Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witaj Dawid :) W tym tygodniu koncze 6 tyg. cykl redukcyjny, robie tydzien wakacji i wracam na kolejną redukcje, też 6 tyg a potem już masa. Ułożyłem sobie trening pod redukcje (do tej pory korzystałem z Twojego, który mi dałeś). Teraz zmniejszam czestotliwość DT z 5 do 4. Co do areobow i interwałów, nie znam jeszcze rozkladu bo nie wiem czy nie pojde na sierpien zarobic kilka groszy na suple :P także trening 4 dniowy split prezentuje się tak:

Poniedziałek: klatka/triceps
- wyciskanie hantli skos dodatni 30 st. 15/12/10/8
- rozpiętki skos dodatni 30 st. 12/12/12/12
- wyciskanie sztangi płasko na suwnicy shmitha 10/8/6/4
- seria łączona: krzyzowanie linek wyciągu dolnego + butterfly uchwyt klasyczny 10/8/6

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie oburącz 12/10/8
- prostowanie ramion z liną wyciąg górny 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 15/12/8

Wtorek: nogi
- wyprosty nóg siedząc 12/10/8/6
- przysiad przedni + wykroki chodzone z hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 + seria z dropsetem

- uginanie nóg leżąc 20/15/10
- martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12

- wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii

Czwartek: barki/brzuch
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli w opadzie + ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6 + kilka niepełnych w każdej serii

- naprzemiennie co tydzien:
- seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy [4 serie, liczba powtorzen na wyczucie do maksymalnego zmęczenia brzucha]
lub
- unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max
- skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż ~15 pow)
- unoszenie nóg leżąc na ławce 3 x max (tutaj zakres powtórzen bedzie już bardzo mały, brzuch bedzie już mocno zmeczony)

Piątek: plecy/biceps
- podciąganie na drązku 12/10/8/6 (robie tutaj bez obciązenia, ponieważ z obciążeniem 10 kg, robie max 5 pow. jeszcze musi siła skoczyc)
- wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
- wiosłowanie hantlą jednorącz 15/12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6

- naprzemienne uginanie z hantlami siedziąc 12/10/8
- uginanie ze sztangą prostą (lub delikatnie wygięta, bardzo delikatnie) na modlitewniku 12/10/8
- uginanie młotkowe stojąc 15/12/10

jestem jeszcze małowiedzący na temat treningów, chciałbym abyś sprawdził czy nie ma błędów jakiś, może gdzies zastosowałbyś inne ćwiczenie/inny zakres powtórzen/serie łączoną itd. itd. liczę na Twoją pomoc bo jak narazie czerpie z niej same korzysci :) dziękuje Ci za to co pomogłeś do tej pory ale wesprzyj małowiedzącego jeszcze ;)

Pozdrawiam :)

debee -300 kcal??? to jest??? mam nadzieje że o tyle obniżyłeś kaloryczniśc a nie są to kalorie które spożywasz przez cały dzień zresztą to raczej nie możliwe.

Szczerze uważam że najlepiej będzie po treningu przyjąć i carbo,bcaa jako całośc na raz,a ta odżywka pózniej to białko??? czy inna?

Dieta moim zdaniem musi być zbilansowana odpowiednio do każdego z nas i za każdym razem musisz obserwować to co się dzieje i sam korygowac ilości i rodzaje pozywienia-wszystko to można uzupełnic ew,suplami.

tak, ująłem 300 kcal z bilansu zerowego. Tak odżywka białkowa. Izolat trochę za drogi i forma nie ta na izolat. Zresztą jestem studentem i prawie całe pieniądze jakie mam idą na dietę.

Dzięki Tomku za odpowiedzi.

izolowane ćwiczenia na bicepsa na końcu czy na początku ?

raszek to wyciskanie na płaskiej ,zrób z większą intensywnością, tzn.zrób większy zakres powtórzeń, bo teraz trochę mało jest.Jeśli chodzi Ci o przepracowanie włókien białych (które reagują na większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń) to rób w pierwszym ćwiczeniu i w ostatniej serii-fajnym wyjściem będzie drop set, tzn.dobierz ciężar tak żebyś był wstanie wykonać jakieś 6 powt. po czym zmniejsz ciężar, o jakieś 20/30% i znów doprowadź do załamania mięśniowego.Możesz zrobić podwójnego drop seta, wtedy zmniejszasz ciężar dwukrotnie.
Przy nogach również daj większą intensywność, przy wyprostach nie ma sensu schodzić poniżej 10 powt. bo dla Ciebie ma to być ćwiczenie ze wstępnym zmęczeniem, czyli ma przygotować Twoje nogi, kolana na ciężkie,złożone ruchy.
Ostatnia uwaga tyczy się treningu i podziału na grupy mięśniowe,takie połączenia jak klatka z tricepsem czy plecy z bicepsem, mogą znacznie ograniczyć Twoją siłę tricepsów jak i bicepsów, które mocną pracują,kolejno przy klatce i plecach,lepszym połączeniem wydaje się być połączenie klatka-biceps/ plecy-triceps.

