Tutaj poprawisz swoja DIETE

6.00 sniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
twarog zastap jajkami a oliwe orzechmi/pestkami/siemie lnianym,mozesz dorzucic owoc

10.00 - Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
daj wiecej tunczyka dodaj warzywa
13.00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
olej słonecznikowy zastap lnianym lub orzechami.dorzuc troszke warzyw

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B
ok
16.15 - Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
olej zastap zastap lnianym lub orzechami,dodaj warzyw


19.15 - Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
dodaj warzyw,mozesz cos wegli tez rzucic w sumie to masa

21.45 - Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B
może daj tutaj twaróg,warzywa,oliwe

pamietaj o rozkładzie kw.tłuszcowych 1/1/1 lub 1/2/1 zastap ten olej słonecznikowy lnainym lub orzechami/pestkami dyni/słonecznika,sezamem,siemie lnianym,twarog raczej jadaj tylko na noc

fidell
gainera po treningu wyrzuc i zjedz normalny po-treningowy
bialko według braków w diecie

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-19 20:00:25

podziekowal!! o to chodzilo pozdro

to jak to jest?u redman7 po treningu jest carbo i serwatka a u mnie piszesz zeby to wywalic i zastapic normalnym posilkiem. od czego to zależy?

różnicę widzę w stażu treningowym i w rodzaju diety czy o to chodzi?

Zmieniony przez - fidell w dniu 2008-08-19 21:27:38

Zmieniony przez - fidell w dniu 2008-08-19 21:35:45

zalezy od paru czynnikow budowy,genow,stazu,doswiadczenia

chodz dla mnie gainer to strata kasy lepej odrazu posiłek

Witam. Proszę o ocenkę diety :].

Płeć: kobieta
Wiek: 19 lat
Waga: 63kg
Wzrost: 170cm
Cel: Redukcja


Posiłek 1 - godz. 9:00
Otręby pszenne, siemie lniane, ser twarogowy chudy, banan
B 22g / T 11g/ W 27g 315 kcal

Posiłek 2 - godz. 11.30
Tuńczyk w oleju, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek
B 28g/ T 15g/ W 4g 265 kcal

Posiłek 3 - godz. 14 (przedtreningowy)
Pierś z kurczaka bez skóry, brokuły (i tu nie wiem czy nie dodawać żadnego tłuszczu ze względu, że to posiłek przedtreningowy?)
B 34g/ T 2g/ W 2g 165 kcal

Posiłek 4 - godz. 17 (potreningowy)
Pierś z kurczaka bez skóry, kasza gryczana, brokuły, pomidor
B 20g/ T 3g/ W 41g 274 kcal

Posiłek 5 - godz. 20
Ser twarogowy chudy, orzechy włoskie
B 12g/ T 10g/ W 2g 148 kcal

Posiłek 6 - godz. 22
Ser twarogowy chudy
B 20g/ T 1g/ W 4g 99 kcal

W sumie na dzien:
B 136g/ T 42g/ W 80g 1266 kcal

Co wywalić, co dodać, gdzie, kiedy, ile? Będę wdzięczna za wszystkie sugestie :).

Mój trening ma wyglądać tak: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
3 razy w tyg (pon, śr, pt).
2 razy w tyg aeroby, 40min na orbitreku (wt, czw).
Plus jakieś inne aktywności typu jazda na rowerku, tenis, koszykówka itp :].

natty

Otręby pszenne, siemie lniane, ser twarogowy chudy, banan
B 22g / T 11g/ W 27g 315 kcal
daj jajka zamiast sera,mozesz dodac mleko
Posiłek 2 - godz. 11.30
Tuńczyk w oleju, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek
B 28g/ T 15g/ W 4g 265 kcal
ok

Posiłek 3 - godz. 14 (przedtreningowy)
Pierś z kurczaka bez skóry, brokuły (i tu nie wiem czy nie dodawać żadnego tłuszczu ze względu, że to posiłek przedtreningowy?)
B 34g/ T 2g/ W 2g 165 kcal
dodaj oliwy

Posiłek 4 - godz. 17 (potreningowy)
Pierś z kurczaka bez skóry, kasza gryczana, brokuły, pomidor
B 20g/ T 3g/ W 41g 274 kcal
ok.chodz warzyw nie za duzo

Posiłek 5 - godz. 20
Ser twarogowy chudy, orzechy włoskie
B 12g/ T 10g/ W 2g 148 kcal
zamiast sera daj jajka/tune+warzywa+orzechy

Posiłek 6 - godz. 22
Ser twarogowy chudy
B 20g/ T 1g/ W 4g 99 kcal
dodaj oliwy i warzyw

witam z czego pani sie chce redukowac??waga z tego co widze to nawet nie tak zle no ale nie wiem jak z obwodami,wiec to pani sprawa..pamietaj o rozkładzie kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1
NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE
ile kcal na minus??na jak długo redukcja zaplanowana??
wydaje mi sie ze za duzo masz kcal sciete!!


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-20 17:05:55

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-20 17:06:56

Witam.
A wiec:

Wiek: 20lat
Wzrost: 183kg
Waga: 90kg
Staz treningowy: 3lata

CEL: Masa, masa ...


I posiłek 8:00
-100g.platkow owsianych gorskich
-20g.orzechow wloskich
-2 banany
-250g mleka 2,0%tł
-2 jajka ugotowane na twardo


II POSILEK 11:00
-4 kromki chleba razowego pelnoziarn.
-4 plastrów.szynki z piersi kurczaka
-3 plasterki sera zoltego
-warzywa
-40g Carbo

III POSILEK 1h przed treningiem 14:00

-100g ryzu brazowego
-100g tuńczyka

- W czasie treningu ok. 60g Carbo -

IV POSILEK zaraz po treningu 16:30-17:00
-100g piersi
-40g bialka Ostrowia WPC
-250ml mleko 2%
-ryz 100g


V POSILEK 20:30
- 4 kromki chleba razowego
- 4 jajka w majonezie/150g śledzia/tunczyka


VI POSILEK
- serek twarożek 150g


Z góry dziekuje za poprawe + dopisanie co dodac...

Dzięki koles08 za odpowiedź :].
Kcal na minusie mam tak ok 300, a redukować się będę aż uzyskam zadowalające rezultaty, chcę schuść z ud, pośladków i brzucha - standardowo he ;).
Tzn z tym rozkładem kw. tłuszczowych o co dokładniej chodzi

natty
Tzn z tym rozkładem kw. tłuszczowych o co dokładniej chodzi
każdy produkt który zawiera w swoim składzie tłuszcz ma kwasy tłuszczowe sa NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE
trzeba pamietac by rozkład był 1/1/1 lub 1/2/1

poczytaj ten artykuł
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-21 08:51:42