Tutaj poprawisz swoja DIETE

Ektomorfik , waga 75 kg , zapotrzebowanie kcal 3300. Trening 3 x tydzien , pozatym szkola wiec zadnych innych wysilkow fizycznych nie ma.

Dieta
I posiłek
5g mono + Carbo SAMO MONO PIJ Z WODA.
PRZERWA 15-20MIN WTEDY SZAMKA:
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 250ml g
. 2 jajka
. 100g warzyw
OK.

II posiłek (szkola)
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka - 40 TLYKO Z PIERSI KURAKA/INDYKA/POLEDWICA SOPOCKA! STARAJS SIE DAC MIESO/RYBE/TWAROG ALBO ZAMIENNIE.
. warzywa np. marchew ogorek pomidor
DODAJ OLIWE/NASIONA NP.ORZEYCHY WLOSKIE LUB PESTKI DYNI I BEDZIE OK.


III posiłek (przedtreningowy) godzine przed ( w dni nietreningowe oliwa i warzywa odpadaja)
. Ryż brazowy- 100g
. Pierś z kurczaka gotowana +30g ol. z oliwek - 100g
. warzywa ok 100g np. kalafior gotowany, pomidory , ogorek , kapusta
OK. JAK PISLAEM W DT SAME WW+BIALKO.(JAK MASZ $ POLECAM WOLOWINE!)



IV posiłek potreningowy do godziny po POTRENINGOWY POSILEK MAX 30MIN PO TRENINGU.
.Twarożek lub tunczyk/ makrela/ panga/tilapia - 100g CHUDE MIESO/CHUDA RYBA !
. Makaron - 100g RAZOWY LUB Z MAKI DRUM. PO TRENINGU MOZE BYC RYZ BIALY.

V posiłek
. Jajecznica - 300g / na zmianę z jakaś rybką j.w
. Chleb żytni razowy - 80g DAJ LEPSZE ZRODLO WW NP.KASZE GRYCZANA
. Jakieś warzywo ok 100g (marchew kapusta kalafior ogorek pomidor)
OK.

BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG POLTLUSTY/CHUDY.

Czasami wypada wiecej jesli zostaje troche ryzu lub makaronu z wczesniejszych posilkow to daje jako kolejny posilek (ryz z mlekiem lub jajecznica z makaronem ). Chetnie dodam 6 posilek bo chyba bedzie to konieczny. TAK SAMO BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCZE

Potrzeba wrzucic mi jakies 700-800 kcal bo nie mam juz gainera i teraz beda spore braki.
DODAWAJZ TLUSZCY. DODAJ ORZECHY WLSOKIE DO 2 SNIADANIA,PRZED SNEM DAJ TWAROG, DORZUCIC MOZESZ WW W OKOLOTRENINGOWYCH I POWINNO SIE WYROWNAC.

pozdrawiam

OGOLNIE LADNIE ROZPISANE

SPOJRZ NA KOREKTY, I SPRAWDZ ROZKLAD TLUSZCY 1/1/1 LUB 1/2/1 NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE, DODASZ NASIONA, TPOLTLUSTY TWAROG, I JAKOS SIE WYROWNA

POZDRAWIAM

wiek19 staz niecale 2lata 83.3kg 178cm
DIETA
Posiłek 1 - sniadanie 7-00
Płatki owsiane - 100gr
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu - 250ml
Rodzynki suszone - 30gr
2 całe jaja
OK.
Posiłek 2 - sniadanie(szkoła) 10-30
Bułki razowe x2\3
Szynka z piersi indyka kurczaka - 4plasterki
Masło - 10gr
Maślanka 0,2 % tłuszczu - 1L (b27g, w100g, t2g)
Orzech włosnkie - 30gr
OK.
Posiłek 3 przed treningiem 14-30
Ryż brązowy\paraboliczny- 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe\ryba panga,mintaj - 150gr
OK.
Posiłek 4 od razu po treningu 17-30
GainBolic 6000 - 100gr
Posiłek 5 - 18-30
Ryż\kasza - 100gr
Pierś z kurczaka\mięso wołowe\ryba panga,mintaj - 150gr
Oliwa z oliwek - 10ml
Surówka
OK.
Lub
Makaron - 100gr RAZOWY LUB Z MAKI DRUM
Twaróg - 250gr OK.150GT JEST OK ..
Te posiłki zamiennie zeby sie nie znudziło (aha i czy moge dać zamiennie tez to w 3 posilku przed trreningiem ? mi sie wydaje ze tak) TAK ZMOE BYC JAK BEZ WARZYW I TLUSZCY, A MAKARON J/W.
Posiłek 6 - 21-00 (przed snem)
-100g twarogu\tuńczyk\makrela wędzona
-oliwa 10ml
OK.