ok dzięki wielkie, zamienie więc biceps z tricepsem.

zakres powtórzeń na klatce zamienie troche i zrobie w wyciskaniu na sosie zakres 15/12/8/6 (2 pierwsze takie lżejsze, z większym zakresem a te 2 ostatnie z hardcorowym ciężarem (jak na mnie oczywiscie :P )).
wyciskanie na płaskiej zrobie standart czyli 12/10/8/6 i w ostatniej ten dropset, taki mam na suwnicy na nogi :) w ostatniej serii na nogi na suwnicy mam 300 kg i zmniejszam o 2x20kg aż nie dam rady zrobić 6 powtórzeń :)

w wyprostach faktycznie zauważyłem ten błąd, miało być 15/12/10/8, ale zeby dobrze rozgrzać to zastosuje 20/15/12/10 :)

wiec wyglądać to będzie tak:

Poniedziałek: klatka/biceps
- wyciskanie hantli skos dodatni 30 st. 15/12/8/6
- rozpiętki skos dodatni 30 st. 12/12/12/12
- wyciskanie sztangi płasko na suwnicy shmitha 12/10/8/6 + dropset w ostatniej serii
- seria łączona: krzyzowanie linek wyciągu dolnego + butterfly uchwyt klasyczny 10/8/6

- naprzemienne uginanie z hantlami siedziąc 12/10/8
- uginanie ze sztangą prostą (lub delikatnie wygięta, bardzo delikatnie) na modlitewniku 12/10/8
- uginanie młotkowe stojąc 15/12/10

Wtorek: nogi
- wyprosty nóg siedząc 20/15/12/10
- przysiad przedni + wykroki chodzone z hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 + seria z dropsetem

- uginanie nóg leżąc 20/15/10
- martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12

- wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii

Czwartek: barki/brzuch
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6
- seria łączona: unoszenie hantli w opadzie + ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6 + kilka niepełnych w każdej serii

- naprzemiennie co tydzien:
- seria obwodowa: spięcia leżąc + spięcia skośne leżąc + scyzoryki na ławce + allachy [4 serie, liczba powtorzen na wyczucie do maksymalnego zmęczenia brzucha]
lub
- unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max
- skłony na rzymskiej z obciązeniem 3 x max (cieżar na tyle duży aby nie zrobić wiecej niż ~15 pow)
- unoszenie nóg leżąc na ławce 3 x max (tutaj zakres powtórzen bedzie już bardzo mały, brzuch bedzie już mocno zmeczony)

Piątek: plecy/triceps
- podciąganie na drązku 12/10/8/6 (robie tutaj bez obciązenia, ponieważ z obciążeniem 10 kg, robie max 5 pow. jeszcze musi siła skoczyc)
- wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
- wiosłowanie hantlą jednorącz 15/12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6

- francuskie wyciskanie hantla w siadzie oburącz 12/10/8
- prostowanie ramion z liną wyciąg górny 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 15/12/8

jeśli są jeszcze jakieś uwagi to proszę żebyś napisał :) i dzięki wielkie za sprawdzenie :P jak za 5 lat wystartuje w mistrzostwach europy to po zawodach postawie Ci zimne piwo dobre , chyba że się nie skusisz to kołk ziro albo lajt xD

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-07-14 08:50:40

s

Cześć.Przedstawie swój plan który obecnie robię

Poniedziałek :klata,grzbiet,biceps,brzuch
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wiosłowanie sztanga w opadże
podciąganie na drążku
wiosłowanie hantlą w opadże tułowia

unoszenie sztangi stojąc
unoszenie hantli na modlitewniku
unoszenie hantli (młotek)

Wtorek:barki,triceps,czworoboczny
Wyciskanie sztangi z klaty siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie hantli bokiem w górę
unoszenie hantli w opadże tułowia

wyciskanie sztangi zza karku
szrugsy z hantlami

Trenuje w poniedziałek ,wtorek,czwartek ,piątek chciałbym sie dowiedzeć o ćwiczeniach na czworoboczny,bo te kture wykonuje nie za bardzo sie sprawdzają.Chciałbym abyś mi poradził i ocenił ten plan.

Witam panowie ,

A wiec po ponad 3'5 miesiaca wycinki z gorszymi i lepszymi reultatami koncze rzezbe . Z grubego czlowieka z dobra masa miesniowa do chudego szkieleta z oznakami ze cos cwiczyl , spalilem duzo wody i tluszczu ale tez miesni z 100kg+ na 86-85 .

