[...] w opadzie 3 x 8-10 Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12 Biceps Odpoczynki max 1 min Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10 Piatek Nogi Odpoczynki max 3 min Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG Prostowanie nog w siadzie 4 x 12-15 Wspiecia na palce w staniu 4 x 15 Barki [...]
Ok to teraz mojej kolej. Piątek, 24.08.2007r. Trening: 1. Barki. 2. Biceps, triceps. Wchodzę na siłownię, witam się z wszystkim, bo taki u nas zwyczaj. Rozgrzewka 5-10 min, w międzyczasie pogawędki z kumplami. Łyk wody i zaczynamy: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie: 2. Unoszenie bokiem na bramie i w opadzie sztangielkami - 4 [...]
5. Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku i prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 superserie: Tak wygląda mój piątek na siłowni. Trening nawet udany, z przymrużeniem oka co widać na fotkach. Przy wyciskaniu na barki nie mogłem się za bardzo skupić, bo chcieliśmy żeby zdjęcia wyszły w miarę ostre. Aha i trzeba dodać jeszcze dziwne spojrzenia [...]
Płeć : mezczyzna Wiek :26 Waga :90 Wzrost :183 Cel treningowy :siła masa Staż treningowy na siłowni :5 mies z przerwami Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki, sztanga łamana,ławka, wyciag,modlitewnik,120 kg obciazenia Dieta : jest w miare Przeciwskazania medyczne :brak [...]
Po wielu przemyśleniach i wielu przepatrzonych planach ograniczyłem się do systemu Push Pull, nie wiem czy obrałem dobra objętość prosiłbym o poprawę jeśli będzie za duża PUSH 1.Przysiad 5x6 2.Wyciskanie leżąc 5x6-8 3.Wyciskanie hantli skos dodatni 5x10 4.Rozpiętki 4x15 5.OHP 4x12 6.Wznosy hantli bokiem 4x12 7.Wyciskanie francuskie sztangi [...]
Napisałem raz w ankiecie i dwa razy powtórzyłem, Mam najszczersze chęci do wykonywania mc, ale przez kontuzję jestem z niego wykluczony. Dla barków i ramion sądzę, że taka objętość wystarczy. Klatka, barki, triceps I WL 6x6 rozpiętki skos s3 10-15 Żołnierskie siedząc 20-16-12-10-6 Unoszenie w bok 4s 6-12 Dipsy rampa 8 francuz leżąc hantlami 3s [...]
Dzisiaj intensywny trening, barki skatowane klata standard :D Wyciskanie na płaskiej 65kg x 10 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80kg x 6 (2 ostatnie z lekką pomocą) Wyciskanie hantli skos dodatni 19,5kg x 10 / 22kg x 10 / 24,5kg x 10 Ściąganie rączek bramki górnej 3s Wyciskanie sztangi siędząc sprzed klaty 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 6 ( z pomocą 2) [...]
Robiłem ostatnio plecy+biceps. Zrobiłem wiosłowanie hantelką w opadzie na motyle, wiosłowanie sztangą w opadzie na czworoboczny, sciaganie wyciagu gornego i wznosy na prostowniki. Potem zabrałem się za biceps... Z marnym skutkiem. jako pierwsze ćwiczenie zapodałem uginanie ramienia sztangą łamaną podchwytem i już w 1 serii zdołałem zrobić max 6 [...]
Plan extra Witam!!! Kolejny plan do oceny. Jeżeli macie ochotę na małą porawę tego planiku to z góry dziękuje. Wzrost 178, waga 78, staż 1 rok. Prośba o ocenę planu. 1 dzień klatka i brzuch -poniedziałek -płaska 5x12/10/8/6 -skos hantle 4x12/10/8 -rozpiętki 4x10 brzuch -skos 4xmax 2 dzień plecy -wtorek -podciąganie na drążku 3x max [...]
Ćwiczenia to głównie podstawowe na wolnych ciężarach przykładowo plecy: Martwy, Wioslo do Brzucha, Wiosło do klaty/ Podciąganie na szerokim. Barki: Żółnierske, wznosy bokiem, wyciskanie hantli na ławce. Biceps: Sztanga łamana/prosta, hantle z supinacją, młotki. Triceps: Wyciskanie na wąsko, wyciskanie sztangą francuskie w leżeniu, wyciąg od czasu [...]