zapotrzebowanie 3200kcal (+500) z diety ychodzi 4000kcal
b2,5 (zrealizowana 99%) (doloze troche tarogu do sniadania i będzie dobrze) BIALKO 2,2 MAX. ODEJMNIJ Z POTRENINGOWEGO TEGO TWAROGU/MIESA DO 100-150 I BEDZIE OK.
t1 (zrealizowana 153%) tutaj jak pisales ogranicze oliwe
w5 (zrealizowana 123%) wegle zostawic? JAK NIE DASZ RADY INACZEJ MZOESZ SOSTAWC, BYLE ABYS BILANSU ZA DUZO NIE PRZEKRACZAL.

teraz jest dobrze? coś do poprawy jeszcze ?

JEST SI

dziękuwa góra-forte

Ektomorfik 17 lat 180cm 66kg

Zapotrzebowanie na podstawie Dziennika posiłków VITALMAX:

7:30 (śniadanie) I posiłek:

Mleko 3,2% (300ml)
Płatki owsiane (100g)
Orzechy włoskie (40g)
Kapsułka Tranu

B:26 T:36 W:78 Kcal:745

10:30 (II śniadanie [w szkole]) II posiłek:

Chleb żytni razowy (120g)
Szynka z indyka (30g)
Masło extra (10g)

B:12 T:11 W:55 Kcal:355

13:30 (w szkole) III posiłek:

Chleb żytni razowy (120g)
Szynka z indyka (30g)
Masło extra (10g)

B:12 T:11 W:55 Kcal:355

16:30 (przedtreningowy) IV posiłek:

Ryż brązowy (100g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Banan (150g)

B:30 T:4 W:101 Kcal:564

20:00 (potreningowy) V posiłek:

Ryż biały (100g)
3 Jaja kurze (180g) / zamiennie z tuńczykiem

B:26 T:16 W:77 Kcal:562

22:00 (kolacja) VI posiłek:

Ser twarogowy półtłusty (125g)
Kapsułka Tranu

B:23 T:7 W:5 Kcal:166

Ustalone dzienne zapotrzebowanie: B:132 T:86 W:375 Kcal:2801
Łączna ilość ( z posiłków): B:130 T:83 W:370 Kcal:2768

7:30 (śniadanie) I posiłek:
Mleko 3,2% (300ml)
Płatki owsiane (100g)
Orzechy włoskie (40g)
Kapsułka Tranu
B:26 T:36 W:78 Kcal:745
Daj mniej mleka i dołóż jajko kurze

10:30 (II śniadanie [w szkole]) II posiłek:
Chleb żytni razowy (120g)
Szynka z indyka (30g)
Masło extra (10g)
B:12 T:11 W:55 Kcal:355

13:30 (w szkole) III posiłek:
Chleb żytni razowy (120g)
Szynka z indyka (30g)
Masło extra (10g)
B:12 T:11 W:55 Kcal:355
Tutaj bym grubiej masła dał

16:30 (przedtreningowy) IV posiłek:
Ryż brązowy (100g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Banan (150g)
B:30 T:4 W:101 Kcal:564

20:00 (potreningowy) V posiłek:
Ryż biały (100g)
3 Jaja kurze (180g) / zamiennie z tuńczykiem
B:26 T:16 W:77 Kcal:562
Daj jeszcze więcej białka i ww

22:00 (kolacja) VI posiłek:
Ser twarogowy półtłusty (125g)
Kapsułka Tranu
B:23 T:7 W:5 Kcal:166

Okej to znizyc do 250 czy mniej?
I moge dodac lyzke miodu do płatków owsianych? :) ( na smak %) )
A w posiłku potreningowym co dodac?
Jeśli coś można oprócz mięsa to ok bo rodzice czepiają sie ze wydziwiam ^^ ( kasa gra role :/ )

Zmieniony przez - gOndziu w dniu 2008-01-19 15:17:55

Zmieniony przez - gOndziu w dniu 2008-01-19 15:18:33

Dieta
I posiłek

. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 250ml g
. 2 jajka
. 100g warzyw
OK.

