Mój plan WTOREK:klatka+ biceps Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12 rozpiętki z hantlami 4X10 pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12 [...]
[...] Podciąganie na drążku do klatki 3x Max wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 10 10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 10 10 10 martwz ciag cieyar staly 12 12 12 biceps+triceps A uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8 B francuskie" wyciskanie sztangi od czola lezac 10 10 10 A uginanie [...]
lepsze spinanie. zamiast tego ćw. możesz robić martwy ciąg na prostych nogach- zakres ruchu jest wtedy krótki bo odbywa sie praktycznie tylko w biodrach- na to trzeba uważać.
tommycc PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA sztangielki 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 12 Triceps wycisdkanie francuskie od czoła 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy DRĄŻEK SZEROKO podciąganie się/ 4 X 8-12 WIOSŁOWANIE wśko podchwytem 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 SZRUGSY 3 X + 10-15 Biceps [...]
czesc ćwicze 6 miesiecy oczywiscie dieta jest a oto mój trening na mase: dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 Bicepsy - młotki 4x8 -jako drugie - uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 - uginanie ramion siedząc 2x8-12 dzień 2 Nogi - przysiady ze [...]
[...] 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. Dzień 2: plecy, przedramiona Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Dzień [...]
Witam Chcialbym aby osoby kompetentne sprawdzily moj plan treningowy. Od razu mowie ze moja wiedza na temat treningow opiera sie jedynie na miesiecznym czytaniu tego forum, i czekam na wszelakie rady. Pare info na pocztaek Małe info: - wiek- 18 - staz- miesieczna oglnorozwojowka - cel- masa ( mam gainera MASS XXL kolegi oraz ulozona diete [...]
Witam wszystkich, jestem nowy na sfd prosiłbym o sprawdzenie planu; trenuję od trzech tygodni (3 razy w tygodniu), był to trening rodzaju "zrobiony na szybko FBW" ;) 17 lat, 175 cm wzrostu, 75 kg Za priorytet wybrałem "trening budujący" Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Czwartek: -Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - [...]
Witajcie Od roczku ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy ćwiczę wg tego planu oczywiście z progresją ciężarów podaje aktualnie podnoszone ciężary i plan: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii po 10-12 powtórzeń 70 kg (tylko 70 kg z tego względu że nie mam partnera z którym mógłbym ćwiczyć, a raczej nie chcę się udusić :D) - przeżucanie [...]
/edit utworzył się duplikat przez błąd na www... proszę o kasacje 1szego Witajcie Od roczku ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy ćwiczę wg tego planu oczywiście z progresją ciężarów podaje aktualnie podnoszone ciężary i plan: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii po 10-12 powtórzeń 70 kg (tylko 70 kg z tego względu że nie mam partnera z [...]
bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]
[...] stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 barki - Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8 unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 plecy - martwy ciąg 3 x 15-10 podciaganie na drżaku 3 x 12-6 wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8 Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch) - TO PRZESTAN BIEGAĆ CODZIENNIE I WEŹ [...]
Starz: 1 miesiąc Dieta jest Pierwszy miesiąc ćwiczyłem tym planem http://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t339018.html Suplementy: żeń-szeń i apteczne ZMA W prawdzie niewiele go zmieniłem ale zobaczymy czy przejdzie. Dodatkowo zastanawiam się czy nie przenieść tricepsów i bicepsów na środę którą mam wolna i mógłbym ja wypełnić treningiem. Tylko nie wiem [...]
Witam Mam do sprawdzenia plan ćwiczeń typu FBW, mam do dyspozycji standardowy sprzęt: drążek, sztangę, sztangielki, ławkę i tyle żadnych wyciągów, skomplikowanych maszyn i tego typu rzeczy. Cel: Powrót do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie Czas trwania: zakładam około 7 tyg Trening: Zestaw A 1.Wyciskanie sztangi leżąc (2) 2. Przysiady ze [...]
Witajcie Pisałem jakiś czas temu lecz nie uzyskałem pożądanej odpowiedzi, liczę na waszą fachową pomoc. Mam kilka pytań: Poniedziałek: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 - rozpietki 2 x 12 2. triceps - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 - podnoszenie [...]
wiek 18 lat, staż ok.9mies , wzrost168cm waga 63kg, mój cel to jak największa masa Poniedziałek-klata Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek płasko 12/12 Wtorek-plecy Martwy ciąg 12/10/8/6-7 Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 [...]
Witajcie Apokalipsa jakiś czas temu rozpisał mi plan treningowy, mam pytanie czy mogę dodać do niego skos na klatkę i w pozostałe dni ćwiczenia na przedramiona bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc. Plan, który obecnie męcze to: 1. 1. Klatka: - wyciskanie [...]