[...] na ławce skośnej-głową w dół 3x Rozpiętki w siadzie na maszynie( czy lepiej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej) BICEPS: 4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z waskim uchwytem. 4x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na [...]
Wiek : 16 lat Staż : 3 miechy systematycznie wczesniej 1-2 lata rekreacyjnie Dieta : Jest Cel : Masa Wskazania od lekarza : -- Plan do Oceny Dzień 1 Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3. Rozpiętki 4x 12 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8 2. Prostowanie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń 10/6/4/3/2 dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń system 15" 4 serie wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń BICEPS Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion [...]
Trening rozruchowy 6 tygodni 3 x tydzień obciążenie ok. 70-80 % Przerwy minimalne 15-30 sek na złapanie oddechu Zasada jest taka np ostatnie ćwiczenie na triceps zazębia się ćwiczeniem na klate po pierwszej serii pompek na poręczach robi się wyciskanie sztangi na płaskiej i znowu poręcze a potem reszta klaty itd. Triceps dlaczego pierwsze bo jako [...]
- wiek - 18 lat - staż - 4 miesiące - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - brak - jak wyglądał ostatni plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4x10-12 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-12 - rozpietki na płaskiej 4x12-15 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
Witam! Mam 18 lat,jakieś ponad 2 lata temu pierwszy raz dotknąłem sztangę. Diety brak,ale staram się jeść dużo,często itd itp. 180cm. 76kg. Proszę o ocenę/poprawę mojego planu. Jest TROCHĘ hard-core,ale myślę,że mógłbym sobie na taki pozwolić,ponieważ w czasie jego trwania planuję korzystać z Shock Therapy i Storma. Cel cyklu-w moich oczach MASA [...]
Witam. Ćwiczę już dwa lata, z dużymi przerwami. Ostatnia przerwa, to przerwa świąteczna trwająca 3 tygodnie. Obecnie zaczynam trening na masę i chciałbym powrócić do tego którego używałem w listopadzie i grudniu. Dodatkowo SUPLEMENTACJA i ODŻYWKI: Kreatyna: Nature Best (mono) + dekstroza z Olimpu Gainer: Joe Weider CRASH weight gain. Aminokwasy: [...]
Witam! Ułozyłem taki plan na mase, ostatnio próbowałem HST 8 tygodni, a przed HST były podobne splity ale z innymi ćwiczeniami. Staż: 2 lata Wiek: 21 lat Waga: 65 kg Wzrost: 180 cm Budowa: Ektomorfik Cel: Masa oczywiście Plan: I Dzień Klatka- wyciskanie sztangi na ławce płasko - wyciskanie hantli na ławce skosem w górę - wyciskanie sztangi na [...]
mike17wlck Dzień I - czwartek 1.)Plecy Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 8/6/4/2 Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 8/8/8/8 12/10/8/8 Wiosłowanie siedząc przy wyciągu dolnym 10/10/10/10 Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20 2.)Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10 Unoszenie ramion ze [...]
Czy mógłby mi ktoś pomóc i sprawdzić cały mój plan?Teraz biorę storma+shocka i chciałbym żeby ten trening był efektywny, chciałbym jak najwięcej z tego wyciągnąć. Staż:około 18 miesięcy Klata+biceps:(chciałbym poprawić góre klatki i zmasować łapę o czym już pisałem na początku) wyciskanie skos w górę 4 serie 12-8 hantle z supinacjom skos w górę 4 [...]
PLAN VEDORA witam, wrzuciłem wczoraj ten plan w odzielnym poscie i nikt sie nie odzywal a dopiero teraz skapnelem sie ze jest tutaj taki post:D CEL MASA 22 lata 82kg - mierzone po przebudzeniu wzrost 183cm mierzony na wadze poziom tkanki tłuszczowej 17-18% ogólnie mam tendencje do lekkiego tycia (trzymam się diety, wcześniej się rzeźbiłem i [...]
Trening A 1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x max 6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]
[...] co drugi dzien silownie klatka - plasko + pod katem+30 po 3 powtrozenia plecy wioslowanie w opadzie, wyciag za plecy, wyciskanie za barki po dwa powtorzenia i na ramiona lamana biceps/ na wyciagu triceps i uginanie nadgarstkow podchwytem i kazdego po 3 powtorzenia w sumie 21 powtorzen, minuta przerwy po 10-12 powtorzen (15 powtorzen jest dla [...]
[...] wrzuc jeszcze gdzies brzuch i łydki. kulas23 Poniedzialek Klatka/Biceps Klatka Skos gora 4s po 10p - progr. Plaska 3s po 15p Rozpietki 3s po 15p Biceps Sztanga lamana stojac 3s po 10p - progr. sztangielki stojac - młotkowy 2s po 15p modlitewnik lub szta-ka o kolano 2x15 Sroda Barki/Nogi Barki sztanga z zaglowy 3s po 10-12p [...]