1) Klatka
-lawka plaska,sztanga
-lawka skos w gore,hantle
-rozpietki,linki skos w dol
seria laczona 3*12-16 powtorzen
2) Biceps
-lawka skos,hantle
-brama,uchwyty linek gornych
seria laczona 3*16-20 powtorzen
3) Brzuch
-sklony tulowia
-wznosy nog
-sklony boczne
seria laczona 3*max
4) Aeroby 30-45min
Wtorek
1)Plecy
-wioslowanie sztanga (podchwyt)
-wioslowanie na maszynie
-przyciaganie drazka do karku
seria laczona 3*12-16 powtorzen
2)Triceps
-lina wyciagu gornego
-drazek wyciagu gornego (podchwyt)
seria laczona 3*16-20 powtorzen
3)Brzuch
-wznosy nog 3*max
-maszyna do brzucha 3*20
4)Aeroby 30-45min
Czwartek
1)Barki
-wyciskanie hantelkami,siedzac
-wznosy ramion bokiem w gore
-"odwrotne rozpietki"
seria laczona 3*12-16 powtorzen
2)Kaptur
-szrugsy 3*20
3)Przedramie
-uginanie przedramion stojac (nachwyt) 3*20
4)Brzuch
-sklony tulowia
-wznosy nog
-sklony boczne
seria laczona 3*max
5)Aeroby 30-45min
Piatek
1)Nogi
-przysiady ze sztanga lub suwnica
-prostowanie podudzi na maszynie
seria laczona 3*16-20 powtorzen
-martwy ciag o prostych nogach
-uginanie podudzi na maszynie
seria laczona 3*16-20 powtorzen
-przywodziciele 3*20
-odwodziciele 3*20
2)Lydki
-wspiecia na palce siedzac
-wspiecia na palce stojac
seria laczona 3*16-20 powtorzen
3)Brzuch
-lina wyciagu gornego 3* 20
-scyzoryki 3*max
4)Aeroby 30-45min