Tutaj poprawisz swoja DIETE

prawie bym zapomniał beż odżywek czyli taka dieta
Dieta dla osoby wazacej 80 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening


19:00
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Razem - podsumowanie
- białko 154 g
- tłuszcz 83,77 g
- węglowodany 441,44 g
- kalorie 3144,80 kcal

Udział procentowy
- białko 1,92 g/kg
- tłuszcz 0,97 g/kg
- węglowodany 5,51 g/kg
- kalorie 39,31 kcal/kg

1. 7.00
250g kefir 2%
50g owsianki
1jajko
100 g cebuli
10g orzechów włoskich

wszystko zmieszane orpocz jajka
b~ 30g
w ~ 49g
t ~ 35g
kcal 630

2. 10.00
100g pomidora
10g oliwy
100g tuńczyk w wodzie

b~ 22g
w~ 4g
t~ 11g
kcal 203

3. 13.00 przed treningowy
50g ryżu brązowego
150g piersi kurczaka

b~ 36g
w~ 39g
t~ 3g
kcal 327
zostało

4. 16.00 po treningowy
50g ryżu białego
150g piersi kurczaka

b~35g
w~ 40g
t~ 2g
kcal 318

5. 19.00
100g mintaj
100g ogorka
100g pomidor
10g oliwy
2 białka jaj

b~ 40g
w~ 10g
t~ 12g
kcal 308

6. 22.00
100g twarogu chudego
100g pomidor
10g orzechów

b~ 42g
w~ 6g
t~ 7g
kcal 255

b~ 205g
w~ 148g
t~ 70g
kcal~ 2041

zapotrzebowanie 2300 zredukowałem do 2000
i z tego mi wyszło 2042

czyli 2,5g białka na kg
1,85g wegli na kg
0,85g tł na kg

MrSamith7

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
twaróg zamien na jajka,dodaj orzechy zamaist oliwy,dorzuc owoc

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
serek zamien na mieso/jaja,dodaj warzyw i oliwe

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka
chleb zastap kasza/ryzem/makaronem,szynke wywal dodaj orzechy i warzywa

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml
dodaj troche warzyw

17:30-18:30
Trening


19:00
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g
daj ryz biały

22:00
100g twarogu
40g slonecznika
zamiast słonecznika daj oliwe,dodaj warzyw

masz za mało białka daj 2,2g na KMC wliczaj rozlinne
zwieksz ilosc tłuszczy do 1,2-1,5g na KMC obetnij troche wegle
dbaj o dpowiednie proporcjje kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
jak by nie szło zwiekszaj kcal z wegli

patrykvega

1. 7.00
250g kefir 2%
50g owsianki
1jajko
100 g cebuli
10g orzechów włoskich
daj 2-3jajka,cebule wwyal

wszystko zmieszane orpocz jajka
b~ 30g
w ~ 49g
t ~ 35g
kcal 630

2. 10.00
100g pomidora
10g oliwy
100g tuńczyk w wodzie
ok

b~ 22g
w~ 4g
t~ 11g
kcal 203

3. 13.00 przed treningowy
50g ryżu brązowego
150g piersi kurczaka
dodaj ciut oliwy i warzyw

b~ 36g
w~ 39g
t~ 3g
kcal 327
zostało

4. 16.00 po treningowy
50g ryżu białego
150g piersi kurczaka
zwieksz ilosc ryzu

b~35g
w~ 40g
t~ 2g
kcal 318

5. 19.00
100g mintaj
100g ogorka
100g pomidor
10g oliwy
2 białka jaj
jaja jedz całe,zamaist oliwy daj orzechy

b~ 40g
w~ 10g
t~ 12g
kcal 308

6. 22.00
100g twarogu chudego
100g pomidor
10g orzechów
orzechy zastap oliwa

masz chyba za mało kcal w diecie,zwieksz ilosc tłuszczy,wegle daj 2g na KMC
z jakiego wzoru liczyles??podaj wage,staz,wymiary
najbardziej kaloryczne powinno byc sniadanie i posiłek po treningu

Witam nie mam za bardzo wiedzy o tym ale sprobowałem
Wiek [16]
Waga [82]
Wzrost [188]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (brak)
Potrzebuje KMC KALORIE[kcal]
BIAŁKO [g] 164 2,0 3263,6
TŁUSZCZE [g] 114,8 1,4
WEGLOWODANY[g] 394 4,8

Śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
Miód pszczeli 20g
Orzechy włoskie 20g
Łącznie: Białko22łuszcze27 Ww88 Wart. energetyczna684
II śniadanie
Chleb żytni razowy 100g
Masło śmietankowe 15g
Ser, Edamski tłusty 30g
Baton szynkowy z indyka 40g
Łącznie: Białko19 Tłuszcze23 Ww46 Wart. energetyczna463
Obiad
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Warzywo lub jakaś surówka
Łącznie: Białko32 Tłuszcze2 Ww115 Wart. energetyczna615
Posiłek przedtreningowy
Makaron domowy 150g
Twarog 100g
Truskawki mrożone
Łącznie: białko30 Tłuszcze10 Ww119 Wart. energetyczna695
Posiłek potreningowy
Kotley sojowe 50g
Kapusta kwaszona 100g
Ziemniaki 100g
Łącznie: białko29 Tłuszcze1 Ww31 Wart. energetyczna242
Kolacja
Makaron na mleku 200g
Twarog 100g
Czarne jagody mrożone 20g
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu 50g
Łącznie: białko22 Tłuszcze28 Ww24 Wart. energetyczna430

