ciag

Pierwszy wprowadzający etap treningów zakończony sukcesem. Masa znacząco wzrosła, nie otłuściłem się, a na ostatnim treningu pomimo wykonania 4 obwodów ciężary dźwigałem dość łatwo. Pora przejść na trening dzielony. Poniżej podstawowe założenia. Poniedziałek: Klata -wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: [...]

Witam wszystkich po długiej przerwie. Z rożnych względów musiałem przerwać treningi. Teraz planuje do nich wrócić. Ponieważ poprzednie treningi i suplementacja działały dobrze, zamierzam zacząć podobnie. TRENING: Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 72,5 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie [...]

Mój nowy plan treningowy Trening A (środa, sobota) KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 Rozpiętki 4 x 12 BARKI Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 Prostowanie przedramion z [...]

wczorajszy trening PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x [...]

wczorajszy trening PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x [...]

PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg [...]

dzisiejszy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 [...]

dzisiejszy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 [...]

Zmieniłem siłownie, przez co nieznacznie zmieniły się podnoszone obciążenia. PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 60 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie [...]

Od 22 maja mam nowy plan treningowy: Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym. I dzień: wyciskanie sztangi zza karku 4x8 wznosy sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sztangi z klatki 4x10 wyciskanie sztangielek stojąc 4x8 wznosy sztangielek w opadzie 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]

podciąganie na maszynie 4x10 55 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,2,2,2 30 kg, 34 kg, 34 kg, 34 kg ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x11,3,3,3 70 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x11,10,10,10 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg martwy ciąg 4x6 71 kg wypychanie nogami na suwnicy 4x4 140 kg wyprosty [...]

Znów zapomniałem się umieszczać kolejne wpisy. Daje notki z ostatnich trzech treningów. I trening: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x4 36 kg wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,3,3,3,3,3 74,5 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg [...]

wczorajszy trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x6 54,5 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12,5 kg ściąganie linek [...]

poniedziałek: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x6,5,4,3,3,3 81 kg, 82 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x8 76 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x7 75 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x7 45 kg, 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg Bicepsy 1. Uginanie [...]

sobota: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x6 70 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 67,5 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 4x6 67,5 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x6 47,5 kg Bicepsy 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 35 kg 2. Uginanie przedramion [...]

wtorkowy trening Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x7,6,5,4,3,3 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg, 90 kg, 92,5 kg, 95 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x5 77,5 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x7,6,5,4,3,3 77,5 kg, 80 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg, 90 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie [...]

Powróciłem do treningów po tygodniowej przerwie spowodowanej kontuzją wtorkowy trening Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x7,6,5,4,3,3 83,5 kg, 86 kg, 88,5 kg, 91 kg, 93,5 kg, 96 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 77,5 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x7,6,5,4,3,3 78,5 kg, 81 kg, 83,5 kg, 86 kg, 88,5 kg, 91 [...]

poniedziałkowy trening Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 6x7,6,5,3,2,2 87,5 kg, 90 kg, 92,5 kg, 96 kg, 97 kg, 97 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 77,5 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 6x7,6,5,4,3,3 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg, 92 kg, 92,5 kg, 93,5 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w [...]

piątek: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x6 77 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4x6 67 kg Grzbiet 1. Martwy ciąg 4x6 80 kg 2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4x6 60 kg Bicepsy 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6 42,5 kg 2. Uginanie przedramion na [...]

Zaczynam nowy cykl treningowy. Teraz czas na masę. poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 7-9 2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7-9 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7-9 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 7-9 2) Uginanie przedramienia [...]