Tutaj poprawisz swoja DIETE

zapomnialem dodac ...

ustalilem tak rozklad:
b:2,3g/kg masy
tł:0,8g/kg masy
ww:3,5g/kg masy

trenuje 3 razy w tyg na silowni, a pozniej 45 min na rowerku lub biegu !

te pochodzenia roślinnego to max 30% i to czy je wliczać są zdania podzielone. Jednak nie opieraj diety na białku roślinnym.

rklaweli
I posiłek
. 100-120 g płatków owsianych wymieszanych z rodzynkami, orzechami włoskimi, bananem zalane wrzatkiem lub z jogurtem naturalnym bez cukru
. jajecznica z 6 jajek w tym 1 żółtko + przyprawy
. Odżywka białkowa 30g z wodą > czym zastapic ? (czym do jedzenia?)
głównie białka to mięso chude, jaja chude, ryby chude
. Preparat witaminowy ( np. Daily Formula Universal) 1 szt . > czym zastapic ?(czym do jedzenia?)
warzywa

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO)
. 150g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) - jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
To zależy od kaloryczności, makropodziału
lub 150g twarogu chudego
Tylko na noc twaróg dawaj
lub 150g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
lub 8 białka, 2 żółtka
. 100g ryżu brązowego/ dzikiego lub kaszy gryczanej/ kaszy perłowej jęczmiennej/ makaronu brązowego/ durum
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego
. 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek . Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.


V posiłek (BIAŁKO)
. 150g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 8 białka, 2 żółtka
. 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Jak najrzadziej marchew, buraki.
Brak węgli

VI POSIŁEK przed snem
Odżywka białkowa 50g (czym do jedzenia zastapic?)

dobra dieta?
Głównie na białku się skupiłeś. Na nim nie zrobisz masy

ł.d.z.
Śniadanie:
1.Płatki owsiane na mleku 150g /jajecznica/omlet
2.Masło roślinne zwykłe 10g
3.Papryka czerwona 50g /jakieś warzywo
4.Banan 100g /inny owoc/
5.Bułki grahamki 100g /bułki pszenne/pieczywo żytnie/

- Gainer 100g na 150ml mleka czyli 21g białka , 68g węglowodanów , 2,8g tluszczy

II Śniadanie:
1.Jogurt owocowy 250g
2.bułka pszenna 50g
- Gainer 100g na 150ml mleka czyli 21g białka , 68g węglowodanów , 2,8g tluszczy
Jogurt wywal a daj kefir. Bułka wywal daj razowy chleb. Smaruj masłem i daj na to mięso chude

OBIAD:
1.Zupa 400g
2.Ryz biały 200g /ryz brązowy/ziemniaki/
3.Pierś z kurczaka 150g
4.Sałatka 100g
5.Kompot owocowy 250h
brązowy daj. Płyny spożywaj miedzy posiłkami

- TRENING 15:30 - 17:30
Długi masz trening, zza długi

PODWIECZOREK:
1.Gotowany kalafior 200g /ryba gotowana 200g
2.Pieczywo żytnie 100g
3.Kawa zbożowa 250g
4.Keczup 40g
- Gainer 100g na 150ml mleka czyli 21g białka , 68g węglowodanów , 2,8g tluszczy
Jeśli to potreningowy. Gainer od razu po treningu i 30 minut po tym posiłek ww-białkowy. Wywal stad warzywa. Pieczywo zastąp ryżem białym. Kawe pij miedzy posiłkami. Keczup zastap koncentratem pomidorowym. Daj ryż/.kasze

KOLACJA:
1.Ser Twaróg 200g
2.Jogurt Naturalny 2% 100g
3.Herbata z cukrem 250g
4.Pieczywo pszenne 100g
Półtłusty. jogurt wywal daj kefir. Węgli na noc nie jedz

no to nie wiem jak :/ skalar znasz jakas fajna diete? (zapotrzebowanie ok.3000 kcal)

Ponawiam pytanie

Skalar. pisales ze 2g/kg to 152g, zaokragle do 160g, ale to 160g bialka liczyc tylko z miesa, twarogu z tych podstawoych zrodel bialka czy ze wszystkiego?

W tych 2 godzinach znajduje sie 20 min rozgrzewka , to sie z kimś chwile pogada , odpocznie i tak mija 2 godziny :)

Póxniej odpowiem wszystkim.

I Śniadanie Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 100 3,5 0,5 5,1 40
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
20-30 min odstepu
Tuńczyk w oleju 135g 36,585 12,15 0 257,85
Chleb żytni razowy 100g 5,6 1,7 51,5 225

435 57,585 21,55 125,9 888,85

II Śniadanie
CFM Whey Protein Isolate 100g 90 0,5 0,5 359
WHEY GAINER 1 100g 13,2 0,2 76,3 360
Jogurt bananowy 1,5% tłuszczu 200g 7,2 3 14,4 116

400 110,4 3,7 91,2 835





I Posiłek 173 Ryż biały 100g 6,7 0,7 78,9 347
81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100

PRZED TRENINGIEM :
KREATYNA

203 28,2 2 78,9 447



<<<<TRENING>>>>


II Posiłek
37 Ser twarogowy 100 19,8 0,5 3,5 100
173 Ryż biały 100g 6,7 0,7 78,9 347
KREATYNA
537 Kakao Nesquik 25g 0,875 0,75 21,075 95
20-30 min odstepu
286 Banan 100g 1 0,3 23,5 96
529 WHEY GAINER 1 100g 13,2 0,2 76,3 360

Łącznie: 628 41,575 2,45 203,275 998


I Kolacja
173 Ryż biały 100 6,7 0,7 78,9 347
146 Tuńczyk w oleju 100 27,1 9 0 191
237 Kukurydza kolby 40 1,48 0,6 9,36 44,4
153 Oliwa z oliwek 35 0 34,86 0 311,15




II Kolacja
37 Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100

dieta kumpla
zapotrzebowanie
łącznie 260g białka, 75g tłuszczy i 590g ww (kumpel ekto), jakieś 4000 kcal ;)
sorry że tak chaotycznie ale na szybko to przekopiowałem ;)

Zmieniony przez - TeGej w dniu 2008-01-25 11:14:29

Massowa - 3100Kcal - B 250g - T 63g - WW 376g (wychodzi mi zapotrzebowanie +500Kcal ale to dopelnie gainerem/bialkiem)
do tego mam w szafie SP80/mass xxl/100% Whey protein

I sniadanie 06:30 09:30

100g - Płatki owsiane
200ml - Mleko UHT 0,5% tłuszczu
3szt - Jaja kurze

B 32 / T 18 / WW 78 / 589 Kcal

Przed treningiem:
100g - Ryż brązowy
150g - Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100g - Banan

B 40 / T 4 / 90 / 566 Kcal

-------- TRENING -------- 10:30 do 12:00

Po treningu: 12:00
Gainer - 20g białka - 80g WW

Obiad: 13:00
200g - Mięso z piersi kurczaka bez skóry
200g - Ryż biały

B 54 / T 4 / WW 153 / 886 Kcal

Podwieczorek: 16:00
300g - Ser twarogowy półtłusty
Szczypiorek
10g -Oliwa z oliwek

B 56 / T 24 / WW 11 / 490 Kcal

Kolacja: 19:00
100g - Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50g - Ryż brązowy
100g - Sałatka meksykańska mrożona

B 28 / T 3 / WW 41 / 305Kcal

Przed snem: 21:00
200g - Ser twarogowy półtłusty

B 37 / T 9 / WW 7 / 266Kcal