Test niesponsorowany: Redukcja 2011 by soerek-podsumowanie strona 11

Witam wszystkich.Zdecydowałem się na przeprowadzenie testu, aby zwiększyć swoją motywację do cięższej pracy.Redukcję przewiduję na około 6-7 tygodni.Z racji tego, że ciężko pracuje fizycznie na razie odpuszczę aeroby i pracę potraktuję jako alternatywę dla nich.Stopniowo będę także ucinał kalorie

O MNIE
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 191
WAGA CIAŁA: 96.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW:132
OBWÓD NADGARSTKA: 19.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26.5








-BCAA XTRA ACTIVLAB 500gr (10gr przed treningiem,5gr przed pracą)
-TESTED NUTRITION TESTED BURNER około 90kapsułek( DNI TRENINGOWE: 1 kapsułka przed treningiem,1kapsułka przed pracą DNI NIETRENINGOWE:1kapułka na czczo)
-WPC 80% VitaFit/SFD 35gr po treningu




ZMIANA NA RANO

ŚNIADANIE 4.30

6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
świeży ogórek i świeży pomidor w dowolnej ilości

białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627

DRUGI POSIŁEK 10.00
4kromki chleba razowego słonecznikowego
100g polędwicy sopockiej

białko 28g tłuszcze 6g węglowodany przyswajalne 50g kalorie 435

TRZECI POSIŁEK 14.50

pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g lub pestek z dyni
surówka z marchewki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652

CZWARTY POSIŁEK 17.30

pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki

białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652

PIĄTY POSIŁEK 21.30

Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g lub orzechów włoskich

białko 37g tłuszcze 29g węglowodany 7g kalorie 442

ŁĄCZNIE białko 180g, tłuszcze 116g, węglowodany 258g, kalorie 2809

ZMIANA NA POPOŁUDNIE

ŚNIADANIE 8.15
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
DRUGI POSIŁEK 10.30
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g lub pestek z dyni
surówka z marchewki

białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652


TRZECI POSIŁEK 12.45

6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
ogórek i pomidor

białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627



CZWARTY POSIŁEK 18.00
4kromki chleba razowego słonecznikowego
100g polędwicy sopockiej

białko 28g tłuszcze 6g węglowodany przyswajalne 50g kalorie 435


PIĄTY POSIŁEK 22.45

Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g lub orzechów włoskich

białko 37g tłuszcze 29g węglowodany 7g kalorie 442

ŁĄCZNIE białko 180g, tłuszcze 116g, węglowodany 258g, kalorie 2809





Poniedziałek
plecy
1. podciaganie na drązku do klatmi 4 serie maks powtrz
2. wiosłowanie sztanga podchwytem 4serie 10-12 powtrz
3. wiosłwoanie hantlem 4 serie 10-12powtrz.
4 martwy ciag 4 serie 12/10/8/6
brzuch 1. unoszenie nog lezac na ławce 4 serie maks powtrz mozcno przypinamy brzuch w szczytowej fazie
2. spiecia brzucha leząc 4 serie maks powtrz tez mocno spinamy brzuch

Wtorek
klatka
1. wyciskanie sztangi leząc na płąskiej 4 serie 10-12 powtrz,
2 rozpiętki leząc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtrz
3. wyciskanie hantelek na skosie głowa do góry 4serie po 10-12 powtrz
4 wyciskanie sztangi na skosie 3 seerie po 10 powtrz ,ale z zamtrzyamniem
przedramie
zgianie nadgarstków podchwytem 3 serie po 25powtrz
zginanie nadgarstków nachwytem 3s po 25 powtrz

Środa wolne

Czwartek
barki
1. unoszenie hantli w opadzie
2 wyciaskanie hantli 4 serie 8-10 powtrz tutaj walimy maks ciezary
3 unoszenia hantli na boki stojąc pierwsza seria 12 powtrz, pozniej 3 serie 6//6/6 tak samo jak pierwsze ćwiczenie
4 wznosy hantli porzodem 3 serie po 10-12powtrz
kaptur
1. szrugsy z hantlami 4 serie po 15-20 powtrz
brzuch
tak samo jak w pon

