Plecy
# Ściąganie drążka wyciągu z przodu 3 serie po 8-15
# Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 6-12
# Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10-12
# Przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 3 serie po 8-12
# Wyprosty tułowia 3 serie po 12
Bicepsy
# Uginanie na modlitewniku 4 serie po 8-15
# Uginanie ze sztangielkami w oparciu o skośną ławkę 3 serie po 8-15
# Ściąganie linek 3 serie po 12-15
Brzuch
# Spięcia na maszynie 4 serie po 25
Środa: klatka, tricepsy
Klatka
# Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 6-12
# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3 serie po 6-12
# Rozpiętki głową w dół 3 serie po 10-12
# Krzyżowanie linek wyciągów 3 serie po 15
Tricepsy
# Na wyciągu 4 serie po 10-15
# Francuskie wyciskanie sztanga do czoła 4 serie po 8-12
# Pompki na poręczach 3 serie po 8-12
Piątek: barki, kaptury, brzuch
Barki
# Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12
# Wznosy bokiem siedząc 4 serie po 10-15
# Tył barków na wyciągu 3 serie po 10-15
# Wznosy sztangielek w przód 3 serie po 10-12
Kaptury
# Szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-12
# Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12
Brzuch
# Skłony na skośnej ławce 4 serie po 15
Cel masa ofc :). Staż rok. Prosił bym o wmiare syzbka odp bo niewiem czy do pon bede mial dostepn do neta a chcialem juz zaczac nim cwiczyc.
Raczej`