Masowy plan 8 tygodni

Witam :) Bardzo bym prosił na spojrzenie i ewentualną korektę planu... Zawsze mam problem z ułożeniem treningu na klatkę bo mam słabo rozwiniętą środkową i górną cześć i próbuje nadrobić zaległości skosami kosztem wyciskania w poziomie). Mój staż na siłowni to ponad 3 lata. Byłbym wdzięczny jeżeli by ktoś mógł rzucić okiem i poprawić niedociągnięcia. Dziękuję z góry i pozdrawiam wszystkich zapaleńców kulturystyki :)

Środa - Klata + biceps + brzuch

KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki)
1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru)
2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15
4. brama z dołu 4x
3. pompki na poręczach 3x

BICEPS:
1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii)
2. modlitewnik jednorącz 3x
3. młotkowo 3x
4. 21 (ze sztangą) 1x

brzuch:
1. spięcia maszyna 3x 20/15/15
2. spięcia z nogami na ławce 3x max
3. skos 3x 20/15/15


Piątek - Plecy + triceps + łydki

PLECY:
1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem)
2. wiosłowanie w opadzie 4x 12-10
3. wiosło hantlą 4x 12-10
4. MC 4x 12/10/8/8

Tric:
1. prostowanie wyciąg 3x 12/10/8/8
2. franus siedząc gryf 3x 12/10/8
3. prostowanie w dół wyciąg 3x 12/10/8 (lub zastanawiam się nad pompkami odwrotnymi)

Łydki:
Suwiennica wyciskanie palcami 4x 20-15
W siadzie na maszynie 4x 20-15

Niedziela Nogi + Barki + Przedramię
1. Prostowanie 4x 15-10
2. Hack przysiady - 4x15-10
3. Suwnica 4 x 20-10
4. MC nogi proste 4x 15-10

Barki:
1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10
2. unoszenie sztangi przodem 2 x 12-10
2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10
3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki)
4. Szrungsy hantle 4x 20-15

Przedramię
1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15

Dzięki wielkie chłopaki za pomoc! :) Tak więc kolejna ciekawa lekcja na temat ćwiczeń na klatkę piersiową :) w niedziele zaczynam lecieć z nowym planem. Jestem naprawdę bardzo wdzięczny... dałbym jeszcze po sogu ale kurde już nie moge :P po całym cyklu pewnie napisze jak z rezultatami ;) pozdrawiam =)

Klata:
1.Wyciskanie skos sztangi 12/10/8/8
2.Wyciskanie mlotkowe skos(30*)/lub sciskajace 10/10/8/8
3.Rozpiętki 12/12/10/10

cwiczenia swoja droga ale najwazniejsza jest prawidlowa technika.Inaczej caly wysilek idzie na marne.Pamietaj zeby skos niebyl ustawiony pod zbyt stromym kątem.

Biceps
1.Uginanie z prostym 12/10/8/8(i moga byc drop sety)
2.Mlotkowe 12/10/10/8
3.Modlitewnik jednoracz/sztanga 12/12/10/10

Nogi
1.Przysiady 15/12/10/8/8
2.Hack-przysiady 12/10/10/8
3.Suwnica 10/10/10/8 (wyprostow mozesz zasmakowac na rozgrzewke przed przysiadami)

Dwógłowe:
1.MC 12/10/10/8
2.Uginanie lezac 12/10/10/10

Nogi cwicz same ,tak samo plecy.
To duze partie i trzeba im poswiecac troszeczke wiecej czasu(traktujmy je jako calość)

Dasz rade trenowac 4x w tyg?


edit:jeszcze troche poprawek przydaloby sie naniesc

Środa - Klata + biceps + brzuch

KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki)
1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru)
2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15 dalbym wycisk mlotkowy
4. brama z dołu 4x na koniec i 3 serie
3. pompki na poręczach 3x to dalbym jako 3 cwiczenie

BICEPS:
1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii)
2. modlitewnik jednorącz 3x to trzecie
3. młotkowo 3x to drugie
4. 21 (ze sztangą) 1x

brzuch:
1. spięcia maszyna 3x 20/15/15
2. spięcia z nogami na ławce 3x max
3. skos 3x 20/15/15
Brakuje cwiczenia na dol brzucha, daj unoszenie nog lezac czy wiszac zamiast jednego spiecia