Piątek rece
trening w super seriach
1. uginanie o kolano z hantelkiem 12/10/8 + prostowanie reki w opadzie 15/12/12
2. uginanie naprzemienne hantli stojąc + francuz ze sztangą łamaną siedząc tytaj walimy 3 serie po 8-10powtrz. W tych ćwiczeniach idzie harpagan maks ciężary.
3. uginanie na modlitweniku maszyna "21" + francuz se sztangą prostą leżąc 12/10/8 Tutaj na bica i trica szybkie dynamiczne ruchu i powolne opuszczanie, faza negatywna 2-3s i maksymlane spięcie w szczytowym momencie.

Na koniec jeszcze 3serie pompek odwrtonych miedzy ławkami mask powtrz lub prostowaniem na wyciągu rąk podchwytem 12/12/12


Sobota
nogi
1 uginaie nóg lezac 4 serie po 10-15 powtórz
2 martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4 serie po 20powtrz
3przysiady ze sztanga za karku 15/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtrz na noge
5 wyprosty nog 12/12/10/10/8/8
łydki wspieca na palce stojac 4 serie 20-25 powtrz


*******SYLWETKA********

Klatka bokiem



Najszersze tyłem



Udo przód



Bicepsy tyłem





******FILMIK SYLWETKI*****







No to zaczynamy:DMam nadzieję że podołam



Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-07-27 11:28:26

Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-07-27 11:31:10

Powodzenia bede śledził

dajesz dajesz ;)

powodzenia

Powodzenia!!Siła!

powodzonka ,nie za mało troszkę tych aminokwasów?

****DZIEŃ 1****
Był dniem wolnym od treningu ale zrobiłem kilka serii pompek na taboretach

DIETA
ŚNIADANIE 8.15
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
DRUGI POSIŁEK 10.30
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki

białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652


TRZECI POSIŁEK 12.45

6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
ogórek i pomidor

białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627



CZWARTY POSIŁEK 18.00
4kromki chleba razowego słonecznikowego
100g polędwicy sopockiej

białko 28g tłuszcze 6g węglowodany przyswajalne 50g kalorie 435


PIĄTY POSIŁEK 22.45

Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g

Jeżeli chodzi o dietę to zjadłem wszystko to co miałem zaplanowane tylko w ostatnim posiłku zamisat oliwy dałem orzechy

Odnośnie aminokwasów-spokojnie dokupię jak się skończy ta pucha:D

Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-07-27 23:00:32

chodziło mi ,że bym osobiście zwiększył bcaa (5g/10g produktu w przypadku bcaa xtra) do 7-10g bcaa przed i po treningu

powodzenia!

powodzenia

...acha - nie zebym sie czepial - bo z braku laku dobry kit - ale wszelkiego rodzaju szynki,kilbaski 'sklepowe',itd. traktowalbym ew. jako dodatek (plasterek,dwa) dla smaku niz bazowal na nim caly posilek

po pierwsze malo bialka/100g
po drugie jakość,jakosc i jeszcze raz jakosc (uwierz mi na slowo - ze najlpeszej jakosci tam miecho nie siedzi - to ze pisze ze jest nawet i 90% wiperza nie znaczy ze te 90% stanowi mieso!,tluszcz z wiperze tez jest wiperzem,czy inne pozostalosci)


nie mowie ze zle - ale imo
i lepiej i taniej se upiec karkoweczke,lopatke,schabik (ze ~2kg) i miec na caly tydzien do pracy!
Nie brac z fryzem i narzekac ze sie je zimne - ale kroic w plastry i jesc z tym chlebem.
Jak juz ten chleb jest - to lepiej zeby ta druga czesc (wazniejsza) byla lepszej jakosci



yol


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-28 01:55:47

ok dzięki będę pamiętał