Środa - Klata + biceps + brzuch
KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki)
1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru)
2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15
4. brama z dołu 4x
3. pompki na poręczach 3x
BICEPS:
1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii)
2. modlitewnik jednorącz 3x
3. młotkowo 3x
4. 21 (ze sztangą) 1x
brzuch:
1. spięcia maszyna 3x 20/15/15
2. spięcia z nogami na ławce 3x max
3. skos 3x 20/15/15
Piątek - Plecy + triceps + łydki
PLECY:
1. podciąganie podchwytem 4 max (poprzedni cykl ćwiczyłem nachwytem)
2. wiosłowanie w opadzie 4x 12-10
3. wiosło hantlą 4x 12-10
4. MC 4x 12/10/8/8
Tric:
1. prostowanie wyciąg 3x 12/10/8/8
2. franus siedząc gryf 3x 12/10/8
3. prostowanie w dół wyciąg 3x 12/10/8 (lub zastanawiam się nad pompkami odwrotnymi)
Łydki:
Suwiennica wyciskanie palcami 4x 20-15
W siadzie na maszynie 4x 20-15
Niedziela Nogi + Barki + Przedramię
1. Prostowanie 4x 15-10
2. Hack przysiady - 4x15-10
3. Suwnica 4 x 20-10
4. MC nogi proste 4x 15-10
Barki:
1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10
2. unoszenie sztangi przodem 2 x 12-10
2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10
3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki)
4. Szrungsy hantle 4x 20-15
Przedramię
1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15
"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"