witam, najpierw wczorajszy zaległy trening klatka, biseps, czworoboczny rozgrzewka 30kg 0s wprowadzenie 12x50 płytki ruch 1s 10x60 2s 8x 65 3s 6x 70 4s 4x 75 w ostatniej serii 3x sam ostatni z pomocą wyciskanie hantli skos góra 12x 18 9x 19 6x21 6x21kg tutaj ruch zatrzymany na dole na ułamek sekundy rozpiętki stały ciężar 15kg 8x 8x 8x 6(8)x [...]
Qcu123 wioslo-jesli nie czujesz dyskomfortu(bol nadgarstkow),to rob...no chyba,ze robisz lamana. tak,szerokosc barkow wydaje sie logicznym ukladem. mc nie rob z tego wyprawy na Ksiezyc. zaczynasz od ok.50% i stosujac rowne(mniej wiecej) skoki,dochodzisz do topowej serii. przy pompkach T=15p, to zdecydowanie za malo. 30 lub 50. rob normalne [...]
przy wiośle chyba się przerzucę na łamaną, bo coś mi zaczyna w nadgarstkach strzelać :) "kratka na brzuchu nadal jest!? ZACZNIJ JESC! " u mnie dziwnie z tą masą, zeszły tydzień poszło prawie 1,5kg do góry, później znów stanelo w miejscu, podbiłem troche kcal zobacze co jutro bedzie na wadze (dobrze, że chociaz obwody ruszają) Robiłem [...]
Ja dopiero będę zaczynać, wcześniej miałem swój plan ułożony i ćwiczyłem ale po swojemu i źle. Ten system ACT to jest ćwiczenie 3 dni w tygodniu, FWB również - ćwiczenia co drugi dzień czyli pon śr pt przykładowo. Co to jest ACT i przykładowe ćwiczenia: [...]
nie mam wyciągu dlatego dołożyłem cwiczenie na trica zamiast tamtego Oto zmieniony plan PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion [...]
[...] spadla 2kg w dol jak to off mimo ze jem bardzo duzo skos + sztanga 110kg 4s maszyna hammer 4s butterfly 4s brama dodatnia 4s wyciag gorny triceps 4s francuskie sztanga lamana 4s dieta w miare, zaladowalem burgera przed tr bo juz wkurzyly mnei te 2kg /SFD/Images/2015/10/10/22e8cf5cade54f8c8e51b94d968082d3.jpg [...]
Ostatnie 3 miesiące - ostro ćwiczę. 7.00-8.00 pn-pt - bieżnia 5-12 km ostatni sukces 9km w tempie 10,9km/h test Coopera 2700 m Siłownia 4-5 razy tydzień, jak nie dolece z braku czasu to jadę hantle+łamana sztanga+ławeczka w domu Jem z głową, mniej smaże (jak już to używam sprayu) dużo gotowanego na parze. Suplementacja : Zielona herbata sama lub z [...]
Coś takiego? Zestaw A Przysiady ze sztangą 5s x 8p Wiosłowanie 5s x 8p Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p Military press 5s x 8p Uginanie stojąc z prostą/łamaną sztangą 5s x 10p Zestaw B Martwy ciąg klasyczny 5s x 8p Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5s x 10p Wyciskanie sztangielek stojąc 5s x 10p Wyciskanie francuskie 5s x [...]
Cześć. Po przeczytaniu kilkunastu artykułów i po waszych namowach, miesiąc ćwiczę innym planem treningowym. Wrzucam go do oceny pod względem poprawności doboru ćwiczeń i ich kolejności. - bieg 15 min - rozgrzewka 1. Przysiady ze sztangą na plecach 2. Martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4. Military press 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6. [...]
[...] na laweczce z ruchem obrotowym 10x laczone z uginaniem przedramion ze sztanga olimpijska 10x i mlotkowe 10x ( hantle 10 - 12 kg , sztanga 20kg)+ "21" sztanga lamana (obciazenie 20kg) + dobicie modlitewnik 10-15 kg ile wlezie. Brzuch - brzuchy na maszynie (nie wiem jak to opisac) ok 4 serie po 20 + unoszenie nog bedac w zwisie 4 [...]
18.10.17 Ponieważ w pn i pt robię ławkę, siady i ciągi na jednym treningu, to środa będzie lajtowa. OHP / drążek 20 x 10 / 6 30 x 5 / 5 41 x 5 / 5 47,5 x 5 / 5 54 x 7/3/2 (rest pause) /5,5,5 Unoszenie w opadzie tułowie (coś mi się pochrzaniło, założyłem po dwie 5, razem 12) rest pause 9,7,5 (dooołożyć) Biceps łamaną rest pause 30 x [...]
Korzystając z niezłego samopoczucia: WL. 100 x 3 87,5 3 x 3 WL szeroko 2s x 10p Wiosło h 42 4s x 6p (dłuugi ruch;-) ) Przysiad 100 x 3 80 3 x 3 Revers hyper 2s x 10p, Uginanie sztangą łamaną 3s x 10p Narka;-) https://www.youtube.com/watch?v=10MEe4-G4jI
troche przemyslalem temat i moze jednak pobawie sie te 8 tygodni w FBW, zobacze jakie efekty będą, bo wkońcu o to chodzi :) plan do sprawdzenia: A: Nogi Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy podciąganie szeroko 4x10 Klatka pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt [...]
niedługo mija 8 tygodni obecnego treningu więc chciałbym cos zmienić, pytanie tylko co :) obecnie jest FBW 3x tydzień A/B: A: Nogi - Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy - podciąganie szeroko 4x10 (do tej pory nie dałem rady pełnych 4 serii, obecnie najlepsze co wyszlo to 10/8/6/6) Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki - wyciskanie sztangi [...]
trening po modyfikacji: ćwiczenia pozamieniane dniami, ponadto 15/10/5, prosze o opinię czy jest ok lub co pozmieniać. A: Nogi: przysiad tylni 15/10/5 Plecy: MC 15/10/5 Klatka: wyciskanie sztangi na skosie w górę 15/10/5 Barki: wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamana podchwytem 3x10 Triceps: wyciskanie [...]
[...] za glowa: 3x15 pompki na poreczach 3xmax zazwyczaj robie po 20 razy Plecy: podciaganie sie na szerokim chwycie 3x8 sciaganie drazka do klatki : 12,10,8 wioslowanie sztanga lamana 3x15 podciaganie hantelka na laweczce 3x15 biceps: unoszenie gryfu prostego 3x15 modlitewnik 2x15 mlotki 3x15 barki: na maszynie szmita: przed glowa 3x12,10,8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wioslowanie hantlem 12,10,8 -sciaganie drazka wyciagu podchwytem 12,10,8 TRICEPS: -prostowanie obu rak hantlem zza glowy 12,10,8 -prostowanie obu rak zza glowy szt. lamana 12,10,8 -prostowanie rak w opadzie tulowia 12,10,8 BRZUCH: 3x20 na laweczce Czwartek: przerwa Piatek: NOGI: Za mało dodaj coś jeszcze -przysiad ze sztanga [...]
Czas na reaktywację tematu %-) Podstawowe dane profilowe wymienione są wyżej Tak, stało się - redukcja na lato:)) Aktualna waga 103kg 8-) Cel: zejść jak najwięcej z wagą i FATEM, wymarzona waga na lato: 90-93kg , poziom fatu około 10-12% Wymiary będę uzupełniał na bieżąco Trening: mój plan treningowy będzie głównie zależał od treningów kick [...]