II posiłek (szkola)
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka - 40 tutaj jest sopocka zapomnialem poprawic i zostala "szynka"
. warzywa np. marchew ogorek pomidor
DODAJ OLIWE/NASIONA NP.ORZEYCHY WLOSKIE LUB PESTKI DYNI I BEDZIE OK. / to bede musial dorzucic


III posiłek (przedtreningowy) godzine przed ( w dni nietreningowe oliwa i warzywa odpadaja)
. Ryż brazowy- 100g
. Pierś z kurczaka gotowana +30g ol. z oliwek - 100g
. warzywa ok 100g np. kalafior gotowany, pomidory , ogorek , kapusta
OK. JAK PISLAEM W DT SAME WW+BIALKO.(JAK MASZ $ POLECAM WOLOWINE!)


IV posiłek potreningowy do godziny po POTRENINGOWY POSILEK MAX 30MIN PO TRENINGU. / 30min zgadza sie , zapomnialem poprawic z godziny jak mialem suple
.Twarożek lub tunczyk/ makrela/ panga/tilapia - 100g CHUDE MIESO/CHUDA RYBA !
. Makaron - 100g RAZOWY LUB Z MAKI DRUM. PO TRENINGU MOZE BYC RYZ BIALY.

V posiłek
. Jajecznica - 300g / na zmianę z jakaś rybką j.w
. Chleb żytni razowy - 80g DAJ LEPSZE ZRODLO WW NP.KASZE GRYCZANA
. Jakieś warzywo ok 100g (marchew kapusta kalafior ogorek pomidor)
OK.

BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG POLTLUSTY/CHUDY.

Czasami wypada wiecej jesli zostaje troche ryzu lub makaronu z wczesniejszych posilkow to daje jako kolejny posilek (ryz z mlekiem lub jajecznica z makaronem ). Chetnie dodam 6 posilek bo chyba bedzie to konieczny. TAK SAMO BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCZE

Potrzeba wrzucic mi jakies 700-800 kcal bo nie mam juz gainera i teraz beda spore braki.
DODAWAJZ TLUSZCY. DODAJ ORZECHY WLSOKIE DO 2 SNIADANIA,PRZED SNEM DAJ TWAROG, DORZUCIC MOZESZ WW W OKOLOTRENINGOWYCH I POWINNO SIE WYROWNAC.

To podsumowujac trzeba dorzucic jakies w ciagu dnia jakies nasiona, przed snem twarog powiedzmy chudy i bedzie okej.
Dzieki G-Forte. Pozdrawiam i do milego.

co sadzicie o tej diecie? do tego odzywki na redukcje OLIMP THERMO SPEED MEGA CAPS 90 EXTREME. waze 92kg wzrost 186 wiek 17 chce sie wyrzeźbic

Poniedziałek:
Posiłek 1: 6:40
-100g jajka jaj(25g-białko 19,4g-tłuszcze 0,6g-węglowodany), herbata(bez słodzików)(3g-białko),300g marchewki(15,3g-węglowodany 0,6g-tłuszczów 3g-białka)
Posiłek 2: 9:30
-jabłko200g(0,8-białko 0,8g-tłuszcze 20,2g-węglowodany)0,5l wody mineralnej niegazowana, garść orzechów(10,2g-białko , 24,2g-tłuszcze 9,4g-węglowodany)100g makreli(20,7g-białko 15,5g-tłuszcze)
Posiłek 3: 15:00
-50g ryżu (6,3g-białko 1,6g-tłuszcze 31,7g-weglowodany)
,udko gotowane bez skóry(33,6g-białko 20,4g-tłuszcze), surówka z warzyw300g(np. sałata 1,4g-białko 0,2g-tłuszcze 1,5g-weglowodany,pomidor 0,9g-białko 0,2g-tłuszcze 2,4g-weglowodany,ogórek kwaszony 1g-białko 0,1g-tłuszcze 1,4g-węglowodany),
0,5l wody mineralnej niegazowana
Posiłek 4: 17:30
100g jajek(25g-białka 19,8-tłuszcze 1,2g-węglowodany),180g sardynek w pomidorach (30g-białko 18g-tłuszcze 2g-węglowodany)
Siłownia-----------: 18:00
1l wody niegazowanej
Posiłek 5: 20:20
Oliwa z oliwek10g(10g-tłuszczy) twaróg chudy 100g(19,8-białko 0,5g-tłuszcze 3,5g-węglowodany)

poprawka Razem:
131,3g tłuszcze
90g weglowodany
190,7g białko

bardzo ładny bilans składników odrzywczych ;]

Zmieniony przez - Konrad_MV6 w dniu 2008-01-19 22:28:22