Waszek1995 / Masa na sezon ! KONTYNUACJA SPRZED 2 LAT

Dzisiejszy trening :

Podciaganie szeroko nachwytem

8 / 8 / 8 / 8 / 8

Wiosłowanie hantlem leżąc

17kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 10

Wyprosty tułowia

15/15/20/ 5kg x 12

Przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko

40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 10

Przysiad na jednej nodze

8 / 8 / 8 / 8

Wykroki

11kg x 10 / 11kg x 10 / 14kg x 10

Wyprosty nóg w siadzie

40kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 /60kg x 12

Francuz

20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 8

Łydki,kaptury

Podciąganie zdecydowałem - jeden trening ciężki, siłowy, drugi na 8 powtórzeniach z idealną techniką :D

Dzisiejszy trening :

Wyciskanie sztangi na płaskiej :

60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80k x 6

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim :


19,5kg x 10 / 22kg x 8 / 24,5kg x 8 / 27kg x 8

Rozpiętki :

11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 8

Wyciskanie hantli na barki :

14kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 8

Unoszenie hantli na boki :

9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg 10

Bramka z dołu :

10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

Modlitewnik :

20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 8 / 30kg x 8

Na koniec Szrugsy

Dobry trening, progres na klate na sztandze, POZDRO :D

Powodzenia, będę zaglądał :)

Ostatnio w środe był pull, ale już dokładnie nie pamiętam liczy powtórzeń to dodam tylko piątkowy push.

Wyciskanie sztangi na płaskiej

65kg x 10 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 80kg x 6 (1 z pomocą)

Wyciskanie hantli skos dodatni

19,5kg x 12 / 22kg x 10 / 24,5kg x 10

Dipsy

12/11/10

Unoszenie hantli na boki

9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg x 10

Unoszenie hantli do przodu

7kg x 12 / 7kg x 12 / 9,5kg x 8

Bramka z dołu

3s


Modlitewnik

20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 32kg x 6

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano

11kg x 12 / 11kg x 12 / 14kg x 8

Mały komentarz :

WL cisne na ciężar, ale na hantlach zaczynam skupiać się nad techniką i jak największym rozciągnięciem klatki, pozatym zawyżam liczbe powtórzen, w ostatniej serii bedzie to dochodzić do 12powt. Jesli bez problemu bede wykonywal 12 na hantlach, to dopiero zwiekszam ciezar. Pozdro :D



Zmieniony przez - Waszek1995 w dniu 2014-03-09 22:07:50

Dzisiejszy trening :

Podciąganie szeroko

15kg x 6 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / 5kg x 6 / 8

Wiosłowanie w leżeniu na krzyżaku

25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 8

Przyciąganie drążka wyciąg górny do klaty

12/10/8

Pompki na poręczach

10kg x 12 / 15kg x 10 / 24kg x 7

Wykroki chodzone

11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 10

Syzyfki

12/12/12

Wyprosty nóg w siadzie

40kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 10


Po pompkach dodałem jeszcze w super serii uginanie przedramienia w podporze o kolano i wyciskanie hantla za głową. Pozdro

Dzisiejszy trening :

Wyciskanie leżąc

65kg x 10 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80kg x 6 ( 2 z pomocą )

Wyciskanie hantli skos dodatni

19,5kg x 12 / 22kg x 10 / 24,5kg x 10

Sciaganie raczek bramki gornej

3s

Wyciskanie sztangi siedzac na barki sprzed klaty

20kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 40kg x 6

Unoszenie hantli na boki

9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg x 10

Unoszenie talerza do przodu siedząc

10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

Biceps i Triceps w superserii

Biceps i triceps robie co trening w superserii mam nadzieje, ze dzieki temu obwod lapy troszke ruszy :D

Dzisiejszy trening

Podciąganie podchwytem

15kg x 6 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 10

Wiosłowanie na krzyżaku

25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 8

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki

3s po 12powt.

Wyprosty tułowia z opadu

3s po 15powt.

Wykroki w miejscu

14kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 8

Syzyfki

15 / 15 / 15 / 15 / 15

Wyprosty nóg w siadzie

3s po 12powt.

Biceps-triceps

Francuz hantlem za głową 12 / 12 / 12 x 11kg
Uginanie na modlitewniku 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 5

Dzisiaj intensywny trening, barki skatowane klata standard :D

Wyciskanie na płaskiej

65kg x 10 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80kg x 6 (2 ostatnie z lekką pomocą)

Wyciskanie hantli skos dodatni

19,5kg x 10 / 22kg x 10 / 24,5kg x 10

Ściąganie rączek bramki górnej

3s

Wyciskanie sztangi siędząc sprzed klaty

30kg x 10 / 35kg x 8 / 40kg x 6 ( z pomocą 2)

Unoszenie hantli na boki

9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg x 12

Unoszenie rączek bramki dolnej do przodu

2s

Unoszenie hantli do brody

11kg x 12 / 11kg x 12 / 11kg x 12

Francuz & Uginanie przedramion sztangą łamaną szeroki chwyt
(superseria)
20kg x 12 & 20kg x 12 / 25kg x 10 & 25kg x 10 / 30kg x 10 & 30kg x 10

Ostatnich dwóch treningów nie wypisywałem bo nie miałem czasu :D Wracam do podziału plecy,biceps,nogi / klatka,barki,triceps .

Dzisiaj

Podciąganie szeroko nachwyt

10/10/10/8/8

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

12/10/8

Wiosłowanie na krzyżaku

25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10 / 35kg x 10

Wyprosty tułowia z opadu

15 / 7kg x 12 / 7kg x 12

Uginanie rąk z hantlami w oparciu o ławkę

7kg x 12 / 9,5kg x 12 / 11kg x 10 / 11kg x 10

Modlitewnik

20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10

Suwnica

96kg x 12 / 96kg x 12 / 120kg x 12 / 120kg x 12 / 144kg x 10 / 144kg x 10

Syzyfki

12/12/12

Superseria

Wyprosty nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu

12/12/12


Trening mega intensywny, nogi skatowane, trwał ok 1h 15min więc nie ma opyerdalania :D