skur3byk
Witam wszystkich,
trenowalem w silowni jakis rok czasu, potem nastapila dluga przerwa. Przez ten rok nie dbalem zbytnio a diete a i tak byly fajne przyrosty, stosowalem wtedy miedzy innymi monohydrat i jablczan. Potem nastapila okolo polroczna przerwa w zasadzie od jakiegokolwiek wysilku + maxymalnie zla dieta jak pizze lazanie itp. No i doigralem sie co zaowocowalo malym przyrostem fatu. Obecnie waze jakies 98 kilo przy wzroscie 190cm. Zmierzylem sobie poziom tluszczu domowymi sposobami i wyszlo mi ze niby mam 26% w co chyba nie bardzo wierze. Ogolnie mozna mnie okreslic (jak na czlowieka nie cwiczacego) jako niezle zbudowanego. W koszulce nawet nikt by nie pokusil sie o stwierdzenie ze jestem pulchny - np dla porownania udo mam dosyc mocno umiesnione i twarde - stad moje powatpiewania w ten pomiar tluszczu, biceps 39cm. Co mnie martwi to ten fat na brzuszku. I sprawa wyglada tak, ze do konca nie wiem co mam ze soba zrobic, czy robic typowa diete masowa i lapac dalej fat czy moze totalna redukcje co pewnie zaowocowaloby malym badz wiekszym spadkiem ogolnego umiesnienia. No i co sobie wymyslilem to dieta co niby mialaby ogolnie poprawic jakosc umiesnienia + redukcja fatu. Zapotrzebowanie obliczalem z przelicznikiem 1.2 - dla srednio aktywnych i wyszlo mi na utrzymanie masy ok 2900 kcal. Cwicze 3 razy w tygodniu programem hst a do tego doszlyby aeroby, zalozmy 2 razy w tygodniu i jedna wizyta na basenie. I tak sobie ubzduralem ze jak bede diete w dni nietreningowe trzymal w granicach zera a w treningowe dolozylbym gainera po treningu to osiagne to co chce czyli poprawe jakosci umiesnienia i spalenie tluszczu. Do diety chce stosowac rowniez suplementacje Cell pumpem w kombinacji z Crestrem, witaminy Daily Complete Formula, Omega 3, Thermo speed Extreme, Super Cuts 3, Bialko Hi Tec protein i Ostrowia (wiem ze niektore wybory nie sa najlepsze no ale trudno). A teraz do rzeczy czyli do samej diety (nie uwzgledniam gainera bo jeszcze sie na zadnego nie zdecydowalem i w ogole nie wiem co powiecie o tym wszystkim):
1 posilek 9.00
mleko 1,5 % 400ml
platki owsiane 100g
orzechy wloskie 20g
b-30, t-26, ww-77, kcal-699
2 posilek 12.00
3 jajka na twardo w calosci 180g
chleb razowy 80g
oliwa z oliwek 5g
b-28, t-25, ww-34, kcal-462
3 posilek 15.00
ryz bialy 80g
piers z kurczaka bez skory 200g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 100g
ogorek 100g
cebula 10g
rzezucha - tego nawet nie licze :)
b-50, t-18, ww-66, kcal-633
4 posilek 18.00 - taki sam jak 3 posilek
5 posilek 21.00
cos ala serek wiejski 250 g
orzechy wloskie 10g
b-32, t-17, ww-5, kcal-290
6 posilek ok 23.00
20 g ostrowii
20 g hi tec protein
b-33, t-2, ww-2, kcal-160
podsumowujac: 2.2 g bialka/kg, 1.1 tluszczu/kg, 2.5 ww/kg, 2880 kcal
Chce zaznaczyc ze nie jestem w Polsce i nie ma tutaj gdzie jestem takiego normalnego twarogu, jest cos ala serek wiejski z 12% zawartoscia bialka, a kurczaka kupuje mrozonego i potem go pieke w folii w piekarniku czy to jest oki ? Ponadto platki owsiane i inne produkty maja inne wartosci wiec sie nie zdziwcie.
Trening bylby pomiedzy 2 a 3 posilkiem. Aeroby myslalem robic po treningu a basen w jakis osobny dzien. W dzien treningowy tak jak mowilem dolozylbym troche wiecej kalorii przez gainera. A moze jeszcze jakas mala porcja carbo przed treningami po ktorych beda aeroby?
