[...] po tyłku. -unoszenie przód -unoszenie bokiem -face pull -unoszenie w górę na dobicie Wtorek nogi łydki -przysiad klasyczny -prostowanie na maszynie -odwodzenie w tył maszyna lub na zmianę żuraw -łydki wspięcia na palcach ze sztangą Czwartek klata triceps -WL co tydzień zmiana z opcja na + -spięcia na bramie poziomo -spięcia na bramie dół [...]
[...] przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie drazka za plecy 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na przyciaganiu jej ramion pod kątem ok 45 stopni ) 3x ( 12,10,8 ) podciąganie za głowe nachwytem 3x10 nie rob za głowe, nie naturalny ruch, stawy barkowe [...]
TYDZIEŃ PON WTO CZW PIĄ 1 I II III I 2 II III I II 3 III I II III PO CO NA CO DLACZEGO? itd. I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 SERIE BEZ SENSU, JAK CWICZYSZ 1,5 ROKU TO DAJESZ PROGI 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 4. Brama 4x10 ZBEDNE Nogi 1. Przysiady 4x15 <NIE STALYM CIEZAREM, PROGI NP. [...]
pon nogi przysiady 4 seri po 10 powt 20 kg wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie po 10 powt 10kg ściąganie kolan na maszynie 4 serie po 10 powt 45 kg klatka maszyna butterfly 4 serie po 10 powt 15 kg rozpiętki sztangielkami w leżeniu na fitballu 4 serie po 10 powt po 4 kg miesnie brzucha spięcia na fitballu, odc lędźwiowy kręgosłupa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jakis bonusik na biceps izolacyjnie ale to max 2-3s. Potem plecy: MC 5x5--> Wiosłowanie sztanga 4s. 8-10powt. --> podciaganie wąsko (bo inaczej ledwo robie) lub ew. maszyna sciaganie drazka do klatki +triceps : francuz 4s. 6-10powt--> 3s. sciaganie drazka w dol--> 2-3s.pompki na rekach (takie o ławeczki nie wie jak to sie nazywa) [...]
[...] -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/8 * 2 ćw. wystarczą ŚRODA(Plecy/Biceps) Plecy -podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -maszyna wioslarska 12/10/8/8 - zamiast tego dałbym podciaganie na drążku szerokim nachwytem, 4 serie na maxa -sklony tulowia 12/10/8/6 *tutaj albo z barkami ćwicz [...]
[...] odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 10 brzuch co drugi dzien nie rób brzucha razem z plecami chce osiągnąć mase bez ograniczeń czasowych mój sprzęt to dwa gryfy prosty iłamany sztanfielki ławka modlitewnik drążek i maszyna do uginania i prostowania ud. przeciwskazań żadnych niemam jem dużo 5 posiłków dziennie niemam konkretnej diety