Od dzis jade dni wolne , mysle ze zrobie 3 dni wolne w 100 % ( ewentualnie jutro pojde wieczorem pojezdzic na rowerze zeby " dopalic " weglowodany ktore nie poszly w miesnie .
Bede jadl 3 posilki z WW i 2 z t+b+warzywa czy az 4 dac z WW w te dni wolne ? Ale boje sie zeby fat nie skoczyl , wydaje mi sie ze zaduza ilosc ww mnie zalewa .
bedzie tak :
Owsiankowy Omlet + Pomidor
2 x 100g ryzu basmati + szpinak + kurczak
2 x Kurczak + orzechy i warzywa
twarog chudy przed snem /kazeina jesli kupie .
Glownym cele jest budowanie miesci ale bez zalapania fatu , wiadomo masa to masa i zawsze cos mozna zalapac ale wolabym jak najmniej
Napisali mi ze 3 posilki nawet z 80g weglowodanow to za malo wiec moze cos takiego :
Na masie bedzie podobnie mysle .
Sniadanie omlet owsiany ( okolo 100 g platkow + 4 bialka jajek + izolat do popicia )
Pozniej 100 g ryzu + kurczak z 200 g + jakies warzywa
po t Vitargo 30-40 g po 20 min Izolat
W domu 100 g ryzu bsmati + 200 g kurczaka/ryby/wolowiny itd. + jakies warzywa
4 posilek juz mniej WW ale tez moge cos dac np. wafle ryzowe czy cos + mieso tez z 200 g
Wieczorem kurczak / tunczyk + garsc orzechow + warzywa
Przed snem 250g twarogu chudego / kazeina jesli kupie.
Cos takiego

Planuje robic aeroby na masie ( umiarkowane 2-3 w tygodniu po 20-30 min po T / ewentualnie jak doradzil znajomy trener dluzszy wyjazd na luzie poznym popoludniem na oczywscie " dopalenie " WW ktore nie weszly w miesnie .
Trening bede miec kolo 14 wiec miedzy 2 posilkami z WW / po t oczywscie Vitargo apo 20 min bialko

Prosze o wszelkie porady jak przygotowac sie do masy od naszych mistrzow + chce odpoczac cos na tej masie .
Ide teraz zjesc owsianke i robie drzemke "

Bilnas nie wiem na ile kcal + dac ale raczej nadwyzka bedzie dzieki bilansowaniu T .
Weglowodanow okolo 240-250g ale to chyba malo ? Moze tak z 300-350 ale boje sie fatu zalapac ( nie liczac tych po t prostych ) bialko na poziomie rownierz 250g-300g no i T z orzechow itd.

Obecnie waze gdzies 85-86 kg przy wzroscie 190 cm.
Przez te 3dni mysle przybedzie trocheglikogenu i miejmny nadzieje ze nie fatu
Musze obciac kcal przez te pare dni wolnych , bo wspolczynnik aktywnosci spadnie bardzo . Wiec zapotrzebowanie bedzie gdzie 2000-2200 kcal Tylko nie wiem jak to rozlozyc .
po treningu i 5 posilek ( wieczorny ) bilako z tluszczami

Teraz zapotrzebowanie przy niskmim wspolczynniku aktywnosci musze obciac kcal , tylko nie wiem jak .
Zjadlem juz z 200-250 g platkow owsianych wiec teraz raczej przez reszte dnia tylko jakies mieso/sheaky z warzywami no i moze orzechy bo przy wpolczynniku 1 wynosci : 2070 kcal tylko

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2010-07-14 12:58:30

Cześć Dawid,

Słuchaj już wstępnie rozmawialiśmy o pomocy dla mnie więc mam parę pytań.

W Poniedziałek jest FINAŁ mojej formy

Najpierw o odwadnianiu:

Od w sumie przedwczoraj spożywam zwiększoną ilość soli ok. 3 łyżeczek soli w podzielonych porach.

oraz zwiększyłem spożycie wody do 6-8 litrów dziennie.

Teraz Pytanie:

1 - Kiedy mam Odstawić Sól i Kiedy dołożyć Potas i ile mniej więcej i do ilu posiłków.

2 - Kiedy mam zmniejszyć ilość Picia Wody i do ilu, jak to wygląda ?


Kolejne Pytanie Dotyczy Ładowania Węglowodanami:

od wczoraj, a tak na poważnie od dzisiaj wprowadziłem swój organizm w Stan Ketozy czyli dziś jem ok 90 - 100 gram węgli.

Natomiast jutro spożyje ich ok 30-35 gram przed Treningiem i 30-35 gram po treningu.

Teraz Pytanie :

Jak powinien wyglądać rozkład B/T/W podczas Ładowania w

Piątek,
Sobote,
Niedziele,
Poniedziałek,

Co jeść, co ile czasu i jakie węglowodany.

Biorąc Pod Uwagę, że dziś i jutro mam trening siłowy 4 serie na każda partię mięśniową i delikatne Aeroby, żeby wydobyć resztę Glikogenu, a żeby ładowanie było jak najlepsze.
Nie są to zawody, a robię to 1 raz więc zobaczymy jak wyjdzie.

Ok i jeszcze jedno Pytanie:

Kiedy i ile dołożyć CHROM ?