ciag

08.09.2011 Dzień Moderate Carbs. TRENING Nogi 1. Siady ATG - 12x 70kg - 10x 90kg - 8x 110kg - 4+2x 130kg - 10x 70kg 2. Wyprosty obunóż - 12x 50kg - 12x 50kg - 12x 50kg - 12x 50kg 3. Uginanie obunóż - 12x 55kg - 10x 65lg - 8x 75kg + 8x 45kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach - 10x 100kg - 10x 100kg - 10x 100kg 5. Wspięcia na hack-maszynie - 15x [...]

13.09.2011 Dzień Moderate Carbs. TRENING Nogi 1. Siady ATG - 12x 70kg - 10x 90kg - 8x 110kg - 4+2x 130kg - 10x 80kg 2. Wyprosty obunóż - 12x 50kg - 12x 50kg - 12x 50kg - 12x 50kg 3. Uginanie obunóż - 12x 55kg - 10x 65lg - 8x 75kg + 8x 45kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach - 10x 100kg - 10x 100kg - 10x 100kg 5. Wspięcia na hack-maszynie 6 serii, [...]

17.08.15 TRENING Nogi + łydka 1. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami - 20x; 20x12,5kg 2. Siad klasyczny - 8x; 8x; 8x; 6x145kg + 3+2x130kg - podwójny rest pause 3. Wyciskanie na suwnicy (wolny negatyw) - 15x; 15x; 15x; 15x200kg 4. Wyprosty nóg - 30x; 20x12,5kg + 10x7,5kg 5. Uginanie obunóż leżąc - 8x; 8x; 8+3+2x12 1/2 sztabki 6. Marty ciąg sumo [...]

25.08.15 TRENING Plecy + brzuch 1. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 20x, 15, 12, 10x13kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 20x, 15x, 10x, 10x60kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x70kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+6+5x28,5kg - podwójny rest pause 5. [...]

Ekhmmm dziś ciąg dalszy, ale trochę skromniej :-P. Wieczorem wpiska :-D

04.09.15 TRENING Plecy 1. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 20x, 15, 12, 10x16,5kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 20x, 15x, 10x, 10x, 10x62,5kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x75kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+4+3x33,5kg - podwójny rest pause 5. [...]

10.09.15 TRENING Barki + triceps + biceps 1. Wyciskanie sztangielek - 15x; 12x; 10x; 10x, 10x 10x; 7x32,5kg 2. Unoszenie bokiem siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x20kg + 8x15kg + 8x10kg 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy - 20x; 15x; 10x; 9x50kg 4. Unoszenie bokiem na wyciągu zza siebie - 4s 12x3 sztabki - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem w [...]

13.10.15 TRENING Nogi + łydka 1. Siad - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x150kg 2. Wyciskanie na suwnicy / wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x/12x; 15x/9x; 15x180kg/8x15kg 3. Fronty na maszynie - 15x; 15x; 15x; 15x55kg 4. Uginanie nóg stojąc - 15x; 15x; 15x; 15x27kg 5. Martwy ciąg na jednej nodze - 15x; 15x; 15x; 15x9kg 6. Wspięcia siedząc - 4xMAX [...]

18.10.15 TRENING Nogi + łydka 1. Siad - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 6+1x155kg; 7x140kg 2. Wyciskanie na suwnicy / wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x/10x; 15x/8x; 15x180kg/8x15kg 3. Fronty na maszynie - 15x; 15x; 15x; 15x55kg 4. Uginanie nóg stojąc - 15x; 15x; 15x; 15x24kg 5. Martwy ciąg na jednej nodze - 15x; 15x; 15x; 15x10kg 6. Wspięcia siedząc - [...]

23.10.15 TRENING Nogi + łydka 1. Siad - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 6x155kg; 7x140kg 2. Wyciskanie na suwnicy / wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x/10x; 15x/8x; 15x180kg/8x12,5kg 3. Fronty na maszynie - 15x; 15x; 15x; 15x55kg 4. Uginanie nóg stojąc - 15x; 15x; 15x; 15x24kg 5. Martwy ciąg na jednej nodze - 15x; 15x; 15x; 15x12,5kg 6. Wspięcia stojąc - [...]

01.11.15 TRENING Nogi + łydka 1. Siad - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 5x155kg; 7x140kg 2. Wyciskanie na suwnicy / wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x/10x; 15x/8x; 15x125kg/8x12kg 3. Wyprosty nóg na masyznie - 12x; 12x; 12x; 12x55kg 4. Uginanie nóg siedząc - 15x; 15x; 15x; 15x65kg 5. Martwy ciąg na jednej nodze - 15x; 15x; 15x; 15x14kg 6. Wspięcia [...]

