Plan masowy do oceny

Siema wszystkim!Daje do oceny muj pierwszy poważny plan treningowy. Wcześniej ćwiczyłem ok 6 mieisęcy ale to była takjakby ogólnorozwojówka. Dodam że mam 16 lat i cieżko mi się zdobywa mase tzn jestem ektomorfikiem
Oto plan.
Poniedziałek:(Klata+TRiceps)
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej-4x10-6
2. Wyciskanie na skośnej głową w górę-4x10-6
3. Rozpiętki na płaskiej-4x10
Triceps:
1. Pompki na poręczach-3x10-6
2. wyciskanie francuskie leżąc-3x10-6
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2x10-6

Środa:(plecy+Bicpes+przedramie)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku-4x10-6
2. Wiosłowanie sztangielką w oapdzie tułowia-4x10-6
3. Martwy ciąg-4x10-6
Biceps:
1. Młotki-3x10-6
2. Uginanie ze sztangą podchwytem-3x10-6
3. Uginanie z supinacją nadgarstka-2x10-6
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem-2x25-15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem-2x25-15

Piątek:(Nogi+Bary)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą-4x10-6
2. Uginanie nogi stojąc z ciężarem-4x10-6
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą-4x10-6
Bary:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc-4x10-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3x12-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na łąwce skośnej3x12-8

Proszę o skorygowanie tego planu i poprawienie błędów bo na pewno są bo to muj pierwszy plan. I mam jeszcze pytanie czy we wszystkich ćwiczeniach złozonych dać progresje i tylko izolowane robić stałym ciężarem???Bo jak narazie to wszsytkie robie stałym ale nie wiem czy dobrze. To co lepsze na mase progresja czy stały??
POzdro

nie przytyć tylko przybrać na masie mięśniowej :D
a wiadomo że nadwyżka kaloryczna bardzo temu sprzyja :D
pozdro

Co do klatki piersiowej to bym troszke inaczej :} tzn cwiczonka dobre ale zrobil bym 4s/ kazda nowa seria dolozenie ciezaru i max powturzen nie wiecej niz 12, na plecy mozna dodac cos jeszcze np sciaganie drazka,
pamietaj ze na mase duzymi ciezarami :] i max 12pow

Witam.

Klata O.K bajlepiej daj jedno wycisk. hantlami a drugie sztangą

Triceps daj 2 cwiczenia po 4 serie .


Plecy O.K

Biceps 2 cwiczenia po 4 serie

Nogi O.K

Bary 1 cw o.k 2 cw. o.k 3 cw. daj wznosy sztangielek w opadzie wszystkie 3 cwiczenia daj 4 serie

Kaptury - Niezapomnij Szrugsy 4 serie po 16 -20 powt. staly ciezar mozesz je dac do barków lub do pleców

moim zdaniem progesja wystarczy na jedno podst. cwiczenie danej czesci cwiczonej. Izolowane stałym cięzarem.

To wszystko z mojej strony.
Moim daniem powienien byc dobry

Pozdro.

witam. podczepie się tutaj jak nikomu nie przeszkadza :D
wiek:17
wzrost:182
waga:72 w porywach 73
dieta: narazie brak dopiero musze ją przygotować ale będzie napewno !!
staż:4-5 miesięcy a potem 4 miesięczna przerwa ;/
suplementy: będzie białko jako uzupełnienie diety a za jakieś 3-4 miesiące moze kreatyna.
cel: masa
sprzęt: sztanga hantle ławeczka będzie wyciąg
chciałem dać do oceny swój plan treningowy.
dlaczego akurat tak ??
uprawiam siatkówke treningi <poniedziałek, wtorek,czwartek i w sobote mecze>
nogi będe ćwiczyć tak tylko dla zasady bo na treningach dostają wystarczająco a nie chce stracić szybkości za bardzo
brzuch: a6w

--------1 dzień środa --------
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 prog
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8

Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3x8
Wyciskanie Francuskie hantli siedząc 3x8 / prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki tyłem 4x8


--------2 dzień piątek ----------
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE)4x8
Podciąganie hantli w opadzie <na motyla> 4x8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x8

Biceps
Uginanie ramion sztangi stojąc 3x8
Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy" 3x8
Modlitewnik 3x8 / uginanie hantli siedząc o kolano 3x8


--------3 dzień Niedziela --------
Barki
Wyciskanie zza karku stojąc/siedząc sztanga/hantle 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ w opadzie tułowia 4x8
Szrugusy 4x8

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach Szeroko 4x8
Wspinanie na palcach 4x8

Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
uginanie nadgarstków nachwytem 3x8

czekam na poprawki sugestie.
serdecznie pozdrawiam


Zmieniony przez - waluś89 w dniu 2006-12-28 00:21:36

na mase to jedzienie i nadwyzka kaloryczna nie trening

Ke?

