Plan treningowy na masę do oceny.

no właśnie najlepiej sprawdzi sie fbw bądz push pull w twoim przypadku jeśli chodzi ci o kulturystyke

Dlaczego akurat FBW, albo ten push pull?

Zmieniony przez - Revo16 w dniu 2013-11-19 16:20:58

nie chce Cie martwic ale zeby zrobic teraz 10 kg jeszcze z treningami k1 to praktycznie nieosiagalne.

Na wieksze partie dodoaj cwiczen, za mało cwiczen na czworoglowe brak na dwuglowe do plecow i klatki tez smialo mozesz dodac po jednym cwiczeniu, szczegulnie do plecow, ktore sa dosc zlozona partia i potrzebuja aby je trenowane pod roznymi kontami. Doradzam tez abys zmienial cwiczenia lub warianty. Inne prowadzenie lokci, inny uchwyt i tego typu historie.

Pogrzebałem trochę o tym Push/Pull i co byście powiedzieli na taki plan:


A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi ławce płaskiej 3 serie.
- Wyciskanie sztangi na skosie 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielka

w podwieszonych są dobre gotowce, bo ten nie jest zbyt dobry

Wszedłem w podwieszone, ale nie mogę znaleźć PushPull

ja pie....
Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Na zmianę co tydzień.

autor:Ronie220

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-19 20:08:13

Odświeżam temat i wracam do was. A więc tak przez 2 miesiące ćwiczyłem tym splitem co podałem na początku i efekty były: z 76kg zrobiło się 80-81 kg. Co prawda tłuszczu też trochę złapałem ale jest lepiej. Jechałem na sucho a teraz dołożę trochę Jumbo i zrobię cykl mono, akurat póki nie ma imprez:)

Chcę zmienić plan teraz i radziliście PushPull. Przez przypadek natknąłem się na fajny filmik i plan Owcy z WarszawskiegoKoxa.





W skrócie jest tak:

-Poniedziałek trening typowo na siłe 5 seri po 5 powtórzeń dużym ciężarem wszystkie partie oprócz nóg.
- Wtorek siłowy trening nóg
-Czwartek Pull
- Piątek push

Jak oceniacie takie coś dla mnie:) Osobiście podoba mi się taki rozkład treningów:) Oceńcie.

Zmieniony przez - Revo16 w dniu 2013-12-19 22:11:27

Odświeżąm