Trening na masę - do oceny

Z góry sorki ale nie mogłem znaleźć działu dla średniozaawansowanych i źle podpiąłem.
Witam trenuję około 3 lata, aktualnie jestem na redukcji i na przyszłość chciałem sobie trochę podreperować plan.
Zależy mi na masie mięśniowej, regularnie progresuje.
(180 wzrost, 71 waga, 22lata)
(Do ciężarów nie jest wliczona sztanga, wiem dużo nie podnoszę ale wcześniej nie miałem diety i dużo czasu straciłem przez to)
Od zawszę trenuje splitem, najbardziej mi odpowiada, 2 dni treningu, 1 dzień odpoczynku, 2 dni treningu i tak cały czas.
Do dyspozycji mam sztangę prostą, łamaną, hantle


KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8 | 62 kg
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x 8 | 52 kg
Sztangielkami rozpietki 4x 10 | 13 kg
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 8 | 14 kg

BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą 4x 10 | 40 kg
Hantle do klatki po ciele zgiecia 4x 10 | 16 kg
Uginanie młotkowe 4x 10 | 18 kg

/

NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 5x 8 | 95 kg
Wykroki 3x 8 | 16 kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8 | 52 kg
Prostowanie przodem maszyna 5x 8 | 50 kg
Prostowanie tyłem maszyna 5x 8 | 35 kg
Łydki na jednej nodze 5x 10 | 28 kg


/

WOLNE ZROBIĆ

/


BARKI
Wyciskanie żołnierskie 4x 8 | 42 kg
Hantle do bokow 5x 10 | 17 kg
Hantle w pochyleniu tył barkow 4x 10 | 18 kg
Unoszenie sztangi do brody 3x 10 | 32 kg

TRICEPS
Dipy 4x 10 | 13 kg
Wyciskanie hantla 2 rece z tyłu 4x 10 | 23 kg
Leząc tylem lamana 4x 10 | 15 kg

/

PLECY + KAPTURY
Podciągnięcia nachwytem 3x 10 |
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x 8 | 52 kg dodac ciezar
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 8 | 52 kg
Martwy Ciąg 4x 8 | 70 kg
Szrugsy 5x 10 | 75 kg

PRZEDRAMIONA
Tyłem sztanga 4x 10 | 30 kg
Przy ciele hantle 4s 10 | 12 kg
Łydki na jednej nodze 5x 10 | 27 kg

/

WOLNE ZROBIĆ

/



Zmieniony przez - Dey.vek w dniu 2022-06-16 21:15:06

Ogólnie trening masz całkiem fajny same podstawy i dobrze podzielone.

Dzięki, a trening pleców mam dobry? Z linkami by było prościej a tak to mam te dwa wiosłowania z innym chwytem które nie do końca wiem czy są sensowne

Może być ewentualnie jedno wiosło hantlami, a drugie sztangą i zacznij od martwego ciągu.

dziekii