>>>waluś89
Klata - zdublowane ćiczenie - zamiast hantli na płaskiej wrzuć hantle na skosie, zamiast hantli/sztangi w leżeniu daj krzyżowanie linek wyciągu.

Triceps - zdublowane ćiczenie - zamiast francuskiego na hantli - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc.

Plecy - zdublowane ćwiczenie - albo wiosłowanie hantlą, albo sztangą, poza tym zacznij od podciągania na drążku w chwycie szerokim do klatki albo za kark (łatwiej), jeśli jesteśna to gotowy to zamiast "dzień dobry" zrób 3 serie MC na ugiętych nogach na (narazie) niewielkich ciężarach).

A gdzie przód barków?? Zrób po 3 serie wyciskania i unoszenia bokiem, potem polecam coś na przedni akton.

Zdecydowanie za mało ćsiczeń na nogi, polecam przysiady 4x15,12,10,8 ; do tego 4 serie na sównicy ; łydki - co najmniej 12-15 powtórzeń w serii.

Przedramie - zdecydowanie za mało powtórzeń - co najmniej 12-15.

Siemka!A dlaczego na biceps i triceps robić 2 ćwiczenia po 4 serie zamiast naprzykład 3 ćwiczenia po 3 serie?tak jest lepiej?Radzicie na barki robić 3 ćwiczenia po 4 serie ale czy 12 serii to nie bedzie zadużo na barki, przeciez to mała grupa mięśniowa?I mam jeszcze pytanie czy stosować progresje w wyciskaniu sztangielek na barki i w uginaniu sztangi na biceps, czy robic stałym ciężarem?

Pozdro!

A co , chcesz 2 cw na bary, 3 na plecy i 4 na triceps???

--------1 dzień środa --------
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 prog
Rozpiętki 4x8
Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8

Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki tyłem 4x8


--------2 dzień piątek ----------
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE)4x8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4 x maX
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x8

Biceps
Uginanie ramion sztangi stojąc 3x8
Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy" 3x8
Modlitewnik 3x8 / uginanie hantli siedząc o kolano 3x8


--------3 dzień Niedziela --------
Barki
Wyciskanie zza karku/z przodu stojąc/siedząc sztanga/hantle 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ w opadzie tułowia 3x8
Szrugusy 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8

Nogi
Przysiady ze sztangą na ramionach Szeroko 4x8
Wspinanie na palcach 4x8

Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
uginanie nadgarstków nachwytem 3x12


MC narazie nie robie bo mam dość słabe plecy na odcinku lędzwiowym i narazie będe robić dzień dobry ponieważ bardzo dobrze na mnie działa.
a mc za jakiś czas i jak sobie pas kupie.

na nogi więcej nie będe robić ponieważ jak pisałem jestem siatkarzem i nie chce stracić szybkości a ćwiczenia na nogi robie tak dla zasady

wyciągu narazie nie ma ;/ musze zakupić albo znaleść plany i zmusić ojca aby mi zrobił bo ma takie zdolności ;d

coś jeszcze mam poprawić ??
pozdrawiam

Zmieniony przez - waluś89 w dniu 2006-12-28 18:43:58

MC narazie nie robie bo mam dość słabe plecy na odcinku lędzwiowym i narazie będe robić dzień dobry ponieważ bardzo dobrze na mnie działa.
a mc za jakiś czas i jak sobie pas kupie.

W takim razie rob a jednoczesnie ucz sie techniki ciagow!!
mozesz zaczac od sumo na smiesznych ciezarach i nie dokladaj na maxa!!!
https://www.sfd.pl/temat304336/


na nogi więcej nie będe robić ponieważ jak pisałem jestem siatkarzem i nie chce stracić szybkości a ćwiczenia na nogi robie tak dla zasady

BUHHAHHA.. szybkosci nie stracisz, jesli nadal aktywnie cwiczysz siate.
a robiac malo ale szybkich powt dodasz wiecej dynamiki nogom!


przejrzyj te linki to pogadamy co jeszcze masz do poprawy:
https://www.sfd.pl/temat304251/

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-28 19:35:12