1. DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna Shitha 15/12/10/-6-¬6-¬6
38 43 48 -43 -38
43 48 53 -53 -48
43 48 53 -53-48-43
43 48 53 -58-53-48 mini h
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/-6-¬6-¬6
12 13 13 -12 -12 h
12 13 15 -15 -13 -12 ok
12 13 15 -15 -13 -12
12 15 17 -19 -17 -15 mini h
rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10
08 09 10 i 7,5
09 11 11 i 7,5
09 11 11 i 7,5 (9 za mało)
11 11 12 i 7,5 mini h
pompki na poręczach 3* max
wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10
20 25 30
25 30 35
30 35 35
30 35 35
wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10
13 18 23h
13 18 23h
13 18 23
18 23 23 H
w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10
3 4 5
4 5 7
5 7 8
5 7 8
4 głowy przysiad i wyprosty po 4
20 20 25 30 35
20 25 30 35 40
20 25 30 35 40 45
Przerwy:
pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty
2, DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)
Plecy
ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/-8-8
30 40 50 H
30 40 50 -45 -40
35 40 45 -50 -45
40 45 50 -55 -50 CAŁE PLECY h
podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10
12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h
15,0 15,0 17,5 i 35 35 40
15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h
15,0 15,0 17,5 i 35 40 40 h
wiosłowanie hantlem 20/15/12
15 17 19
17 19 19
17 19 19
17 19 19
trx i linka z rzemienia 3*10
12,5 15,0 17,5
15,0 17,5 17,5
15,0 17,5 20,0
15,0 20,0 20,0
prostownik 3*15
0 5 5
Kaptur
sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach
40 40 40
40 40
Łydka
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń
2 głowy 6 serii plus wykroki
Przerwy:
plecy 2 minuty
kaptur i łydka 1,5 minuty
3. Dzień (barki, biceps)
wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-¬6
38 43 43 -43-38
38 43 48 -48-43
38 48 48 -53-48 h
43 48 48 -53-48 h
boki hantlami na siedząco 15/12/10¬-10/8-¬8
5 7 -7-5 -7-5
5 7 -8-5 -7-5
5 7 -8-7 -7-5
7 7 -8-7 -8-7 H
przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12
04 04 04
04 04 06
06 10 10 (10 za mało)
10 10 10
unoszenie krążka do brody 3*20
10 15 15 looz
10 15 20
15 15 20
15 20 20
arnoldki od prostych rąk 15/12/10
10 10 12 szok
10 10 10
10 11 12 h
10 11 12
uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń
13 13 18 18
18 23 23 23 H
18 23 23 23 h
18 23 23 23 h
biceps na suwnicy 15/12/10
38 48 53
38 48 53
42 48 53
42 48 53
uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy
2 3 (3 za duzo)
2 2 3
2 2 3
Przerwy: 1,5 minuty
Balsen1
Krzysztof Piekarz
Hubert81
Boksero
Beksakus
