<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

staż ok. dwa lata (na początku to było różnie)
na klatke 94kg. max.
na biceps 25kg. na jedna ręke
waga 80kg
wzrost 180cm
wiek 17lat

chce poprawic sile przynajmniej o 10 kg w jednym max powtórzeniu na kazdą partie miesni.

plan ciagle ukladam, narazie cwiczę planem na rozbudowę masy.

a to na siłe.

klatka:
1x8powt
2x5powt
2x3powt
1x1powt

(mysle jescze zeby dolozyc ruch negatywny, w moim przypadku bylo by to ok 100kg, wiec doradzcie, czy to dobry pomysl)

na biceps:
2x10
3x8
2x5
2x1.max
(tez mysle o negatywie.)

barki:
2x8
2x5
3x3
2x1 max.
(no i negatywny ruch)

To co napisalem, nie mozna oczywicie nazwac planem. to ogolne wiadomosci o tylko, tych wybranych partiach miesni.
Mam zamiar jeszcze zastosowac taka metode, slyszalem nazwe przeplatanie. czyli: jeden trening twardy, naprawde duzy wysilek, nastepny (na tą partie miesni) mniej intensywny. i tak ponad miesiac. Jak myslicie bedzie cos z tego? bardzo prosze o doradzenie mi nie tylko w poprawie planu, ale moze macie tez jakies wskazowki z wlasnego doswiadczenia. Jesli chodzi o odzywianie, to nie mam typowej diety co do kalori, ale przestrzegam pewnych zasad. Czyli: weglowodany 70% w stosunku do bialka - przed silownia. Po silowni oczywiscie na odwrot. nie najadam się na maxa, staram się nie uzywac cukry, slodyczy. diety nie chcialbym narazie stosowac, bo nie jestem pewien czy dalbym rade, nie zawsze mam na to czas, nie moglbym przestrzegac godzin snu, a takze spozywania posilkow. Bardzo prosze o wszelkie korekty i o wskazówki. z gory dzieki bardzo, naprawde bede wdzieczny

Wiek 18
waga 79
wzrost 184
cel massssssa
100 % zdrowy byk

poniedziałek

Klatka + Triceps

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 8 6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

Triceps :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 12 10 10

---------------------------------------------------------------------

Sroda .

Plecy + Biceps

Plecy :

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 10 8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 10 8 8
3. 18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 12 10 10

Biceps :

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
4. (przedramie) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 20

--------------------------------------------------------------------

Piątek

Barki + Kapturki


Barki :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10

Kapturki :

jak to sie cwiczy ?

max-piecz



dzien 1 i 3

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 3x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 1-2x12-8
-unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15-8
Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3x8-12
- łydki
wspięcia stojąc 3 x 20-15
wspięcia siedząc 1- 2 x 15

dzień 2 i 4

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 3-4serii 15-8
- wykroki 2-3-serie x 12-8
uginanie w lezeniu lub mc na prostych nogach 2-3 x 12-8
Plecy
- martwy ciąg 3-4x 15-8
- podciąganie sztangielki w opadzie 2-3x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangą 3-4x12-8
- uginanie ramion siedząc 2x8-12
Brzuch
-brzuszki na skośnej ławce 2x20
-unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20
Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max




KAROL_PL

170 cm wzrostu, 65 kg wagi. -I TY CHCESZ ROBIĆ RZEŹBĘ?

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:

wyciskanie sztangi na prostej ławce: 6/9/12/15
wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 9/12/15
na końcu rozpiętki: 3 serie po 10 powtórzeń

BICEPS:

na gryfie łamanym: 6/9/12/15
hantelka na modlitewniku 4 X 12

ŚRODA:

BARY:

wyciskanie sztangi siedząc: 6/9/12/15
unoszenie hantelek do góry 3 serie po 12 powtórzeń
JW. TYLKO W OPADZIE 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS:

francuz: OD CZOŁA 6/9/12/15
hantelka ZZA GŁOWY- OBURĄCZ 4 serie po 12

PIĄTEK:

PLECY:

drążek (nachwyt): 12/10/8/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA- PODCHWYT 6/9/12/15

MARTWY CIĄG 6/9/12/15/25

KAPTURY:

SZRUGSY 9/12/15


SOBOTA;

NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6/9/12/15/25
PRZYSIADY WYKROCZNE 3-4 X 12

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 6/9/12/15

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 6/9/12/15/25/35


Mr_PlEcaK



Cwicze juz 3 lata , 193 cm wzrostu ,92 kg
Dieta 450g weglowodanow
230g Bialka
90g tluszczy


Dzień 1: Klatka

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce SKOŚNEJ DO GÓRY 4 serie po 12, 10,10,8
-ROZPIETKI 3 X 12

Dzień 2: plecy, przedramiona
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 powt.

