ciag

pomijając oczywisty aspekt odpowiedniej diety, bazowaliśmy głównie na ciężkich,złożonych ćwiczeniach typu: przysiady ze sztangą,wyciskania nogami,uginania nogami,wykroki,wyprosty. Przy przysiadach i wyciskaniach stosowaliśmy zazwyczaj ok.4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 10. Przy uginaniach i wyprostach trochę więcej ok.8/10/ Ogólnie mówiąc na [...]

W tym tygodniu postanowiłem dodać jeden dzień treningu więcej tak dla małej odmiany, trenowałem barki osobno w 5ty dzień. Cały czas kręce też cardio i ewidentnie czuje że metabolizm zdążył się rozkręcić na maksa, bo już w godzine po posiłku czuje konkretne ssanie. Po FIBO wracam do treningów 4 razy w tygodniu i odpuszcze cardio na kolejne 4 [...]

Witam, mój ostatni trening nóg miałem okazje wykonać na zaprzyjaźnionej siłowni oddalonej od mojej miejscowości zaledwie o 300km%-) Hercules Gym odwiedzieliśmy jak zwykle z kamerą i ekipą Irishmuscle, która nieustannie podróżuje po całej Irlandii tropem najlepszych zawodników Irlandzkiej sceny Bodybuilding. Tym razem kręciliśmy naszego sąsiada zza [...]

Po wczorajszym odpoczynku dzisiaj jeszcze lekko obolały wróciłem na siłownie. Zawsze w drugi dzień po treningu nóg mam największe zakwasy,dlatego dzisiejszy dzień rozpocząłem od 20 minut rozciągania, to jeden z najlepszych sposobów na zakwasy choć gorąca kąpiel czy masaż też świetnie się sprawdza. Trening nóg w tym tygodniu oparłem na ciężkich [...]

Trening nog od ponad 6 tygodni wyglada tak: TYDZIEN 1: MALA OBJETOSC, DUZE CIEZARY, CWICZENIA ZLOZONE 1.Wyprosty nog siedzac 3 x 12 ( typowo rozgrzewkowo) 2.Przysiad ze sztanga -3 serie rozgrzewkowe po 3 powt. ( z progresja ciezaru) -3 serie robocze 3 x 6/4 powt. 3.Wyciskanie nogami -3 serie rozgrzewkowe po 3 powt. ( z progresja ciezaru) -3 [...]

[...] razem? please... Środa: 1.MC-nogi szeroko 12/10/8/6 \6 2. Podciąganie szeroki nachwyt 8/8/8/8 nie ma sprawy, wiadomo. Ja nie robię bo kontuzja, robię na maszynach. 4.ściaganie drązka do klatki szerokim uchwytem 12/10/8/6 albo drążek albo to, daj spokój. 3. wiosłowanie na maszynie może t-bar? 12/10/8/6 5. Szrugsy dlaczego mu tego nie [...]

"4.Wspiecia na lydki bzdura, jest martwy ciąg przecież!" Łydki przecież można po martwym, w ogóle po całym treningu jako izolacje "4. unoszenie hantel przodem 12/10/10 zrob bzdura" A dlaczego bzdura?Tzn. w jakim sensie-jako ćwiczenie, czy jako wstawienie je w całość takiego treningu? Udzieliłbym się bardziej ale nie chce mi się [...]

[...] i obciazenie oraz sztangielki. Do tego drazek tez sobie zafunduj, najprostsze na drzwi nie sa drogie, a moze Mikolaj by ci przyniosl drazek na sciane. Nie ma to jak podciaganie . Oczywiscie jest to staromodne, ale istnieja jeszcze pompki, utrudniac je mozna sobie dlugo dokladajac tez obciazenie do plecaka. Uparty jestes nie wierzysz ze [...]

Nogi: Przysiady wykroczne z sztangą 40-42kg,36-42kg,30-47kg,30-47kg "Syzyfiki" 2x15-27kg,2x12-27kg,2x10-29,5kg,2x8-29,5kg(SS1) Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami 15-36,5kg,15-36,5kg,2x12-46,5kg(SS1) Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x15-47,5kg,3x12-37,5kg(3 sekundowe spięcie w szczytowej fazie ) (SS2) Prostowanie nóg na maszynie [...]

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8 7 6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,8,8 Tytaj priorytetem jest dla mnie góra klatki dlatego takie ułozenie cwiczen Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,10,9,8,8 2. Prostowanie na wyciągu [...]

