100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
twarog zastap jajkami a oliwe orzechmi/pestkami/siemie lnianym,mozesz dorzucic owoc
10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
daj wiecej tunczyka dodaj warzywa
13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
olej słonecznikowy zastap lnianym lub orzechami.dorzuc troszke warzyw
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
ok
16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
olej zastap zastap lnianym lub orzechami,dodaj warzyw
19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
dodaj warzyw,mozesz cos wegli tez rzucic w sumie to masa
21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
30g B
może daj tutaj twaróg,warzywa,oliwe
pamietaj o rozkładzie kw.tłuszcowych 1/1/1 lub 1/2/1 zastap ten olej słonecznikowy lnainym lub orzechami/pestkami dyni/słonecznika,sezamem,siemie lnianym,twarog raczej jadaj tylko na noc