30.04.16 Nogi + łydka: 1. Siad - 2+4s po 6-20x 2. Uginanie leżąc - 1+4s po 10-25x 3. Wypychanie suwnicy - 1+3s po 10-25x 4. Uginanie siedząc - 4s po 10-20x 5. Wyprosty nóg - 4s po 10-25x 6. Wspięcia stojąc - 4s po 20-15x 7. Wspięcia siedząc - 4s po 25-17x Na koniec kompleksy sztangowe - 5 obwodów: wyciskanie na klatkę, wiosłowanie, wyciskanie na [...]

03.05.16 Plecy + łydka: 1. Marwy ciąg - 2+4s po 6-20x 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 1+4s po 10-20x 3. Wiosłowanie nachwytem - 1+4s po 8-20x 4. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4s po 10-25x 5. Wspięcia stojąc na maszynie - 4x 22-18x 6. Wspięcia siedząc - 4x 25-18x Na koniec tabata - burpees Na treningu [...]

09.05.16 Plecy + brzuch: 1. Marwy ciąg - 2+4s po 6-20x 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 1+4s po 10-20x 3. Wiosłowanie nachwytem - 1+4s po 8-20x 4. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4s po 10-25x 5. Allachy - 4x MAX 6. Unoszenie nóg - 4x MAX Wczoraj brzuch zrobiłem trochę na odczepne, więc dzisiaj go poprawił. [...]

13.05.16 Wróciłem popołudniu z wyjazdu, rozpakowałem się i ogień od razu na siłkę! Plecy + brzuch: 1. Marwy ciąg - 2+4s po 6-15x 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 1+4s po 10-20x 3. Wiosłowanie nachwytem - 1+4s po 8-20x 4. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4s po 10-25x 5. Allachy - 3x MAX 6. Spięcia na maszynie - [...]

18.05.16 Plecy: 1. Marwy ciąg - 12x80kg; 10x100kg; 6x160kg; 6x160kg, 12x120kg; 15x80kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x85kg; 10x130kg; 10x130kg; 15x85kg; 20x70kg 3. Wiosłowanie nachwytem - 15x40kg; 10x70kg; 10x70kg; 15x55kg; 20x40kg 4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 10x60kg; 10x60kg; 15x50kg; [...]

20.05.16 Dzisiaj w planie powinna być klatka z bicepsem, ale jako że jutro wole ten trening z chłopakami w Wawce, to dzisiaj poszły nogi, które robiłem 4 dni temu i jeszcze były obolałe, ale jakoś dałem radę ;-) Nogi + łydka: 1. Siad - 15x60kg; 10x100kg; 6x150kg; 6x150kg; 12x100kg, 20x55kg 2. Uginanie leżąc - 15x8szt.; 10x10szt.; 10x10szt.; [...]

24.05.16 Plecy: 1. Marwy ciąg - 12x80kg; 10x100kg; 6x160kg; 6x160kg, 12x120kg; 15x80kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki - 15x95kg; 10x115kg; 10x115kg; 15x95kg; 20x70kg 3. Wiosłowanie nachwytem - 15x40kg; 10x70kg; 10x60kg; 15x55kg; 20x40kg 4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 10x60kg; 10x60kg; 15x50kg; [...]

24.05.2017 Miska /SFD/2017/5/24/b09b21ec476e47758bc0fc4fe0e8a67d.jpg Trening rozgrzewka 1a Przysiady 12/12/12/10 1b Przyciąganie piłki do pośladków 12/12/12/12 2a Przyciąganie wyciągu dolnego w opadzie 10x5kg/10x7.5kg/10x7.5kg/10x7.5kg 2b Martwy ciąg na sztywnych nogach 10x16kg/10x16kg/8x16kg/8x14kg 3a Wyciskanie końca sztangi oburącz [...]

Fajnie lecą pomiary, trzymaj tak dalej a będzie super! Za tydzień stykną 2 miesiące. Już nie ma odwrotu (choć lubię sobie pomarudzić) %-) Teraz tylko do przodu i się doskonalić w diecie i treningu. ____________________________ Próbowałam ułożyć sobie plan treningowy, ale wydaje mi się, że trochę przesadziłam albo coś pominęłam :)) Wszystkie [...]