Sobota 09.05.2021r. NOGI: A1 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH SZTANGA + GUMA NA BIODRZE 3X10* PALCE STÓP NA TALERZACH A2 PRZYWODZENIE MASZYNA 4X20 LUB ZGIĘCIA NÓG SIEDZĄC LUB LEŻĄC 4X12 SERIA ŁACZONA B1 PRZYSIADY 3X8*** C1 SUWNICA SKOŚNA STOPY SZEROKO- KOLANA NA ZEWNATRZ 4X20 D1 BUŁGARY Z HANTLAMI 4X12 D2 PODGIĘCIA NÓG Z HANTLĄ LEŻĄC NA ZIEMI LUB [...]
Witam! Święta to dla mnie czas braku dostępu do komputera, przeważnie, także odpuściłam próby dostania się do niego, żeby powiedzieć, co narobiłam. Generalnie jestem w miarę grzeczna (nie piekłam żadnych placków, więc nie mam czym grzeszyć poza ewentualnym majonezem w sałatce) i się staram regularnie gimnastykować. Zastanawiam się nad takim mniej [...]
Prześledziłem dziennik bo przeczytałem na samym początku że od Zagora ;) więc będę teraz na bieżąco, sylwetka napewno przyszłościowa. Z tą gumą do zagęszczania trzeba uważać bo jka ktoś nie nauczony a sypnie ciut więcej to kibel murowany xD jak kończyłeś redu i wchodziłeś na masę to chyba spory przekosk kalorii był? Kcal troche poszło w górę, ale [...]
Prześledziłem dziennik bo przeczytałem na samym początku że od Zagora ;) więc będę teraz na bieżąco, sylwetka napewno przyszłościowa. Z tą gumą do zagęszczania trzeba uważać bo jka ktoś nie nauczony a sypnie ciut więcej to kibel murowany xD jak kończyłeś redu i wchodziłeś na masę to chyba spory przekosk kalorii był? Noo mi nieźle przeczyściło [...]
[...] 170x10+drop 2. Wypychanie nog wasko 10-12 - 2 s pauzy na dole 12-15 - 2 s pauzy na dole 20+ - stałe tempo 380x10 320x15 250x22 3. Hacksquat(4 dziury, roller plecy, zielona guma) 8-10 - 2s pauzy na dole 10-12 - 2s pauzy na dole 150x8 120x10 4. Wspięcia na palce stojąc 10-12 - 2s w spięciu 12-15 - 2s w spięciu 20+ - stałe tempo 150x9 [...]
Dzień 16 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x CC x 6 / CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / guma x 15 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 45 kg x 12 / 30 kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 40 kg x 12 / 40 kg [...]
Dzień 61 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 5 / +20 kg x 4 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 25 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 x 4 / 30 kg x 15 3. Cable row - 4x 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 110 kg x 7 4. Martwy ciąg [...]
Dzień 67 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +15 kg x 5 / +25 kg x 4 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 34 kg x 14 3. Cable row - 4x 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 8 / 120 kg x 7 + [...]
Dzień 73 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 4 / + 20 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 36 kg x 15 3. Cable row - 4x 70 kg x 12 / [...]
Dzień 87 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +30 kg x 4 / + 30 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 2x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 34 kg x 8 / 46 kg x 8 / 60 kg x 6 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 40 kg x 15 3. Pullover - 4x 32 [...]
Dzień 94 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +15 kg x 5 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 6 / +5 kg x 8 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 5 / 50 kg x 12 / 40 kg x 20 3. Pullover - 4x 32 lbs x 15 / [...]
Dzień 102 - nogi Miał być DNT ale jako że udało mi się wrócić z pracy dużo wcześniej niż przewidywałem a czułem się na siłach zrobiłem lekko nogi. Nie robiłem ciężkich siadów bo 4 ciężkie treningi pod rząd to niezbyt dobry pomysł więc nieco inaczej niż zwykle: Wykroki ze sztangą Suwnica z nogami na środku platformy Prostowanie na maszynie z gumą [...]
Dokładnie, to to. Progresja opisana jest w dość lakoniczny sposób. Gdybym miała dopasować trening do swoich możliwości powinnam robić podchwyt/nachwyt z gumą. Z tym, że jakiś czas temu wydałam drążek (szczerzę nienawidzę %-) ), więc zostają albo kółka, albo wiosło kettlem. Jeśli ma być zabawa wybieram kółka. Trening robię w domu. Mam kettle: [...]
to dobrze, będę sobie tak fikać, co mi serce/głowa/nogi zagrają :-) ------------------------------------------------------------------- 27.06.2014 DNT ------------------------------------------------------------------- 28.06.2014 Siłownia Nogi day RDL 4x8 * Suwnica jedną nogą 3x20 Przysiady z gumą 3x15-20 Hip Hike 3x15-20 Brzuch *nie mam [...]