[...] nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] opad linki Przedramię Uginanie ramion ze sztangą Sesja B Nogi ( czworogłowy uda) Wyprosty nóg na maszynie (pięty na zewnątrz) Przysiady ze sztangą (zamknięte biodra) Hak maszyna otwarte biodra Nogi (dwugłowy uda) Wznosy podudzia leżąc Wznosy podudzia siedząc Łydki wspięcia na palce siedząc na maszynie Wspięcia na palce ze stojąc Ramiona [...]
[...] 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10 TYŁ UD I GRZBIET -martwy ciąg 4x10 -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10 ŁYDKI -wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15 -wspięcia na palce w siadzie 5x10 4 DZIEŃ: KLATKA -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10 -rozpiętki na skośnej ławce 3x10 [...]
Gucio15: źle zrozumiałeś użytkownika: "Fure" masz nie ćwiczyć TYLKO (czyli samej) klatki. Ćwicz wszystko: klata, barki, plecy, nogi (uda, łydki), brzuch, ramiona (triceps, biceps, przedramie). Chcesz wiedzieć co pracuje przy wyciskaniu ? Zajrzyj na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz to i nie tylko Przy klacie [...]
[...] 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10 TYŁ UD I GRZBIET -martwy ciąg 4x10 -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10 ŁYDKI -wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15 -wspięcia na palce w siadzie 5x10 4 DZIEŃ: KLATKA -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10 -rozpiętki na skośnej ławce 3x10 [...]
Trening który masz rozpisany jest fatalny..Jeżeli robisz redukcję to raczej więcej ćwiczeń izolowanych niż wielostawowch. Trening1 Klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12progresja -wyciskanie hantli wąsko+rozpietki ławka płaska 4x8+8 -rozpietki na bramie 4x12 biceps: -uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12 progresja -modlitewnik [...]
[...] stojac 10-8-6 Wyciskanie francuskie ze sztangielka jedna reka stojac 3x10 pompki na poreczach 3x max B - nogi + plecy + bicepsy (wtorek, piatek) Prostowanie nog w siadzie-maszyna 10-8-8 Wypychanie ciezaru na maszynie 3x10 Podciaganie na drazku uchwyt szeroki 3x max Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x10 Podnoszenie sztangielki w [...]
[...] na skosie 4 serie : 12,12,10,8 powt Wyciskanie na maszynie 4 serie : 12,12,10,8 powt Rozpiętki 2 serie : 12,12 Biceps Uginanie młotkowe 4 serie :12,10,8,8 powt Modlitewnik ( maszyna) 4 serie : 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie : 7 powt od dołu do środka, 7 powt od środka do góry i 7 pełnych powtórzeń. Plecy Podciąganie na maszynie 4 [...]
[...] 4s 35, 31, 29, 27 - uda - to masdakra po dwa ćwiczenia na grupę i 5 serii w ćwiczeniu 30,29,28,27,26 Pamiętam kiedyś przed zawodami ( przysiad 5 serii 100, 97, 93, 90, 86) maszyna przód i tył to samo. Ale niestety kobiety tak muszą tępić uda. Bo inaczej to wygląda jak dwa słupy do podpierania. Po rozruchu będzie plan siłowy. Bedze gotowy, to [...]
czyli jesli dobrze rozumien idee FBW to mozna moj plan jak narazie skrocic do: nogi Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x10 15kg barki Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x10 6kg przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2x10 6kg klatka ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 10kg biceps UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Moje sugestie: - Prostowanie nog maszyna - do wypierd* - zastap to lepszym cwiczeniem np. bulgarski split-squat, wykroki chodzone, zakroki w miejscu, a jesli ma to byc szybkie cwiczenie na 'sprucie' miesni, to polecam wyskoki z siadu ATG bez obciazenia jak najwyzej dasz rade - Unoszenie sztangi do brody barki - upright row, bo o tym mowa nie jest [...]
[...] 1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6 2. drazek podchwytem(lub chwytem neutralnym) 5 x 3 3. wyciskanie na lawce(sztangielki) 3 x 8-10 4. wioslowanie(sztangielki/wyciag/maszyna) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.2 1. martwy ciag(klasyk lub sumo) 2-3 x 4-6 2. wyciskanie nogami 3 x 10-12 3. uginanie nog w lezeniu na maszynie [...]
[...] 1. Przysiady na suwnicy (pionowej) 4 serie 2. Wyprosty na maszynie 3 serie 3. Wspięcia na palce na suwnicy z podkładką 3 serie 4. Martwy z prostych pleców 3 serie(Niestety z maszynami na dwugłowe cienko) PT - barki + kaptury 1. Wyciskanie siedząc (najczęściej maszyna i uchwyt w osi barków nieraz wolna sztanga w celu sprawdzenia siły) - 4 serie 2. [...]
[...] 4 serie 2. Wyprosty na maszynie 3 serie 3. Wspięcia na palce na suwnicy z podkładką 3 serie /NA KONIEC PLUS WIECEJ SERII 4. Martwy z prostych pleców 3 serie(Niestety z maszynami na dwugłowe cienko) PT - barki + kaptury 1. Wyciskanie siedząc (najczęściej maszyna i uchwyt w osi barków nieraz wolna sztanga w celu sprawdzenia siły) - 4 serie [...]