Tutaj poprawisz swoja DIETE

Zaczynam dopiero trenowac.Rodzaj treningu to Split. /zaczalbym treningiem ACT. Poczytasz o nim w dziale "trening dla poczatkujacych"
Co wy na taka diete...?

7.00 Sniadanie
musli rodzynkami i orzechami (100g) /kup oddzielnie platki owsiane zwykle lub gorskie, a oddzielnie orzechy wloskie.
mleko 3,2% (300g) /mozesz zmniejszyc ilosc, dodaj omege3 i warzywa (jezeli mozesz jesc je rano)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

10.00 Sniadanie II
2 jajka /przerzuc do 1 sniadania
chleb (80g) /zytni pelnoziarnisty
szynka z kurczaka (20g) /wolalbym gotowana piers z kurczaka - daj wiecej, bo jajka przechodza do sniadania
sałata zielona /daj jej sporo
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal

13.00 Obiad
makaron 4jajeczny (100g) /lepszy razowy badz z maki durum
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g) /naturalny
makrela (50g) /dorzuc warzywa
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal

16.00 Posiłek przed treningowy / kolacja 1
ryż (100g) /brazowy
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka /warzyw nie za duzo
oliwa z oliwek (10g) /wyrzuc
sok march-jabł (100g) /tylko wlasnej roboty
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

19.00 Posiłek po treningowy / kolacja 2
jabłko /daj wiecej makaronu, jablko wyrzuc
tuńczyk w wodzie (120g) /nie jedz codziennie, wymieniaj na chude mieso/ryby
makaron (50g) /daj wiecej, taki jak napisalem wczesniej
BTW 32/4/62,3 395kcal

22.00 Posiłek białkowy
ser chudy (100g) /poltlusty
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal

Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-11 14:20:38

warto urozmaicic diete w Kefir/jogurt naturalny np do drugiego sniadania jako zrodlo bialka?

Zarowno kefir, jak i jogurt naturalny sa bardzo dobrymi produktami (moim zdaniem kefir lepszy). Zawieraja one jednak nie za duzo bialka. Oczywiscie jezeli bilans sie zgodzi, mozesz dodac te produkty

Witam chciałbym poprosić Was o ewentualne poprawnie mojej diety...
Wiek: 20 lat
wzrost: 178cm
waga: 74kg
staż: 2 lata
na masę :D
Na wstępie chciałbym powiedzieć, że jestem hardgainerem.
W poniedziałki, czwartki i soboty pracuję na budowie średnio po 10h.
Wtorki, środy i piątki są trochę luźniejsze (uczelnia)
Niedziele wolne.
Z moich obserwacji wynikało, że przy dziennym spożywaniu około 3000 kcal w ciągu 2 miesięcy przy takim trybie życia schudłem około 4kg!
Dlatego postanowiłem zwiększyć znacznie ilość spożywanego jedzenia. Współczynnik aktywności 1,5!
p.s. % dziennego zapotrzebowania na witaminy jest ok?

1 posiłek 7.00
Płatki kukurydziane 150g
[10g białko, 4g tłuszcze, 116g węglowodany, 545 kcal]
Mleko spożywcze 2% 400ml
[14g białko, 8g tłuszcze, 20g węglowodany, 204 kcal]
Grejpfrut 150g
[1g białko, 0g tłuszcze, 12g węglowodany, 54 kcal]

suma
[25g białko, 12g tłuszcze, 147 g węglowodany 803 kcal]

suplementy 8.00
muscle juice 83g
[18g białko, 6g tłuszcze, 59g węglowodany 325 kcal]

2 posiłek 11.00

Ryż brązowy 100g
[7g białko 2g tłuszcze 68g węglowodany 322kcal]
Pierś z kurczaka 100g
[22g białko 1g tłuszcze 0g węglowodany 99kcal]
surówka z marchwi i jablek 200g
[2g białko 1g tłuszcze 26g węglowodany 118kcal]
sok pomarańćzowy 200ml
[1g białko 0g tłuszcze 0g węglowodany 86kcal]

suma
600g [32g białko4g tłuszcze 113g węglowodany 625kcal]


suplementy 14.00
muscle juice 83g
[18g białko, 6g tłuszcze, 59g węglowodany 325 kcal]