DZIŃ 3 - WOLNE

Dzień 4: Barki ,kaptury
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Dzień 5: Bicepsy, tricpesy
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie 12-10 powt.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-wyciag 4 po 12,10,10 ,8

Dzień 6: nogi i brzuch
-PRZYSIADY 4 X 12-8
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 4 X 12
UGINANIE 4 X 12-8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 25-15

SPINANIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


Dzień 7: Odpoczynek




matl


PONIEDZIAŁEK
Klata:
- wyciskanie sztangi - skos w góre - 5 X 12-8
- wyciskanie sztangi - skos w dół - 3x10-8
- rozpiętki 3x10

Nogi:
PRZYSADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 20-10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
UGINANIE NÓG LEŻĄC 4 X 12-8

ŚRODA
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 -8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 4 X 12-8
- kaptury 3x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 5x10 -8
- pompki tyłem - 3x10

PIĄTEK:
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRAŻKU SZEROKIM CHWYTEM-DO KARKU 3 X MAX.
- ściąganie drążka podchwytem - 3x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10
- unoszenie tułowia - 5x15-10 -JEŻELI MOŻESZ TO MARTWY CIĄG.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5x10 -8 -JAKO PIERWSZE.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem I NACHWYTEM 3x25-20


W DNI BEZTRENINGOWE MOŻESZ BIEGAĆ- HIIT.- W TE KTÓRE PLANOWAŁEŚ/NIE WE WSZYSTKIE/.





Yapon



PON
klatka na płaskiej sztangą 12,10,8/6 (progresja)
klatka skos w górę hantlami 8/10/12/15 (regresja)
klatka rozpiętki na płaskiej/skosie 2-3 serie 12

wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła 12,10,8( 6 progres)
pompki w podporze tyłem 3x10/12/15

ŚRODA

podciąganie na drążku uchwytem na szerokości barków 12/10/8/6
wiosłowanie nachwytem 8/10/12/15

martwy ciąg 12/10/8/6

uginanie ram. ze sztanaga stojac 12/10/8/6
hantla na modlitewniku 8/10/12/15 (regres)


PIĄTEK

wyciskanie na barki zza głowy do wysokości uszu 12,10,8/6 (progres)
podciąganie sztangi do brody średnim uchwycie 8/10/12 (regres)
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 8/10/12/ew. 15

przysiady 6/8/10/12/15
martwy na prostych lub uginanie nóg na wyciągu 6/8/10/12/15
wspięcia na łydki 5 x 25-15 z progresją



na to aby zminimalizować ryzyko przetrenowania jest w sumie prosty sposób- mianowicie nie trenuj jednostajnie- zacznij stopniować obciażenia- zacznij od 70%/licząc w najcięższej serii, a także obliczając to odnośnie do ciężaru w planowanej ilości powt- np. 6-ciu/., gdy dojdziesz juz do stu procent to ponownie zmniejszasz- do 80%, potem do 90% i gdy dojdziesz znowu do maxa to zmieniasz program/.






realdarek


ułóz plan z ćwiczeniami jakie masz zamiar wykonywać a wtedy bedzie mozna cos dokładniej ci rozplanować.

metody, które opisałeś sa moim zdaniem nietrafione w twoim przypadku.




d1GGer


poniedziałek

Klatka + Triceps

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 8 6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

Triceps :

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" od coła 5 x 12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 10



Sroda .

