ciag

MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]

05.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 4x CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 2. Wioslowanie handlem jednoracz R12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 4. [...]

11.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 4x CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 2. Wioslowanie handlem jednoracz R12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 [...]

17.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 2. Wioslowanie handlem jednoracz R8 20 kg x [...]

24.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / [...]

29.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]

11.05.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]

[...] większe skupienie na mm i większy ciezar, 30 kg x 14 paski, najlepsze czucie w ostatnie serii, koniecznie pilnować tempa, za tydz R15: 20, 25, 30, 35 kg x max 4. Przyciaganie - 3 szt x 20 pod koniec ciężko ale tutaj bardziej męczył wysoki zakres powt niż ciezar, 3 szt x 20 jw, pompa i tempo bardzo dobre ale ciązar jednak mały, tutaj [...]

[...] mega dobrze weszło, nie przyspieszac pod koniec serii, za tydz R12: 22, 27, 32 po 12x i 37 kg x max (10-12) w idealnym tempie i z maksymalnym dopięciem rjchu6u góry 4. Przyciaganie - 3 szt + 2 kg x 20 ciezar w sam raz na 20 powt ale jakby nieco gorsze czucie niż tydz temu, 3 szt + 2 kg x 20 pełne skupienie na pracy najszerszego i już czucie [...]

[...] i czucie ale byłem trochę za bardzo zmęczony poprzednimi seriami, za tydz r10: 25 kg, 30 kg, 35 kg x po 12x i 40 kg x max (9+), ew regres 30 kg x max lub regres w mc 4. Przyciaganie - 4 szt x 20 mega pompa, ekstra tempo i czucie, 4 szt x 20 jw, pełne skupienie na pracy grxhietu i idealne załamanie przy 20 powt, mega czucie, 4 szt x 20 jw, czucie [...]

[...] 40 kg x 11 jest progres ale czucie wcale nie takie dobre, za tydz powtórka r12 do 40 kg x 11+ pełne skupienie na każdej serii, potem już r10 do 45 kg i regres 4. Przyciaganie - 4 szt x 20 bardziej skupiać się na pracy grzbietu, bardziej dopinać, 4 szt + 2 kg x 20 sztos, większe skupienie nad mm, 5 szt x 16 ekstra załamanie w plecach, mega [...]

[...] ciężko chociaż pilnowane dopiecie grzbietem, 45 kg x 9 mimo dużego ciężaru wciąż dobre tempo i dopiecie, za tydz powtórka r10 do 45 kg x 9+ i regres: 30 kg x max 4. Przyciaganie - 5 szt x 20 ekstra czucie i skupienie na pracy grzbietu, 5 szt + 1 kg x 20 jw, jeszcze lepsze tempo niż poprzednia seria, 5 szt + 2 kg x 18 wyraźne zwolnienie ruchu [...]

[...] plecy dobrze spompowane, po filmie widać dobre tempo i technika, po dłuższej przerwie druga ręka też dobrze weszła, za tydz r12 do 40 kg x 10+ i regres 30 kg x max 4. Przyciaganie - 6 szt x 17 wyraźnie zwolniony ruch pod koniec serii, bardzo dobrze weszło, pełne skupienie na spięciu grzbietu, 6 szt x 16 jeszcze lepsza pompa grzbietu, po serii [...]

[...] wziąć 45, też dobre tempo i czucie pleców, trochę byłem zmęczony po całej rampie 12 ale bardzo dobrze weszło, za tydz r10 do 45 kg x 10+, regres 35 kg x max 4. Przyciaganie - 7 szt x 19 coś ciężko szło i po serii okazało się że założyłem sztabkę więcej, 7 szt x 16 więcej serio nie dało rady, nie obracać tułowia - pomoże w tym trzymanie [...]

[...] można dokładać, 40 kg x 15 jednak po filmie widzę ze skracałem zakres ruchu więc za tydz powtórka 50 kg x 8-10 x 2 w pełnym zakresie do biodra i regres 40 kg x 15+ 4. Przyciaganie - 6 szt x 6, 8 szt x 14 sztos czucie, mega dobra praca pleców, 8 szt x 12 fajne załamanie stricte w plecach, dobrze weszło mimo mniejszego zakresu powt, ogromny plus [...]

[...] bardzo dobrze weszło, prawa znacznie gorzej, 40 kg x 13 nie dało rady wydusić nic więcej ale zakres ruchu bardzo dobry, za tydz 57 kg x 8-10 pełny zakres, 40 kg x 15! 4. Przyciaganie - 8 szt + 1 kg x 13 bardziej się przyłożyć, czucie takie sobie, 8 szt + 1 kg x 11 dobrze weszło, jakby lepsza praca grzbietu, 7 szt x 18 mega ciężko ale też bardzo [...]

[...] dociągać i nagrać serię, 40 kg x 15 dobrze weszło, progres ale można było jeszcze wyciągnąć kilka powt, za tydz 55 kg x 8-10 x 2 pełne dociągnięcie, 40 kg x 15+ 4. Przyciaganie - 8 szt + 2 kg x 13 ciężko, czucie w poprzednich tyg było lepsze, na maksa wczuwać się w pracę grzbietu, 8 szt + 2 kg x 11 paski i dużo lepsze ruchy, mocniejsze [...]

[...] 45 kg x 6, 45 kg + łańcuch x 13 nawet dobre tempo, 45 kg + 2 łańcuchy x 10 dobrze weszło ale prostownik zniszczony po MC, 45 kg x 20 w miarę okej ale czucie bez szału 4. Przyciaganie - 9 szt x 11 czucie bez szału mimo że tempo było dobre, 9 szt x 10 lepiej, 7 szt + 2 kg x 16 tutaj już idealna praca grzbietu, pełna kontrola, bardzo dobrze weszło [...]

[...] 100 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 10 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 40 kg x 17 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 7 szt x 17, 7 szt x 17 5. Sciaganie V szeroko z góry 4 szt x 20, 5 szt x 19, 6 szt x 18 6. Unoszenie hantli leżąc bokiem 4 kg x 20, 4 kg x 20 7. Uginanie leżąc 7 szt x 19, 19, 13 Waga: 83,7 Dieta: [...]

[...] 6, 130 kg x 2, 155 kg x 8 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 8, 8 szt x 12, 7 szt x 18 5. Sciaganie V szeroko z góry 15 szt x 20, stos x 14, stos + 10 kg x 11 6. Unoszenie hantli leżąc bokiem 5 kg x 19, 14, 4 szt x 19 7. Uginanie z linka bicepsa 3 szt + 2 kg x [...]