3 posiłek 17.00

kasza gryczana 100g
[13g białko, 3g tłuszcze, 63g węglowodany, 336 kcal]
morszczuk (lub inna ryba) 100g
[17g białko 2g tłuszcze 0g węglowodany 89kcal]
kapusta biała 150g
[2g białko 0g tłuszcze 6g węglowodany 36kcal]
oliwa z oliwek 15g
[0g białko 15g tłuszcze 0g węglowodany 132kcal]

suma
415g [32g białko 21g tłuszcze 70g węglowodany 593kcal]

suplementy przed treningiem

hyper shock 20g
[0g białko 0g tłuszcze 1g węglowodany 0kcal]

trening 18-20

zaraz po treningu

suplementy
muscle juice 83g
[18g białko, 6g tłuszcze, 59g węglowodany 325 kcal]

4 posiłek 21.00
ryż biały 100g
[7g białko 1g tłuszcze 77g węglowodany 344kcal]
surówka z pomidorów 200g
[2g białko 0g tłuszcze 4g węglowodany 28kcal]
indyk, tuszka 100g
[12g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany 93kcal]
banan 150g
[2g białko 0g tłuszcze 33g węglowodany 143kcal]

suma
550g [22g białko 6g tłuszcze 113g węglowodany 608kcal]

5 posiłek 22.30

ser twarogowy
chudy 100g
[20g białko 1g tłuszcze 4g węglowodany 99 kcal]
płatki owsiane
na mleku 200g [5g białko 5g tłuszcze 15g węglowodany 124 kcal]
chleb żytni razowy 100g
[6g białko 2g tłuszcze 46g węglowodany 223 kcal]
margaryna 10g
[0g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany 40 kcal]
jabłko 150g
[1g białko 1g tłuszcze 15g węglowodany 69 kcal]

suma
560g [31g białko 12g tłuszcze 79g węglowodany 555 kcal]


daily formula
witaminy przed snem z enzymami trawiennymi

ŁĄCZNA ILOŚĆ
213g białko 78g tłuszcze 609g węglowodany kcal 4483
ustalone zapotrzebowanie
146g białko 95g tłuszcze 422g węglowodany kcal 3128
dostarczana ilość na kg masy
2,9 białko 1,1 tłuszcze 8,3 węglowodany kcal 61,4


ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA

Sód 559%
Potas 154%
Wapń 90%
Fosfor 286%
Magnez 200%
Żelazo 99%
Cynk 106%
Miedź 85%
Mangan 209%
A 294%
D 35%
E 151%
B1 112%
B2 93%
Niacyna 127%
B6 347%
B12 641%
Folacyna 178%
C 487%


Zmieniony przez - antek0ne w dniu 2008-02-11 20:25:35

Zmieniony przez - antek0ne w dniu 2008-02-11 20:45:52

Zmieniony przez - antek0ne w dniu 2008-02-11 20:56:08

Wiek 21
Staż 1,5roku
Cel: Masa:]
waga 82 kg
Zapotrzebowanie na kg masy ciała
Kalorie 3255
Białko 164 (2g)
Tłuszcze 106 (1,3g)
Węglowodany 410 (5g)

I posiłek
Jaja kurze całe 120g b13. t10. ww1. 145 kcal
Mleko spozywcze 2% 250 ml b9. t5. ww12. 128 kcal
Płatki owsiane 120g b14. t9. ww75. 439kcal

Biało 36 tłuszcz 24 węglowodany 88 kcal 712

II posiłek
Ser gouda 100g b25. t21. ww0. 288kcal
Chleb zytni pełnoziarnisty 80g b5 t1 ww38 190 kcal
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal
Jabłko