Plecy + Biceps

Plecy :
podciaganie na drążku 4 x 12-8
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 10 8 8

martwy ciąg 4 x 12-8

.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 12 10 10 - to jest na kaptury

Biceps :

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6/6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

4. (przedramie) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE 4x 20


Piątek


Barki :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10
jw. tylko w opadzie 4 x 15-10

nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nóg 4 x 12-8

wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15

17 lat
59 kg :)
brak przeciwskazań
cel to masa

Poniedziałek


Klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWA W DÓŁ 4x 12 10 8 6
2.WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 4x 12 10 8 6
3.ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ 3x10
Piorytetem jest dół klatki

Nogi :
1 przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
2 prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
3 wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15



Sroda


Biceps :
1 Sztanga stojac 4 x 12 10 8 8
2 O kolano 4 x 12 10 8 8

Triceps :
1 Wyciskanie francuskie 4 x 12 10 8 8
2 Takie wyciskanie sztangi i opuszczanie do czoła 12 10 10 8



Piątek

Plecy :
1 podciaganie na drążku 4 x 10 8 6 6
2 Podciaganie hantli w leżeniu na ławce skośnej w góre ( chyba mnie zrozumiecie )
3 Podciaganie hantli w podporze o ławke

Barki :
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 15 ( bo niechce obciążac kregosłupa, i niewiem jak robic - na stojaco czy na siedząco, tak aby był mniejszy nacisk na kregosłup)
2 Unoszenie hantli na boki 4x 15 12 10 8
3 I możecie mi cos zaproponowac bo niewiem


Po kazdym treningu 100 brzuszków

Pomyliło mi się :]

Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-29 22:30:57

Witam
Chcialbym aby osoby kompetentne sprawdzily moj plan treningowy. Od razu mowie ze moja wiedza na temat treningow opiera sie jedynie na miesiecznym czytaniu tego forum, i czekam na wszelakie rady. Pare info na pocztaek

Małe info:
- wiek- 18
- staz- miesieczna oglnorozwojowka
- cel- masa ( mam gainera MASS XXL kolegi oraz ulozona diete (sprawdzona na forum) ktora przestrzegam)
- możliwości sprzętowe: wiec: expandor, 2 hantle 7kg, jeden rozkladany 10kg, lawka 4 pozycyjna z mozliwoscie cwiczenia nog, sztanga oraz 45 kg obciazenia, jakies stolki ,sciskacze do rak.
- przeciwwskazania medyczne- zadnych
- ile masz czasu- znalazlbym czas na 3 dniowy plan treningowy w zupelnosci

Dodam ze mam 61kg oraz 175cm

A wiec ulozylem sobie taki plan ktory jest ba moje mozliwosci.

Czekam na jakies zmiany czy cokolwiek-dostosuje sie

Poniedzialek- "KLATKA+TRICEPS"
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 4x 12
2. Wyciskanie skos 3x 12
3. Rozpietki 2x12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 15
2. Francuskie z hantlem siedzac 1x15

Środa- "Plecy+ Biceps"
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 2x 12
2. Podciąganie na drązku nachwytem 2 serie
3. Martwy ciąg 1x 12
Biceps:
1. Unoszenie sztangielek siedzaco 2x15
2. Uginanie rak ze sztanga siedzac 1x15
3. Mlotki 1x15

Piatek-:Nogi +Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x 15
2. Uginanie nóg siedząc 2x 15
3. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 2x 15
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15
2. Podciąganie sztangi do brody 2x15

Poleca sogi za porady :PP

Pozdrawiam i dziekuje

To mój plan, ćwicze 1,5 miecha


Dzień 1 Poniedziałek

Rozgrzewka + rower (13 min ) / bieżnia (20 min )

Klatka
1. sztanga w pozycji lezącej płasko 3 serie 12 10 8 powtórzeń (progresja)
2 wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3 serie po 10 powtórzeń
3. rozpiętki w pozycji lezącej 3 serie 10 powtórzeń

Triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 10-8

Brzuch
1.Unoszenie tułowia na maszynie 3x50 (leżak)
2.Unoszenie tułowia w leżeniu 2x 50 + skręty tułowia 3x 10-15
3.Unoszenie tułowia/przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3x 20
4.Przyciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej w zwisie na drabince 3x 10
5.Normalne przysiady na leżąco 2x 25

Dzień 2 Wtorek
odpoczynek


Dzień 3 Środa

Rozgrzewka + rower (13 min ) / bieżnia (20 min )

Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 3x 12/10/8/6
4. Szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-8

