<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam . Taki zwykły split po pierwszym HST . Z góry dzieki za ocene .

MASA MASA MASA

PONIEDZIAŁEK
Klatka
ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12
ŁAWKA PROSTA WĄSKO 4 X 8-12
PRZENOSZENIE 4 X 8-12
Triceps
POMPKI NA LAWKACH 4 X 8-10
WYCIAG 4 X 8-10


SRODA
Plecy
WIOSŁOWANIE SZEROKO 4 X 8-12
DZIEN DOBRY 4 X 8-12
DRĄŻEK SZEROKO SCIAGANIE 4 X 8-12
SZRUGSY 30 X + kilka minut spięcie
Biceps
UGINANIE SZTANGA MODLITEWNIK 4 X 8-12
UGINANIE SZTANGA STOJAC 4 X 8-12
Przedramiona
SKRECANIE LINKI 4 X

PIĄTEK
Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 X 8-12
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA 4 X 8-12
Nogi
PRZYSIADY 4 X 8-12
WSPIĘCIA NA PALCE 4 X 8-12

apokalipsa ból mam... z niczego. Bo nie przypominam sobie jakieś sytuacji po której mnie on zaczął boleć. Wiem, że to się pojawiło około roku temu na wakacjach, gdy spędzałem je przed komputerem.

tommycc



PONIEDZIAŁEK
Klatka
ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12
ŁAWKA PROSTA sztangielki 4 X 8-12
PRZENOSZENIE 4 X 12
Triceps
wycisdkanie francuskie od czoła 4 X 8-10
WYCIAG 4 X 8-10


SRODA
Plecy
DRĄŻEK SZEROKO podciąganie się/ 4 X 8-12
WIOSŁOWANIE wśko podchwytem 4 X 8-12
DZIEN DOBRY 4 X 8-12

SZRUGSY 3 X + 10-15

Biceps
UGINANIE SZTANGA STOJAC 4 X 8-12
UGINANIE SZTANGA MODLITEWNIK 4 X 8-12

Przedramiona
SKRECANIE LINKI 4 X


PIĄTEK
Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 X 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 X 8-12
jw. tylko w opadzie 4 X 8-12
Nogi
PRZYSIADY ze sztangą na barkach4 X 8-12
prostowanie nóg siedząc lub przysiady ze sztangą trzymaną pod pośladkami 4 x 12
uginanie nóg leżać albo martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-15
WSPIĘCIA NA PALCE 5 X 15-20
_______________________________

Wozonko -chyba ci już w jakomś poście ten plan poprawiałem więc już sie powtarzał nie będę.

czesc ćwicze 6 miesiecy oczywiscie dieta jest a oto mój trening na mase:

dzien 1

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8

Bicepsy
- młotki 4x8 -jako drugie
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
- uginanie ramion siedząc 2x8-12

dzień 2

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
uginanie w lezeniu lub mc na prostych nogach 4 x 12-8
- łydki
wspięcia stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15

Brzuch
-brzuszki na skośnej ławce 2x20
-unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20


dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8
-unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8

Triceps
- pompki na poręczach 2x8
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12

dzień 4

Plecy
- martwy ciąg 5x 15-8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6

Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max


Czy taki trening jest dobry na mase?

może spróbuj podziału na dwie części- trenując daną grupę raz w tygodniu/z mnejszą ilością serii 5-7./- to z twoim stażem jest napewno korzystniejsze.

No to teraz ja ;] Plan rozpisał mi kolega, ktory cwiczy juz ok. 1,5 roku.
Powiedział, ze jest to trening na rzeźbe. Ja dopiero zaczynam "przygode" z siłownią. Dodam moze jeszcze, ze mam 17 lat, 170 cm wzrostu, 65 kg wagi. Oto trening:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:

wyciskanie sztangi na prostej ławce:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
1 seria po 7 powtórzeń
1 seria po 6 powtórzeń......ciężar zwiększasz
1 seria po 5 powtórzeń......ciężar zwiększasz
wyciskanie hantelek na ławce skośnej:
3 serie po 10 powtórzeń
na końcu rozpiętki:
3 serie po 10 powtórzeń

BICEPS:

na gryfie łamanym:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
młotek:
3 serie po 14 powtórzeń (7 na rękę)
hantelka na modlitewniku
3 serie po 12 powtórzeń

