jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !
...
Napisał(a)
no właśnie najlepiej sprawdzi sie fbw bądz push pull w twoim przypadku jeśli chodzi ci o kulturystyke
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
nie chce Cie martwic ale zeby zrobic teraz 10 kg jeszcze z treningami k1 to praktycznie nieosiagalne.
zapraszam do mojego dziennika http://www.sfd.pl/Marula100/_najgorsze_przede_mna.-t531255.html#post1
...
Napisał(a)
Na wieksze partie dodoaj cwiczen, za mało cwiczen na czworoglowe brak na dwuglowe do plecow i klatki tez smialo mozesz dodac po jednym cwiczeniu, szczegulnie do plecow, ktore sa dosc zlozona partia i potrzebuja aby je trenowane pod roznymi kontami. Doradzam tez abys zmienial cwiczenia lub warianty. Inne prowadzenie lokci, inny uchwyt i tego typu historie.
...
Napisał(a)
Pogrzebałem trochę o tym Push/Pull i co byście powiedzieli na taki plan:
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie sztangi na skosie 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Wspięcia na palce 3 serie.
B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.
B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielka
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie sztangi na skosie 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Wspięcia na palce 3 serie.
B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.
B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielka
...
Napisał(a)
w podwieszonych są dobre gotowce, bo ten nie jest zbyt dobry
jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !
...
Napisał(a)
ja pie....
Przykładowy plan push/pull :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps
Push 2
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe
Pull 1
1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy
Pull 2
1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull
Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)
Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:
Push 1
x
Pull
x
Push 2
Pull 1
x
Push
x
Pull 2
Na zmianę co tydzień.
autor:Ronie220
Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-19 20:08:13
Przykładowy plan push/pull :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps
Push 2
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe
Pull 1
1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy
Pull 2
1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull
Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)
Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:
Push 1
x
Pull
x
Push 2
Pull 1
x
Push
x
Pull 2
Na zmianę co tydzień.
autor:Ronie220
Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-19 20:08:13
jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !
...
Napisał(a)
Odświeżam temat i wracam do was. A więc tak przez 2 miesiące ćwiczyłem tym splitem co podałem na początku i efekty były: z 76kg zrobiło się 80-81 kg. Co prawda tłuszczu też trochę złapałem ale jest lepiej. Jechałem na sucho a teraz dołożę trochę Jumbo i zrobię cykl mono, akurat póki nie ma imprez:)
Chcę zmienić plan teraz i radziliście PushPull. Przez przypadek natknąłem się na fajny filmik i plan Owcy z WarszawskiegoKoxa.
W skrócie jest tak:
-Poniedziałek trening typowo na siłe 5 seri po 5 powtórzeń dużym ciężarem wszystkie partie oprócz nóg.
- Wtorek siłowy trening nóg
-Czwartek Pull
- Piątek push
Jak oceniacie takie coś dla mnie:) Osobiście podoba mi się taki rozkład treningów:) Oceńcie.
Zmieniony przez - Revo16 w dniu 2013-12-19 22:11:27
Chcę zmienić plan teraz i radziliście PushPull. Przez przypadek natknąłem się na fajny filmik i plan Owcy z WarszawskiegoKoxa.
W skrócie jest tak:
-Poniedziałek trening typowo na siłe 5 seri po 5 powtórzeń dużym ciężarem wszystkie partie oprócz nóg.
- Wtorek siłowy trening nóg
-Czwartek Pull
- Piątek push
Jak oceniacie takie coś dla mnie:) Osobiście podoba mi się taki rozkład treningów:) Oceńcie.
Zmieniony przez - Revo16 w dniu 2013-12-19 22:11:27
Polecane artykuły