Nogi
1.Suwnica 4x 12/8
2.Prostowanie kolan na maszynie na siedząco 4 x 12/8
3.Uginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 12/8
4. Naciskanie łydkami na maszynie (maszyna do szycia) 4x 12/8
5. Wspięcia na łydkach 3x 20/15/10

Dzień 4 Czwartek
odpoczynek








Dzień 5 Piątek

Nogi
1.Suwnica 4x 12/8
2.Prostowanie kolan na maszynie na siedząco 4 x 12/8
3.Uginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu 4 x 12/8
4. Naciskanie łydkami na maszynie (maszyna do szycia) 4x 12/8
5. Wspięcia na łydkach 3x 20/15/10

Brzuch
1.Unoszenie tułowia na maszynie 3x50 (leżak)
2.Unoszenie tułowia w leżeniu 2x 50 + skręty tułowia 3x 10-15
3.Unoszenie tułowia/przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3x 20
4.Przyciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej w zwisie na drabince 3x 10
5.Normalne przysiady na leżąco 2x 25

Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 3x 12/10/8
2 Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/12/10/8
4 Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 12/12/10/8
5. Unoszenie sztangielek przodem 4x 12/12/10/8


Dzień 6 Sobota

Klatka
1. sztanga w pozycji lezącej płasko 3x 10
2 wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x 10
3. rozpiętki w pozycji lezącej 3x 10

Triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8
4. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 10-8

Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 3x 12/10/8/6
4. Szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x 10

Siema przedstawiam mój plan na poprawę siły.. Proszę o korektę

Poniedziałek:
Klatka z Tricepsem:
Klatka:
Sztanga ławka Pozioma 3 serie 12-10-8
Sztanga ławka skośna w dół 3 serie 12-10-8
Sztanga ławka skośna w góre 3 serie 12-10-8
Rozpiętki 3 serie 12-10-8
Triceps:
Ściąganie sznura 3 serie 12-10-8
Wyciąg na maszynie do góry 3 serie 12-10-8
Ściąganie drązka w dół 3 serie 12-10-8
Gryf Francuz 3 serie 12-10-8

Środa:
Biceps z Barkami
Biceps:
Gryf łamany 3 serie 12-10-8
Maszyna modlitewnik 3 serie 12-10-8
Hantle 3 serie 12-10-8
Barki:
Szatngą nad głowę 3 serie 12-10-8
Suwnica Smitha(jakos tak) 3 serie 12-10-8
Hantle nad siebie 3 serie 12-10-8

Piątek:
Plecy z przedramieniem
Plecy:
Ściąganie na klatke 3 serie 12-10-8
Ściąganie za głowę 3 serie 12-10-8
Wiosłowanie 3 serie 12-10-8
Przedrmie:
Gryfem za sobą 3 serie do oporu
Gryfem przed sobą 3 serie do oporu

SObota:
Nogi z kapturami
UDa:
wyciąg na suwnicy 3 serie 12-10-8
wyciąg na maszynie siedząc 3 serie 12-10-8

prosze o ocene planu na mase z priorytetenma na klatke
cel masa starz treningowy ok 2 lat ostatni cykl treningowy silowy 4 tygodniowy oto moj plan
Trening masowy z priorytetem na mięśnie klatki piersiowej

1)Klatka dół + triceps
2)Nogi + przedramię
3)
4)Klatka góra + barki
5)Plecy + biceps
6)
7)

1. KLATKA DÓŁ:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10
Pompki na poręczach z naciskiem na mięsnie klatki 3x10
Rozpiętki ławka płaska 3x10

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3 x 10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 x 10

2. UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- Uginanie nóg na ławeczce 4 serie po 10powt.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

PRZEDRAMIĘ:
Superseria:
-uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
-uginanie ramion nachwytem stojąc-3 x 10
-uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10

4. KLATKA GÓRA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8
Przenoszenie hantla zza głowy 3 x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10

BARKI:
Arnoldki 3 x 10
Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10

5. PLECY
Drążek nachwyt szeroko 3 x 10
Wiosłowanie sztangą do klatki 3 x 10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 10
MC 3 x 10
Szrugusy 4 x 10

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8
Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10

Więc jak sprawdzi mi ktos mój plan ?