Białko 31 tłuszcz 27 węglowodany 43 545 kcal

III posiłek
Jaja kurze całe 180g b20 t15 ww1 218 kcal
Banan 80g b1 t0 ww17 76 kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 80 b5 t1 ww38 190kcal

Białko 26 tłuszcz 17 węglowodany 57 483 kcal

IV posiłek
Makaron 100g b3 t1 ww22 107 kcal
Ser gouda 80g b20 t17 ww0 230 kcal
Pomidor
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal

Białko 24 tłuszcz 22 węglowodany 22 285 kcal

V posiłek [przed treningiem]
Mięso z piersi kurczaka 100g b22 t1 ww0 99kcal
Ryż biały 120g b8 t1 ww92 413 kcal
Pomidor

Białko 30 tłuszcz 2 węglowodany 92 515 kcal

VI posiłek[po treningu] Odżywka białkowa około 30 minut później
Mięso z piersi kurczaka 100g b22 t1 ww0 99kcal
Ryż biały 120g b8 t1 ww92 413 kcal

Białko30 tłuszcz 2 węglowodany 92 512 kcal

VII posiłek
Ser twarogowy chudy 10g b24 t1 ww4 119kcal

Białko 24 tłuszcz 1 węglowodany 4 119kcal

Ogółem:
Białko2,4
Tłuszcz 1,2
węglowodany 4,9
kalorie 3270


Zmieniony przez - wojtet w dniu 2008-02-11 22:20:18

witam i proszę o poprawę mojej dietki

wiek - 17
wzrost - 174
waga - 87,5
typ budowy - endomorfik
aktywność - dałem 1,15 - powinno wystarczyć
treningi - zaczynam po dość niemiłej kontuzji (złamanie obojczyka), więc będzie ACT (wt, czw, sb), mogę dorzucić jakieś bieganie w środę w godzinach treningowych
zapotrzebowanie - wyszło pomiędzy 1900 a 2000



Posiłek I >> 6:15 [ 37,1g / 14,2g / 46,1g / 460,6 kcal ]
płatki owsiane 40g [ 4,8g / 2,9g / 25g ]
otręby pszenne 10g [ 1,6g / 0,5g / 2g ]
mleko 250ml [ 8,5g / 3,8g / 12,5g ]
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]
pomidor 1szt. [ 1g / 0,2g / 2,5g ]
orzechy laskowe 10g [ 1,4g / 6,3 / 0,6g ]


Posiłek II >> 10:30 [ 25,4g / 6,8g / 45,3g / 345,7 kcal ]
bułka (pusta w środku) ok. 50g [ 3,7g / 0,8g / 29g ]
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
banan 50g [ 0,5g / 0,2g / 10,9g ]
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 10g / 0g ]


Posiłek III >> 13.30 [ 25,3g / 7g / 35g / 313,8 kcal ]
bułka (pusta w środku) ok. 50g [ 3,7g / 0,8g / 29g ]
twaróg chudy 50g [ 9,9g / 0,3g / 1,8g ]
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
tuńczyk w oleju 50g [ 13,6g / 4,5g / 0g ]
papryka czerwona 50g [ 0,7g / 0,3g / 2,3g ]

Posiłek IV (przedtreningowy) >> 16.30 [ 34,6g / 1,4g / 19,1g / 228 kcal ]
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
rodzynki suszone 20g [ 0,5g / 0,1g / 12,9g ]
białka jaj (3)~~120g [ 13,1g / 0,2g / 0,8g ]


TRENING (lekko przed 18)


Posiłek V (potreningowy) >> 19.00 [ 38,2g / 8,7g / 42,2g / 399,5 kcal ]
pierś z kurczaka 150g [ 32,3g / 2g / 0g ] (zamiennie na filet z łososia)
ryż brązowy 50g [ 3,6g / 1g / 38,4g ]
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 5g / 0g ]
SAŁATKA :
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
kapusta pekińska 50g [ 0,6 g / 0,1g / 0,7g ]
pomidor 50g [ 0,5g / 0,1g / 1,3g ]


