FBW masa

Aktualnie od 6 tygodni mam następujący plan:

poniedziałek klatka, plecy:
1. pomki na poręczach 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 10p
4. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 10p
5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 12/10/8
5b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3s 10p
6a. Face pull 3s 12p
6b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
7. Szrugsy stojąc 3s 10p
8a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p
8b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p
9. Aero 30 min

środa nogi, brzuszki:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Wypychanie na suwnicy 12/10/8
3s. Prostowanie nóg siedząc 3s 10p
4s. Uginanie nóg siedząc 3s 10p
5. Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
6. Wspięcia na palce siedząc 3s 12p
7. Brzuszki
8. Aero 30 min

piątek barki, biceps, triceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 10/8/6
4sa. Francuz sztangą leżąc 3s 10p
4sb. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s 10p
5s. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
6. "21" 3s
7sa. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3s 12p
7sb. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3s 12p
8s. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 3s 10p
9. Aero

mała legenda
a, b - jednego tygodnia robie ćwiczenia a, drugiego b
s - superseria

Aktualnie będe przymierzał się do masowania, nie ukrywam, że obecny plan mi pasuje i chciałbym go dostosowac do masy. Stawiałbym na zmniejszenie ilości powtórzeń i zwiększenie ciężarów. Ponadto chciałbym dorzucić MC, ale czy dodać, czy tez zastąpić inne ćwiczenie?
A może całkiem zmienic trening? Ten jeszcze pociągne tydzień, może dwa.
Dodam, iż wolałbym zostać przy 3x tydzień. Kiedyś robiłem split 2x partia na tydzień ale obecnie nie mam zbytnio czasu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 74,4

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok ciągłości

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest, nie pytać o szczegóły bo nie to jest tematem postu :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, o3, vit, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+Reanimator, Chela MZB

Zmień. Jeśli masa to FBW
A/B


zdr

sęk w tym, że nigdy nie lubiłem fbw, o dziwo zbyt monotonne dla mnie :) najlepiej czuje sie na splicie

do klaty dorzuć po 1s do każdego ćw

na plecki daj tak
mc,podciąganie,wioslo,szrugsy

Face pull to na barki.

na nogi dałbym tak
przysiad 5s
wykroki 4s
uginanie/żuraw 4s
łydki 5s

Na barki daj większy zakre po 12-15(w pierwszym może zostać 6-12)

na trica dałbym tak
pompki na poręczach,wyciskanie wąsko,prostowanie

na bica daj 3ćw po 3s
sztanga stojac,modlitewnik,młotki

nie mieszaj ćw. Bo mięśnie "zgłupieją" i za przestaną rosnąć czego nie życze. Trzymaj sie jednego planu 6-8tyg potem zmieniaj.

jbc pytaj

zdr

ktoś jeszcze się może wypowiedzieć

troche przemyslalem temat i moze jednak pobawie sie te 8 tygodni w FBW, zobacze jakie efekty będą, bo wkońcu o to chodzi :)


plan do sprawdzenia:

A:
Nogi
Przysiad tylni 12/10/8/6
Plecy
podciąganie szeroko 4x10
Klatka
pompki na poręczach 12/10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi przodem 10/8/6
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
Przedramię
podchwytem sztanga prostą 3x10

B:
Nogi
Przysiad przedni 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Plecy
MC 12/10/8/6
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6
Barki
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
Przedramię
nachwytem sztanga prostą 3x10

trening poniedziałek - środa - piątek

będzie ok?

w A"
nogi ok
plecy ok
klata ok
barki ok
daj sztanga stojac na bica
tric ok(możesz dać francusa leżąc)

w B"
nogi ok
plecy ok
klata ok
barki ok
tutaj daj młotek
na trica możesz dać wąski, lub pompki na poręczach


Za dużo ilość s w każdym ćw. Na duze(nogi,plecy,klata) 9s w ciągu tygodnia na małe 6s

zdr

to teraz z innej beczki. ile dać przerwy pomiędzy zmianą treningów i diety? tydzień regeneracji czy więcej.

Diety sie nie zmienia. Obserwój swój organizm i dodawaj kcal lub odejmuj. Trening stosój 6-8 tyg potem 1 tyg rege i zmiana na jakiś inny.


zdr

z dieta chodzilo mi o przejscie z redukcji na masse

niedługo mija 8 tygodni obecnego treningu więc chciałbym cos zmienić, pytanie tylko co :) obecnie jest FBW 3x tydzień A/B:

A:
Nogi - Przysiad tylni 12/10/8/6
Plecy - podciąganie szeroko 4x10 (do tej pory nie dałem rady pełnych 4 serii, obecnie najlepsze co wyszlo to 10/8/6/6)
Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6
Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10
Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
Przedramię - podchwytem sztanga prostą 3x10

B:
Nogi - Przysiad przedni 12/10/8/6
Plecy - MC 12/10/8/6
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6
Barki - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10, unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 12/10/8
Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10

obecne osiągi to:
przysiad tylni 130 kg w ostatniej serii
przysiad przedni 80 kg w ostatniej serii
Wyciskanie sztangi na skosie w górę - po ostatniej serii zakładam 100 kg i na dobicie 2x
MC 110 kg w ostatniej serii
pompki na poręczach łącznie z moim ciężarem jest 100 kg w ostatnije serii
wyciskanie sztangi przodem (hack maszyna) 80 kg w ostatniej serii

Waga podskoczyła obecnie do 77,7 kg
za tydzień lub dwa zmiana suplementacji na kreatynową

ogólnie obecne FBW spodobało mi sie :) i chciałbym pozostac przy FBW kolejy cykl 8 tygodni. Pytanie zasadnicze, co zmienić w obecnym treningu?


DO MODERATORÓW
proszę o zmiane tematu na FBW masa

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2010-09-06 12:15:13