Plan Masowy :)

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 15,12,10,8 progrsja
wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja
rozpiętki 4x12


wyciskanie francuskie 4x12
rostowanie ramion na wyciągu 15,12,10,8 progresja


plecy + biceps

ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosłowanie sztangą w leżeniu 4x12 ( maszyna )
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
martwy ciąg 4x12

uginanie ramienia z hantelka z supinacją w siadzie 15,12,10,8
uginanie ramienia chwyt młotkowy w staniu 4x12

uginanie nadgarsta kna i podchwytem 4x12 4x12


barki + brzuch + nogi

unoszenei sztangielki w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 15,12,10,8 progresja
podciąganie sztangi do brody 15,12,12,10 progresja
szrugsy 4x20

spięcia tułowia 4x20

Przysiady ze sztanga na karku 15,12,10,8
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 4x12
Wspięcia na palce w siadzie ( maszyna ) 3x20


po treningu jest 30 minut na bieżni
rozgrzewka rozciąagnie ogólne + 10-15 mintu na rowerku

dieta do tego planowana LOW CARB ale może polece zwykła masą zobaczymy jeszcze mam czas do namysłu

staż pół roku

poprzedni plan https://www.sfd.pl/temat182128_strona2/ 

ja łapałem mase na 15`stkach zmniejsze do 12 , next time polece 10 , 8,6 i sie okaże na czym lepiej idzie

Ej mała uwaga jeśli to jest plan na mase to za duzo powtorzen!!!!!

na mase, poprzednio też od 15 zaczynałem.

To stary zdecydowanie za dużo powtorzen!5-8max - tylko to maja być ciężkie powtórzenia (tylko tak zebys dał rade zrobić wszystkie serie)! Ale 15-12powtorzen w planie na mase to naprawde za duzo!
popatrz sobie Atlas Ćwiczen!

5-8 to siłówka albo wytzrymałość

nie tylko atlas sie liczy , a zdanie róznych ludzi na forum również , sprawdź poprzedni plan jaki miałem , dałem link niby masa 6-12 ale narazie zostane chyba ( ) przy 15-8 jak poprzednio bo na mase nei narzekałem ew next cycle ulegnie zmianie

maciupętkie zmiany bym dał:

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 progrsja
wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja
rozpiętki 4x12

1)prostowanie ramion na wyciągu 15,12,10,8,8 progresja
2)wyciskanie francuskie 4x12
najpierwy cwiczenie złozone potem izolowane bo inaczej łokcie narazisz na kontuzje


plecy + biceps

ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosłowanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8 ( maszyna )
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8,8
martwy ciąg 4x12

uginanie ramion ze sztangą 15,12,10
uginanie ramienia z hantelka z supinacją w siadzie 15,12,10
modlitewnik 3x8

uginanie nadgarsta kna i podchwytem 4x12 4x12


barki + brzuch + nogi

unoszenei sztangielki w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8,8 progresja
podciąganie sztangi do brody 15,12,10,10 progresja
szrugsy 4x12 odpowiednio duzy ciezar do powolnego robienia serio lepiej tak wchodzi niz machając 20 pow.

spięcia tułowia 4x20

Przysiady ze sztanga na karku 15,12,10,8
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 4x12
Wspięcia na palce w siadzie ( maszyna ) 3x20

i to by było na tyle ... sprawdzi i wypowiedz sie co do mojch zmian

klatka + triceps

wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 progrsja
wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja
rozpiętki 4x12

OK

1)prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie francuskie 4x12 - proponuję siedząc


plecy + biceps

ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12
wiosłowanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8 ( maszyna )
martwy ciąg 4x12

3 ćw. w zupełności wystarczą przy pół roku stażu
uginanie ramion ze sztangą 15,12,10/8
uginanie ramienia z hantelka z supinacją w siadzie 15,12,10

Byłbym za takim połączeniem na biceps

uginanie nadgarsta kna i podchwytem 4x12 4x12


nogi + barki + brzuch

Przysiady ze sztanga na karku 15,12,10,8
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 4x12
Wspięcia na palce w siadzie ( maszyna ) 3x20

co do barków, jeśli chcesz mieć koniecznie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to spróbuj połączenia - moje, sprawdzone
BARKI + KAPTURY
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 / stałym
- wyciskanie sztangi – sprzed klatki 12/10/8 / progresja
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 / stałym
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 / stałym
- szrugsy 3-4x12-15 / stałym


spięcia tułowia 4x20

daj jeszcze jedno ćw. na skośne brzucha

to chyba na tyle

faktycznie przy pół rocznym stazy 3 cwiczenia na plecy i 2 na bica stykają nie zauwazyłem tego...

1)prostowanie ramion na wyciągu 15,12,10,8,8 progresja
2)wyciskanie francuskie 4x12
najpierwy cwiczenie złozone potem izolowane bo inaczej łokcie narazisz na kontuzje


na maszynie tric też jest izolowany
Seewy radził żebym tak robił tzn w tej kolejności co podałem

uginanie ramion ze sztangą 15,12,10
uginanie ramienia z hantelka z supinacją w siadzie 15,12,10
modlitewnik 3x8

po pół roku machania jednego ćwiczenia na bic --> uginania ze sztangą moje łapki są na to odporne dlatego teraz tego nei ma

biceps zostawie jak miałem bo młotków jeszcze nie robiłem , jak bede miał jeszcze lespzą technike i wiecej sił bede robił modlitewnik


a co do reszty możliwe że wlasnie tak zrobei saibek

teraz przeczytałem

co do pleców to wydaje mi sie że przyda sie to jedno ćwiczenie jeszcze a jak nie to wole wiosłowanie ztangą zostawić

bicek jak wyżej

barki coś mi sie wydaje że za dużo bęzie

przy tym co podałem każdy akton w 2 ćwiczeniach bierze udział

jeszcze to wsyztsko przemyśle ale możliwe żę zjade do 12 powt zobaczymy jeszcze

jak coś saibek łapie cie na gygy

aha no i sogi dla was dwóch


tylko duchowe , bo już dawalem

Zmieniony przez - niwix w dniu 2005-05-17 22:12:57

tyle ćw. wystarczy po pół roku machania ciężarami.

co do ilości powt. to właśnie byłbym za 12 max, jedynie przy przysiadach 15/12/10/8 będzie ok

saibek oks , a przy przysiadach raczej bęzie 12 w dół i mały ciężar neistety powrót po kontuzji i nie wiem jak bęzie