Posiłek VI >> 22.00 [ 29,7g / 5,8g / 5,3g / 192,2 kcal ]
twaróg chudy 150g [ 29,7g / 0,8g / 5,3g ]
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 5g / 0g ]


na koniec kilka wyjaśnień i pytań :
1 wiem że za dużo węglowodanów, ale ze względu na wygodę postanowiłem te 2 posiłki szamać w bułce, kosztem tego obniżyłem troszkę kalorii z tłuszczy, których jednak tam nie brakuje wiec myślę ze jest ok, myślę przy odpowiednio intensywnym treningu nie powinno to zamieniać się na tłuszczyk
2 czy w dni nietreningowe w IV i V posiłku mogę dodać wiecej warzyw?
3 co do VI posiłku - przerzucić ta oliwę do innego dania czy może zostać?

z góry dzięki za pomoc

_DraconiS_
Zmniejsz ilośc sera w diecie, staraj się spożywać jak najmniejsze ilości pieczywa.
Możesz spróbować tak:

Posiłek I >> 6:15 [ 37,1g / 14,2g / 46,1g / 460,6 kcal ]
płatki owsiane 40g [ 4,8g / 2,9g / 25g ]/daj więcej
otręby pszenne 10g [ 1,6g / 0,5g / 2g ]/ok
mleko 250ml [ 8,5g / 3,8g / 12,5g ]/ok
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]/daj jajka
pomidor 1szt. [ 1g / 0,2g / 2,5g ]/ok
orzechy laskowe 10g [ 1,4g / 6,3 / 0,6g ]/ok


Posiłek II >> 10:30 [ 25,4g / 6,8g / 45,3g / 345,7 kcal ]
bułka (pusta w środku) ok. 50g [ 3,7g / 0,8g / 29g ]/wyeliminuj
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]/poltłusty
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]/ok
banan 50g [ 0,5g / 0,2g / 10,9g ]/zbędny
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 10g / 0g ]/ok
Zjedz ser twarogowy półtłusty z jogurtem oliwą i mnóstwem warzyw

Posiłek III >> 13.30 [ 25,3g / 7g / 35g / 313,8 kcal ]
bułka (pusta w środku) ok. 50g [ 3,7g / 0,8g / 29g ]/wyeliminuj
twaróg chudy 50g [ 9,9g / 0,3g / 1,8g ]/daj miechoi/rybe
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
tuńczyk w oleju 50g [ 13,6g / 4,5g / 0g ]/w sosie własnym
papryka czerwona 50g [ 0,7g / 0,3g / 2,3g ]/ok
Tutaj możesz zrobić sobie sałatke z warzyw i ryby/mięsa

Posiłek IV (przedtreningowy) >> 16.30 [ 34,6g / 1,4g / 19,1g / 228 kcal ]
twaróg chudy 100g [ 19,8g / 0,5g / 3,5g ]/mięso
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]/daj do posiłku nr 2
rodzynki suszone 20g [ 0,5g / 0,1g / 12,9g ]/zbędne
białka jaj (3)~~120g [ 13,1g / 0,2g / 0,8g ]/do sniadania
Przed treningiem zjedz mieso + ryż brązowy + banana

TRENING (lekko przed 18)


Posiłek V (potreningowy) >> 19.00 [ 38,2g / 8,7g / 42,2g / 399,5 kcal ]
pierś z kurczaka 150g [ 32,3g / 2g / 0g ] (zamiennie na filet z łososia)/ok
ryż brązowy 50g [ 3,6g / 1g / 38,4g ]/ok
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 5g / 0g ]/tutaj zbędna
SAŁATKA :
jogurt naturalny 2% 30g [ 1,3g / 0,6g / 1,9g ]
kapusta pekińska 50g [ 0,6 g / 0,1g / 0,7g ]
pomidor 50g [ 0,5g / 0,1g / 1,3g ]
Sałatkę daj do posilku nr 3