Piątek - Plecy + triceps + łydki

PLECY:
1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem)
2. wiosłowanie w opadzie 4x 12-10
3. wiosło hantlą 4x 12-10
4. MC 4x 12/10/8/8 to przed drazkiem i dodaj 5 serie z 6powt
5. Szrugsy 12/12/10
Tric:
1. prostowanie wyciąg 3x 12/10/8/8 to na koniec
2. franus siedząc gryf 3x 12/10/8 to jako pierwsze
3. prostowanie w dół wyciąg 3x 12/10/8 (lub zastanawiam się nad pompkami odwrotnymi) pompki jako drugie

Łydki:
Suwiennica wyciskanie palcami 4x 20-15
W siadzie na maszynie 4x 20-15

Niedziela Nogi + Barki + Przedramię
1. Prostowanie 4x 15-10 jako czwarte
2. Hack przysiady - 4x15-10 to jako pierwsze
3. Suwnica 4 x 20-10 to drugie
jako trzecie glute ham raise 3x8
4. MC nogi proste 4x 15-10 to wywal
jako piate daj uginanie podudzi 4 serie

Barki:
1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10
2. unoszenie sztangi przodem 2 x 12-10 to wywal
2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10
3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki)
4. Szrungsy hantle 4x 20-15 lepiej robic przy plecach

Przedramię
1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15
______________________________

Środa - Klata + biceps + brzuch

KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki)
1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/6
2. Plaska hantle - 4x 12/10/8/6
4. pompki na poręczach 3x
3. brama z dołu 3x

BICEPS:
1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii)
2. modlitewnik jednorącz 3x 12-10
3. młotkowo 3x 12-10


brzuch:
1. spięcia maszyna 3x 20/15/15
2. spięcia z nogami na ławce 3x max
3. skos 3x 20/15/15


Piątek - Plecy + triceps

PLECY:
1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem)
2. MC 4x 12/10/8/6
3. wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12/10/8/6
4. wiosło hantlą 3x 10p

Tric:
1. wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12/10/8
2. pompki francuskie 3s 12/10/8
3. prostowanie w dół wyciąg 3x 12-10



Niedziela Nogi + Barki + Przedramię
1. Przysiady 4 s 12/10/8/6
2. MC nogi proste 4x 15-10
3. Suwnica 4 x 15-10
4. Prostowanie 4s 15-10

Łydki:
Suwiennica wyciskanie palcami 3x 20-15
W siadzie na maszynie 3x 20-15

Barki:
1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10
2. wznosy bokiem jednorącz 3 x 15-10
3. w opadzie 3 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki)

4. Szrungsy hantle 4x 20-15

Przedramię
1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15

Ja bym to tak widzial

Co do twojego piorytetu:
Mozliwosci dobrego treningu jest wiele.Cwiczenia mozesz zmieniac,jak i ich kolejnosc.Wszystkich cwiczen nietety na jednym treningu niemozesz zrobic.Dobry rozklad jest tez taki:
1.Wyc/hantli/skos 3/4x-8-12p
2.Wyc/sciskajacy skos 4x8-12p
3.Rozpietki skos 4x12-10p
Ale ten rozklad jest juz usawiony tylko i wylacznie pod katem gory klaty.A ty powinienes sttarac sie rozwiajac kazdą jej częsc

To masz w czym wybierac

hehe to sie zebralismy. No ale masz teraz w czym wybierac. Pozdro

ronie220 radzisz mu robienie 12 serii na bicepsa :]

PLECY:
1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem)
2. MC 4x 12/10/8/6
3. wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12/10/8/6
4. wiosło hantlą 3x 10p

kostek1221-Dlaczego mc jako 2cw?
Przy MC najszerszy zastygnie,a bd napompowany podciaganiem

Albo jako pierwsze cwiczenie(najlepiej bybylo)albo po najszerszym traktujac nie jako cw na calosc tylko na same prostowniki

A odnosnie klaty:
Watpie zeby mu po takim treningu ruszyla gora

A po 12seriach na biceps przy stazu trzech lat mysle ze sie nie przetrenuje


Do autora-

zajrzyj do tematow pumy666,a szczegolnie experymentu nr.5



https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_5:_KLATA_TOTALNA_-_POST_KONSULTACYJNY-t484260.html


Duzo przydatnych infi.na temat techniki i cwiczen

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-01-23 20:18:00

Martwy ciag to bardzo wyczerpujace cwiczenie przy ktorym pracuje najwiecej miesni wiec najlepiej jak by bylo robione na samym poczatku a podciaganie jako ostatnie ale wtody beda mocna zmeczone przedramiona i beda mniejsze efekty z podciagania