ŚRODA:

BARY:

wyciskanie sztangi siedząc:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
unoszenie hantelek do góry
3 serie po 12 powtórzeń
unoszenie sztangi do brody
3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS:

francuz:
3 serie po 6 powtórzeń
2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz
1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz
modlitewnik podchwyt:
3 serie po 20 powtórzeń
modlitewnik nachwyt:
3 serie po 20 powtórzeń
hantelka
3 serie po 25 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY:

drążek (nachwyt):
10 podciągnięć
9.......
8.......
7.......
6......
5........
4.........
3........
wyciąg
3 serie po 15 powtórzeń
hantelka
3 serie po 12 powtórzeń

KAPTURY:

sztanga
3 serie po 25 - 35 powtórzeń


Prosiłbym o ocene tego planu i ewentualną korekte.
Aha i czy mógłym mi ktos ułożyć trening na nogi? Byłbym wdzięczny ;)

Pozdrawiam!

Cwicze juz 3 lata , 193 cm wzrostu ,92 kg
Dieta 450g weglowodanow
230g Bialka
90g tluszczy


Dzień 1: Klatka

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce prostej 3 serie po 12, 10,10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
Dzień 2: plecy, przedramiona
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Dzień 3: Bicepsy, tricpesy
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 po 12-10 powt.
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-wyciag 3 po 12,10,10
Dzień 4: Barki ,kaptury
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Dzień 5: nogi i brzuch
Dzień 6: biceps,triceps
Dzień 7: Odpoczynek

Witam. Proszę was o ocene mojego planu treningowego;

PONIEDZIAŁEK
Klata:
- wyciskanie sztangi - poziom 3x10
- wyciskanie sztangi - skos w góre - 3x10
- wyciskanie sztangi - skos w dół - 3x10
- rozpiętki 3x10

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 3x10

ŚRODA
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- kaptury 3x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 3x10
- wyciskanie francuskie siedząc - 3x10
- pompki tyłem - 3x10

PIĄTEK:
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt do przodu - 3x10
- to samo tylko za głowę - 3x10
- ściąganie drążka podchwytem - 3x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10
- unoszenie tułowia - 3x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10


Dodatkowo w któryś dzień brzuszki. Poza tym we wtorek i czwartek chciałbym biegać, aby zrzucić troche sadełka...
proszę o opinie

PON
klatka na płaskiej sztangą (rozgrzewka 50%,60%) 12,10,10,6 (progresja)
klatka skos w górę hantlami 12,10,16,16 (regresja)
klatka rozpiętki na płaskiej/skosie 2-3 serie

wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła 12,10,10 (progres)
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12,10,18,18 (regres)
pompki w podporze tyłem 3x30

ŚRODA

podciąganie na drążku uchwytem na szerokości barków (rozgrzewka)
wiosłowanie stojąc nachwytem (rozgrzewka50%,60%) 12,10,8,6 (progres)
wiosłowanie hantlem 12,10,16,16

podnoszenie na biceps stojąc sztanga płaska 12,10,10,8 (progres)
hantla na modlitewniku 12,10,(16/18)(16/18) (regres)
młotki stojąc 3x max

PIĄTEK

wyciskanie na barki zza głowy do wysokości uszu 12,10,10,8 (progres)
podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 10,8,12,12 (regres)
unoszenie sztangielek na boki i do przodu naprzemian z przytrzymaniem 3x max

przysiady 10,10,10 (progres)
wspięcia na łydki 3x max z progresją

mój plan z pomysłem na robienie regresji ciężaru w ćwiczeniach dublowanych przeważnie , pompa masakryczna przy małych partiach ,przy dużych brak tlenu w siłowni - jak rybka poza wodą , stosuje go od 4 miesięcy z małymi modyfikacjami i paroma przerwami , na wyniki nie narzekam. Z 32 w bicku na 37 przy wadze 67,9. I nasuwa sie pytanie głownie skierowane do Apo czy przy takiej objętości nie "zajadę" sie niedługo ? Ilość powtórzeń wychodzi spora a pracuje po 10h dziennie.Do tej pory dawałem rade ale boję się że się przetrenuję dlatego proszę o modyfikację z uwzględnieniem aktywności fizycznej i trzy dniowego planu.