---------- plan do oceny ---------- !!!!! daje sogi !!!!!

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

LUB

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA UDACH (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO BRODY (NACHWYT) 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
4. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (NACHWYT) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (PROGRESJA12-10-8-8)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. HACK-PRZYSIADY (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade


WSZYTSKIE ĆWICZENIE SĄ OPISANE NA TEJ STRONIE: WWW.KULTURYSTYKA.PL/ATLAS

i jeszcze mam do was pytanie: chce ulozyc plan z priorytetem na łapy, tylko ze nie wiem jak dokladnie polaczyc partie, z gory dzieki za pomoc

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-28 01:26:03

Po kolei - Jeśli byłby to mój plan, to wyeliminowałbym z niego wyciskanie sztangi na ławce poziomej - polecam hantle, głęboko ruch + supinacja - mi to daje znacznie lepsze efekty. Polecam 3x12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę, 4x12,10,10,8 wyciskanie hantelek na ławce poziomej i wspomniane przez ciebie krzyżowanie linek wyciągu lub rozpiętki na płaskiej na koniec, trzy serie.
Triceps polecam zaząć od wyciskania francuskiego, gdyz jest to najtrudniejsze ćwiczenie. Trochę za mało serii na nogi, polecam dołożyś regresję martwego ciągu, 3-4 serie tygodniowo na prostych nogach i z jedną serię na łydki.

moj staz to 2 lata

Byqu tak jak ty mowisz to mi troche nie pasuje

A co Ci dokładnie nie pasuje??
Ile razy w tygodniu ćwiczysz?? Polecam połączyć biceps z tricepsem, jeśli priorytet na łapę, coś w rodzaju jednej, wielkiej superserii.

Z tymi hantelkami mi nie pasuje. Opisz mi jak mozesz dokładnie tą superserie.

Do tej pory trenowałem tak:

Poniedziałek: KLATA+TRICEPS
Wtorek: wolne
Środa: PLECY+BICEPS
Czwartek wolne
Piątek: NOGI+BARY
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

teraz chce plan z priorytetem na łapy

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-28 01:47:58

Dobra, ale co z hantelkami ci nie pasuje?? Bo moim zdaniem są dużo bardziej wartościowe od sztangi, szczególnie na ławce płaskiej.

Co do łapki to polecam robić biceps z tricem na jednym treningu, raz tygodniowo, po 8-9 serii.

Myślę, że na masę odpowiedni powinien być taki plan:

- unoszenie przedramion ze sztangą prostą superseria z prostowaniem ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym w superserii z wyciskaniem hantelki jednorącz 2x12,10
- uginanie ramion na wyciągu górnym stojąc 2x12,10
- pompki na poręczach 2xdo upadku mięśnia

Jeśli nie dasz rady dwóch pierwszych ćwiczeń wykonać w superseriach, to 2 możesz wykonać osobno.

czyli zaczynam unoszenie przedramion ze sztangą prostą i jak to skoncze to odrazu bez zadnej przerwy zaczynam robic prostowaniem ramion na wyciągu stojąc i jak to skoncze to odrazu unoszenie przedramion ze sztangą prostą i pozniej odrazu prostowaniem ramion na wyciągu stojąc i jak skoncze (6 serii) te cwiczenia to zaczynam takim samym sposobem "unoszenie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym w superserii z wyciskaniem hantelki jednorącz 2x12,10"

DOBRZE ROZUMIEM???

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-28 02:00:05

Robisz serię unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, potem odrazu robisz prostowanie ramion na wyciągu stojąc. To jest jedna superserja, po której robisz 2,5-3 minut przerwy. Następnie jeszcze dwa razy powtarzasz to samo, po trzech superserjach robisz przerwę (2,5-3 min), po czym robisz kolejne trzy superserje, tak jak poprzednio. Ostatnie ćwiczenia na biceps i na triceps robisz już normalnie, osobno.

ok dzieki juz kumam sog

a inni co powiedzą??