Nie wiem czy komus to sie bedzie w ogole chcialo czytac ale bede bardzo wdzieczny za mala pomoc bo juz mnie glowa od tego myslenia boli :)
zdr.
trenowalem w silowni jakis rok czasu, potem nastapila dluga przerwa. Przez ten rok nie dbalem zbytnio a diete a i tak byly fajne przyrosty, stosowalem wtedy miedzy innymi monohydrat i jablczan. Potem nastapila okolo polroczna przerwa w zasadzie od jakiegokolwiek wysilku + maxymalnie zla dieta jak pizze lazanie itp. No i doigralem sie co zaowocowalo malym przyrostem fatu. Obecnie waze jakies 98 kilo przy wzroscie 190cm. Zmierzylem sobie poziom tluszczu domowymi sposobami i wyszlo mi ze niby mam 26% w co chyba nie bardzo wierze. Ogolnie mozna mnie okreslic (jak na czlowieka nie cwiczacego) jako niezle zbudowanego. W koszulce nawet nikt by nie pokusil sie o stwierdzenie ze jestem pulchny - np dla porownania udo mam dosyc mocno umiesnione i twarde - stad moje powatpiewania w ten pomiar tluszczu, biceps 39cm. Co mnie martwi to ten fat na brzuszku. I sprawa wyglada tak, ze do konca nie wiem co mam ze soba zrobic, czy robic typowa diete masowa i lapac dalej fat czy moze totalna redukcje co pewnie zaowocowaloby malym badz wiekszym spadkiem ogolnego umiesnienia. No i co sobie wymyslilem to dieta co niby mialaby ogolnie poprawic jakosc umiesnienia + redukcja fatu. Zapotrzebowanie obliczalem z przelicznikiem 1.2 - dla srednio aktywnych i wyszlo mi na utrzymanie masy ok 2900 kcal. Cwicze 3 razy w tygodniu programem hst a do tego doszlyby aeroby, zalozmy 2 razy w tygodniu i jedna wizyta na basenie. I tak sobie ubzduralem ze jak bede diete w dni nietreningowe trzymal w granicach zera a w treningowe dolozylbym gainera po treningu to osiagne to co chce czyli poprawe jakosci umiesnienia i spalenie tluszczu. Do diety chce stosowac rowniez suplementacje Cell pumpem w kombinacji z Crestrem, witaminy Daily Complete Formula, Omega 3, Thermo speed Extreme, Super Cuts 3, Bialko Hi Tec protein i Ostrowia (wiem ze niektore wybory nie sa najlepsze no ale trudno). A teraz do rzeczy czyli do samej diety (nie uwzgledniam gainera bo jeszcze sie na zadnego nie zdecydowalem i w ogole nie wiem co powiecie o tym wszystkim):
1 posilek 9.00
mleko 1,5 % 400ml
platki owsiane 100g
orzechy wloskie 20g
b-30, t-26, ww-77, kcal-699
2 posilek 12.00
3 jajka na twardo w calosci 180g
chleb razowy 80g
oliwa z oliwek 5g
b-28, t-25, ww-34, kcal-462
3 posilek 15.00
ryz bialy 80g
piers z kurczaka bez skory 200g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 100g
ogorek 100g
cebula 10g
rzezucha - tego nawet nie licze :)
b-50, t-18, ww-66, kcal-633
4 posilek 18.00 - taki sam jak 3 posilek
5 posilek 21.00
cos ala serek wiejski 250 g
orzechy wloskie 10g
b-32, t-17, ww-5, kcal-290
6 posilek ok 23.00
20 g ostrowii
20 g hi tec protein
b-33, t-2, ww-2, kcal-160
podsumowujac: 2.2 g bialka/kg, 1.1 tluszczu/kg, 2.5 ww/kg, 2880 kcal
Chce zaznaczyc ze nie jestem w Polsce i nie ma tutaj gdzie jestem takiego normalnego twarogu, jest cos ala serek wiejski z 12% zawartoscia bialka, a kurczaka kupuje mrozonego i potem go pieke w folii w piekarniku czy to jest oki ? Ponadto platki owsiane i inne produkty maja inne wartosci wiec sie nie zdziwcie.
Trening bylby pomiedzy 2 a 3 posilkiem. Aeroby myslalem robic po treningu a basen w jakis osobny dzien. W dzien treningowy tak jak mowilem dolozylbym troche wiecej kalorii przez gainera. A moze jeszcze jakas mala porcja carbo przed treningami po ktorych beda aeroby?
Nie wiem czy komus to sie bedzie w ogole chcialo czytac ale bede bardzo wdzieczny za mala pomoc bo juz mnie glowa od tego myslenia boli :)
zdr.
met0d
NekroOS
xeran
odejmij wtedy troche oliwy, bo wyjdzie spooooro tluszczu; mozesz dodac warzywa
), to dodamy troche bialka i ww zaraz po treningu.