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
Białko 92%
Tłuszcze 79%
Węglowodany 107%
Kcla 96%

Z góry dziekuje za pomoc




Zmieniony przez - frikacz w dniu 2008-08-26 17:21:59

frikacz,
Witam nie mam za bardzo wiedzy o tym ale sprobowałem
Wiek [16]
Waga [82]
Wzrost [188]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (brak)
Potrzebuje KMC KALORIE[kcal]
BIAŁKO [g] 164 2,0 3263,6
TŁUSZCZE [g] 114,8 1,4
WEGLOWODANY[g] 394 4,8

Śniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Miód pszczeli 20
Orzechy włoskie 20
Łącznie: Białko22łuszcze27 Ww88 Wart. energetyczna684 /malo bialka,dodaj jajko lub twarog, miod zbedny,chyba ze troche dla smaku

II śniadanie
Chleb żytni razowy 100
Masło śmietankowe 15
Ser, Edamski tłusty 30
Baton szynkowy z indyka 40
Łącznie: Białko19 Tłuszcze23 Ww46 Wart. energetyczna463 /dodaj warzywa,oliwe

Obiad
Ryż biały 150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Warzywo lub jakaś surówka
Łącznie: Białko32 Tłuszcze2 Ww115 Wart. energetyczna615 / warzywa zostaw,daj jakis ryz/kasze/makaron i do tego ta kapuste i kotlety z potreningowego,dodaj oliwe. Zas to mieso i ryz daj do potreningowego

Posiłek przedtreningowy
Makaron domowy 150
Twarog 100
Truskawki mrożone
Łącznie: białko30 Tłuszcze10 Ww119 Wart. energetyczna695 /możesz dodac tluszcze, makaron najlepiej aby byl razowy/ewentualnie kasza/ryz. Zamiast twarogu,skoro jesz mieso, dobrze by bylo wrzucic rybke

Posiłek potreningowy
Kotley sojowe 50
Kapusta kwaszona 100
Ziemniaki 100
Łącznie: białko29 Tłuszcze1 Ww31 Wart. energetyczna242 /już pisalam o tym przy obiedzie

Kolacja
Makaron na mleku 200
Twarog 100
Czarne jagody mrożone 20
Śmietanka kremowa 30% tłuszczu 50
Łącznie: białko22 Tłuszcze28 Ww24 Wart. energetyczna430 /makaron na mleku,smietane i jagody wywal. Daj sam twarog+możesz tez dac oliwe. Jeśli twarog kiepsko będzie wchodzil możesz dac ewentualnie jakies warzywko albo troche jogurtu naturalnego.


Ogolnie dodaj wiecej warzyw. Zadbaj o zdrowe tluszcze.Daj do diety: ryby,oliwe z oliwek, pestki dyni, slonecznika itp. Musisz tez tak to rozplanowac aby były odpowiednie proporcje kwasow tluszczowych w diecie. Na noc unikaj wegli.Wiecej napisalam przy diecie

ok dzieki poprawie i jeszcze raz wstawie
a czy proporcje na KMC sa dobre ??

frikacz
mozesz wieksyc ilosc bialka do 2,2g na KMC a jak by waga stała w miejscu zwieksz ilosc wegli

Płatki kukurydziane muszą byc kukurydziane bo owsianych nie trawie
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Białka jaja kurzego

Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu inaczej nie da rady bo na uczelni nie dam rady nic innego zjeść;/

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Pomidor
Śmietana 18% tłuszczu

Kasza jęczmienna, pęczak
Tuńczyk w wodzie

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały

Ser twarogowy półtłusty

UZYSKANE DANE

KALORIE 2458,4
BIAŁKO 136 2,0
TŁUSZCZE 88,4 1,3
WĘGLOWODANY 280 4,1

Dieta do korekty

Wiek 17lat, 181cm wzrostu przy 68kg wagi. Staż treningowy 2 miesiące. Dieta na masę.


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Warzywko 75g
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 40g
Białko jajka kurzego 55g

BTW/KCAL -> 31 38 75/768

Bułki grahamki 85g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywko 150g
Białko jaja kurzego 110g
Migdały 30g

BTW/KCAL -> 26 28 50/556

PRZEDTRENINGOWY
Mintaj świeży 100g
Ryż brązowy 100g
Warzywko 75g

BTW/KCAL -> 24 3 70/406

POTRENINGOWY
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 110g

BTW/KCAL -> 29 2 94/477

Ser twarogowy półtłusty 125g
Warzywko 50g
Oliwa z oliwek 12,5g

BTW/KCAL -> 24 18 6 284


B T W KCAL
ŁĄCZNA ILOŚĆ 135 88 285 2491