CZWARTEK Trening B dla zielonych w domu: 1)plank max czas 2)martwy ciąg z hantlami 3)wykroki z hantlami 4)wiosłowanie hantelką 5)wyciskanie hantli leżąc 6)wyciskanie hantli stojąc uginanie przedramion wyciskanie francuskie stojąc Przed treningiem 20 minutowy trucht(3 km). Po rozciąganie 15 min. *1) nie wiem, czy dobrze wykonuję to ćwiczenie, mimo [...]

DZIEŃ #9 22.11.2013 DT- trening siłowy=aeroby płyny: woda, zielona herbata,kawa suple: tran, omega3 warzywa: marchew(wliczona), papryka, ogórek, pietruszka(nać), pomidor TRENING B wg AgaK 1) plank max czas 1,5 min/1min* 2) martwy ciąg z hantlami 15x16kg/-** 3) wykroki z hantlami 15x16kg/15x18kg 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg [...]

DZIEŃ #13 26.11.2013 DT- siłowy+aero 20 min bieg płyny: woda, kawa, zielona herbata warzywa: szpinak, pomidor, brokuł, cukinia suple: tran, omega3 TRENING B wg AgaK 1) plank max czas 40s/35s 2) martwy ciąg z hantlami 8x10/-* ]3) wykroki z hantlami 15x10/15x10 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg 5) wyciskanie hantli leżąc 15x10kg/15x10kg 6) [...]

DZIEŃ #17 30.11.2013ZZ DT- siłowy/aero 20 min bieg w terenie 1700 120/150/R TRENING B wg AgaK 1) plank max czas 1,5 min/1,5min/1min20s 2) martwy ciąg z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg 3) wykroki z hantlami 15x14kg/15x20kg/15x20kg 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg/15x7kg 5) wyciskanie hantli leżąc 15x14kg/15x14kg/15x14kg 6) wyciskanie [...]

DZIEŃ #21 DT 1700 120/150/R TRENING B wg AgaK/ aero 20 min bieg/ rozciąganie 1) plank max czas 1,5 min/1,5min/1,5min 2) martwy ciąg z hantlami 12x20kg/12x20kg/15x20kg 3) wykroki z hantlami 12x20kg/12x20kg/15x20kg 4) wiosłowanie hantelką 12x7kg/12x10kg/15x10kg 5) wyciskanie hantli leżąc 12x14kg/12x14kg/12x20kg 6) wyciskanie hantli stojąc [...]

DZIEŃ #25 09.12.2013 DT 1700 120/150/R TRENING B wg AgaK/aero 20 min bieg w terenie/rozciąganie 1) plank max czas 1,5/1,5/1/1min 2) martwy ciąg z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg/15x20kg 3) wykroki z hantlami 15x14kg/15x14kg/15x14kg/15x14kg 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg/15x7kg/15x7kg 5) wyciskanie hantli leżąc [...]

DZIEŃ #29 12.12.2013 DT 1700 120B/150W/R TRENING B wg AgaK/aero 20 min bieg w terenie/rozciąganie 1) plank max czas 20s/35s/30s/30s* 2) martwy ciąg z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg** 3) wykroki z hantlami 15x7kg/15x7kg/15x7kg/15x7kg*** 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg/15x7kg/15x7kg 5) wyciskanie hantli leżąc [...]

DT 16.12.2013 1700 120B/150W/R 1) plank max czas 30s/60s/50s/60s * 2) martwy ciąg z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 3) wykroki z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg * 4) wiosłowanie hantelką 15x5kg/15x10kg/15x10kg/13x10kg * 5) wyciskanie hantli leżąc 15x7kg/14x10kg/12x10kg/10x10kg * 6) wyciskanie hantli stojąc na barki [...]

DZIEŃ #35 DT 1700 120B/150W/R 1) plank max czas 60s/60s/56s/70s 2) martwy ciąg z hantlami 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 3) wykroki z hantlami 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x10kg/15x10kg/13x10kg 5) wyciskanie hantli leżąc 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 6) wyciskanie hantli stojąc na barki [...]

DZIEŃ #48 DT 1700 120B/150W/R 1) plank max czas 60s/60s/56s/60s 2) martwy ciąg z hantlami 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 3) wykroki z hantlami 15x7kg/15x7kg/15x7kg/15x7kg 4) wiosłowanie hantelką 15x10kg/15x10kg/15x10kg/13x10kg 5) wyciskanie hantli leżąc 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 6) wyciskanie hantli stojąc na barki [...]