Gdzieś w internecie spotkałem się ze stwierdzeniem, ze maszyna Smitha jest przydatna do... wieszania ręcznika. Ja na niej jedyne co lubię to robić wspięcia na palce siedząc. Inne ćwiczenia jak np przysiad, wyciskanie na klatkę i barki, jak wiosło czy szrugsy, próbowałem ale zawsze coś mi nie pasowało. Jakieś fajne plastyczne ćwiczenia można zrobić [...]
[...] możliwy ciężar (7kg) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 długa sztanga (20kg) (ból lewego barku nie pozwala na więcej) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) 3x12 pierwsze możliwe obciążenie 1x6 drugie możliwe obciążenie 5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 hantlami 17kg Nogi: 1. PROSTOWNIE NÓG W [...]
[...] robilem kiedys hst, ale to byla zupelna amatorszczyzna, wiedzialem o tym tylko tyle co mi znajomy naopowiadal ;d nogi : -hack przysiady , 2x -UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 2x 2 klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 3 plecy ; -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2x [...]
Plan po korekcie ;) 1 dzien Klatka Wyciskanie 4x12,10,8,6 (prosta) wyciskanie skosna 4x12,10,8,6 (glowa w gore) rozpietki ile tu najlepiej seri i czy maszyna "buterfly" czy klasycznie sztangielki na lawece skosnej ? Triceps wyciskanie francuskie gryf lamany 4x12,10,8,6 przyciaganie drazka wyciagu 5x10 (izolowane) Brzuch wzniosy kolan [...]
[...] 4serie po 12 powtorzen 5.rozpietki na mazynie wyrzuc 2,4 i 5 i daj rozpietki ze sztangielkami 3x12 7.wyciskanie feancuskie 3x10-8 najpierw wolny ciezar 6.prostowanie ramion(maszyna)3x12-15 sroda.plecy, biceps 3.drazek 4 serie po 5 podciagniec 2.martwy ciag 4 serie 12-10-8-8 1.wioslowanie w opadzie 4serie 12-10-8-8 4.uginanie ramion ze sztanga 3 [...]
[...] ) siedzac 3x10 sciaganie linek wyciągów na bramie 3x10 wznosy sztangielek ( lub wyciagu dolnego ) przed sobą nogi 3x12 wyciskanie na maszynie 3x10 przysiad ze sztangą 3x12 maszyna - "zginanie nóg do tyłu lezac na brzuchu" 3x25 ( w zaleznosci od ciezaru. parę powt. wiecej od momentu gdy miesnie zaczynają piec ) brzuch wybaczcie [...]
[...] (to taki w rozkroku z lub bez sztangielki w dwoch rekach spuszczonej pionowo miedzy udami) 2b. MC romanian 3a. wznosy ramion bokiem w opadzie (na poczatek dobra bedzie maszyna do odwrotych rozpietek) 3b. podciaganie sztangielek stojac do brody wzdłuż tułowia 4a. ugnanie mlotkowe ramion 4b. prostowanie ramion na wyciagu Dzien3. 1a. sciaganie [...]
Poniedziałek: Klatka z Tricepsem: Klatka: Sztanga ławka Pozioma 4 serie 8/6/4/1 Sztanga ławka skośna w dół 4 serie 8/6/4/1 Sztanga ławka skośna w góre 4 serie 8/6/4/1 Rozpiętki 4 serie 8/6/4/1 Triceps: Ściąganie sznura 4 serie 8/6/4/1 Wyciąg na maszynie do góry 4 serie 8/6/4/1 Ściąganie drązka w dół 4 serie 8/6/4/1 Gryf Francuz 4 serie 8/6/4/1 [...]
Sztanga ławka Pozioma 4 serie 8/6/4/1 Sztanga ławka skośna w dół 4 serie 8/6/4/1 16 serii to o polowe za duzo, wystarcza: skos i poziomo Sztanga ławka skośna w góre 4 serie 8/6/4/1 Rozpiętki 4 serie 8/6/4/1 Triceps: Ściąganie sznura 4 serie 8/6/4/1 Wyciąg na maszynie do góry 4 serie 8/6/4/1 rowniez za duzo, wystarczy 6-8 serii np: [...]
[...] wyciskanie płasko sztangą 4s. 10/10/8/8 skos gora hantlami lub sztanga 4s. 10/10/8/8 na zmiane pompki z ciężarem, sztanga wąsko, przenoszenie hantli 4s. 10/10/8/8 rozpiętki 4s. 10/10/8/8 Uginanie ramion ze sztanga 3s. 10/10/10 uginanie ramion z hantlami 3s. 10/10/10 maszyna, lub hantlą o kolano lub "21" sztangą 3s. 10/10/10 Co do poprawy?
[...] Trening A "Ściąganie" górnego hammera na plecy 3x15 "Wiosłowanie" Hammer 3x15 Hammer klatka piersiowa skos dodatni 3x15 Wyciskanie na maszynie barki 3x15 Uginanie ramion maszyna bic 3x15 Ściąganie linek triceps 3x15 Trening B Wszystko na maszynach które nie obciążają kolan Rozchylanie nóg to na boczną cześć uda 3x15 Łączenie nóg "zaciskanie" [...]
[...] i po jednym ćw. na każdą partię. klatka -wyciskanie na plaskiej(sztanga)2-3s Nogi -suwnica2-3 -uginianie nog (2-3 wspiecia na palcach2-3 Barki -wyciskanie z klatki (maszyna schmita) 2-3 unoszenie w opadzie 2-3 Bic -sztanga2-3 Tric -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU gornym stojac(2-3 Plecy podciaganie na drążku/lub wiosłowanie sztangą [...]
oka dzieki za odp :D zrobie se 2 tygodnie przerwy i zaatakuje tym planem, ktrego jeszcze nigdy nie robilem, a lapy potrakruje superseria i regresja :D nigdy wczesniej nie robilem regresii :D a trening ebdzie tak wygladal Poniedziałek:Barki+Łdyki -Arnoldki 10/10/10/sztanga12/10/8 -Sztanga za plecami 12/10/8/10/12/15 -Unoszenie na bok hantlami [...]
[...] hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie ----??? Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie ----? Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie ----taka maszyna co siedze i nogi prostuje? Uginanie nóg na maszynie 3 serie ------??? Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie ---?;> Wspięcia siedząc 3 serie -----??? [...]