Posiłek VI >> 22.00 [ 29,7g / 5,8g / 5,3g / 192,2 kcal ]
twaróg chudy 150g [ 29,7g / 0,8g / 5,3g ]/ok
oliwa z oliwek 5g (łyżeczka) [ 0g / 5g / 0g ]/ok

wojtet

I posiłek
Jaja kurze całe 120g b13. t10. ww1. 145 kcal
Mleko spozywcze 2% 250 ml b9. t5. ww12. 128 kcal
Płatki owsiane 120g b14. t9. ww75. 439kcal
OK
Biało 36 tłuszcz 24 węglowodany 88 kcal 712

II posiłek
Ser gouda 100g b25. t21. ww0. 288kcal
Chleb zytni pełnoziarnisty 80g b5 t1 ww38 190 kcal
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal
Jabłko
Zmniejsz ilośc sera, zamiast jabłka daj warzywa
możesz zjeśc chleb + ser żółty + pierś z kurczaka +warzywa
Białko 31 tłuszcz 27 węglowodany 43 545 kcal

III posiłek
Jaja kurze całe 180g b20 t15 ww1 218 kcal/jajka masz w śniadaniu (pamięatj wszytsko z umiarem)
Banan 80g b1 t0 ww17 76 kcal/warzywa
Chleb żytni pełnoziarnisty 80 b5 t1 ww38 190kcal/staraj siuę spożywać jak najmniej chleba
Zamiast jaj daj miecho/rybe
Białko 26 tłuszcz 17 węglowodany 57 483 kcal

IV posiłek
Makaron 100g b3 t1 ww22 107 kcal/razowy, z pszenicy durum
Ser gouda 80g b20 t17 ww0 230 kcal/inne źródło bialka
Pomidor/ok
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal/ok

Białko 24 tłuszcz 22 węglowodany 22 285 kcal

V posiłek [przed treningiem]
Mięso z piersi kurczaka 100g b22 t1 ww0 99kca/ok
Ryż biały 120g b8 t1 ww92 413 kcal/brązowy
Pomidor/banan

Białko 30 tłuszcz 2 węglowodany 92 515 kcal

VI posiłek[po treningu] Odżywka białkowa około 30 minut później
Mięso z piersi kurczaka 100g b22 t1 ww0 99kcal
Ryż biały 120g b8 t1 ww92 413 kcal
Mięso daj zamiast ser goudy do posilku powyżej, a tutaj ryż biały + odżywka
Białko30 tłuszcz 2 węglowodany 92 512 kcal

VII posiłek
Ser twarogowy chudy 100g b24 t1 ww4 119kcal
Ok
Białko 24 tłuszcz 1 węglowodany 4 119kcal

Zmniejsz nieco ilość bialka
zmniejsz stanowczo ilość żółtego sera
zachowaj odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych

antek0ne

ŁĄCZNAILOŚĆ
213g białko 78g tłuszcze 609g węglowodany kcal 4483
ustalone zapotrzebowanie
146g białko 95g tłuszcze 422g węglowodany kcal 3128
dostarczana ilość na kg masy
2,9 białko 1,1 tłuszcze 8,3 węglowodany kcal 61,4

No niestety, ale znacznie przekroczyles bialko i ww.
Najpierw to skoryguj, a pozniej daj tutaj diete do ewentualnego poprawienia...
Radzilbym zaczac od ~3500 kcal i obserwowac


Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-12 19:38:58

Mateo 1983 w
IV posiłku jakie inne źródło białka: np pierś

VI posiłek[po treningu] Odżywka białkowa około 30 minut później
Mięso z piersi kurczaka 100g b22 t1 ww0 99kcal
Ryż biały 120g b8 t1 ww92 413 kcal
Mięso daj zamiast ser goudy do posilku powyżej, a tutaj ryż biały + odżywka
Białko30 tłuszcz 2 węglowodany 92 512 kcal
po treningu sama odżywka z ryżem a ta piers to do 4 czy 5 posiłku bo w 5 to już jest

Po treningu odżywka do 4 posilku pierś i ok