[...] 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii) 2. modlitewnik jednorącz 3x to trzecie 3. młotkowo 3x to drugie 4. 21 (ze sztangą) 1x brzuch: 1. spięcia maszyna 3x 20/15/15 2. spięcia z nogami na ławce 3x max 3. skos 3x 20/15/15 Brakuje cwiczenia na dol brzucha, daj unoszenie nog lezac czy wiszac zamiast jednego spiecia [...]
[...] Przysiad ze sztanga na barkach 3serie* (8-10powt) Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3serie* (8-10powt) Wstepowanie ze sztangielkami 3serie (10-12powt) Wspiecia na palce (maszyna smitha) 3serie (10-12powt) Serie rozgrzewkowe* Unoszenie nog w podporze 2serie Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 2-3serie Pt Triceps + Przedramie Wyciskanie [...]
[...] 3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. //gdzie lydki? BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt. 2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4 serie 12-10 powt. 3. Unoszenie sztangielek z rotacją 3x10 //daj mlotki i tez 3 cwiczenia po 3 serie, mozesz dorzucic cos na przedramiona, aha i co z brzuchem?
[...] na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. 2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8. 3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12/10/8powt. 2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12/10/8 powt. 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 3x12/10/8
[...] w podporze 3xmax Czwartek - Nogi + barki 1 Przysiady 4x15/12/10/10 2 prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10 3 uginanie nóg leżąc 4x15/12/10/10 4 wspięcia na palcach maszyna 4x15/12/10/10 - tu daj kazda serie do max 5 wspięcia na palcach na podporze 4x15/12/10/10 - wywal - ok tu się moge zgodzić, bardzo podobne ćwiczenia Barki 1 [...]
[...] siedzac do klatki na suwnicy - 3x(15-10) - unoszenie hantli bokiem - 3x(15-10) - unoszenie hantli w opadzie - 3x(12-10) - szruksy siedzac - 3x10 Nogi: - przysiady na suwnicy 3x10 - wykroki z hantlami po skosie - 3x10 - prostowanie nog w siadzie (maszyna) - 3x10 - zginanie na dwógłowe na maszynie - 3x12 - lydki (maszyna) - 4x20 to na tyle
trening 02.11.2013 klatka,barki,triceps 1. wyciskanie na skosie , maszyna smith'a 40kg-12p 50kg-10p 60kg-7p 70kg-4p 2. rozpiętki na płaskiej 12,10,10,8p (końzone na hantlach 14,5 kg) 3.unoszenie rączki linki wyciagu jednorącz do boku 12,12,10,10p 4.rozpiętki odwrotne 4x12p 5.wyciskanie łamanej do czoła 12,10,8p 6.ściaganie rączki linki wyciagu [...]
[...] cwiczenie złozone potem izolowane bo inaczej łokcie narazisz na kontuzje plecy + biceps ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12 wiosłowanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8 ( maszyna ) wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8,8 martwy ciąg 4x12 uginanie ramion ze sztangą 15,12,10 uginanie ramienia z hantelka z supinacją w siadzie 15,12,10 [...]
[...] : Szrugsy 3 serie x 8-10 Co trening zmiana (raz sztangielki trzymane z boku, raz z przodu) 3 : Wyciskanie nad głowę 4 serie x 8-10 Co trening zmiana (sztanga, sztangielki, maszyna) 4: Wznosy bokiem ze sztangielkami 5 serii x 15-10 Progresja. Co trening zmiana (siedząc, stojąc, zza pleców) (Zza pleców - na stojąco : u większości kulturystów [...]