Tristan:
I
jajko gotowane MOGA BYC 2.
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (30g)
b:36g t: 39g ww: 87g, kcal: 810
OK.
II
chleb razowy (kromka, ~50g)
piers z kurczaka (200g) DAJ 2JAJA DO SINADANIA I WTEDY TU PIERSI 100-150GR BEDZIE OK.
warzywa (200g)
b: 53g, t: 6g, ww: 66g, kcal: 710
DORZUC TO ORZECHY ZE SNIADANIA ZALOZMY ZE PO 15GR. I BEDZIE SI.
III
ryz brazowy (100g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 49g, t: 4g, ww: 104g, kcal: 850
OK.
TRENING
IV
gainer (1 porcja)
b: 20g, t: 4g, ww: 90g, kcal: 500
V
piers z kurczaka (200g)
warzywa (200g)
b: 45g, t: 2g, ww: 16g, kcal: 460
DODAJ WWZLOZONE!
DAJ TU NP.
MAKARON RAZOWY. I TEN POSILEK WTEDY OK 45 MIN PO PRZYJECIU PORCJI GAINERA.
VI
twarog poltlusty (200g) + jogurt naturalny (1/2 opak. ~75g)
b: 42g, t: 11g, ww: 9g, kcal: 290
DAJ MNIEJ TEGO JOGURTU I BEDZIE OK.
warzywa smazylbym wtedy na patelni z odrobina oliwy z oliwek, zamiast gotowac (+30ml o. z o. t:30, kcal: 255)
GOTUJ/PARUJ!!
JAK CHCESZ SMAZYC TO NA SMALCU/OLEJU RZEPAKOWYM Z 1-WSZEGO TLOCZENIA.
ALE SPORO LEPIEJ GOTOWAC/PAROWAC.
suma:
b: 245g
t: 96g
ww: 372g
kcal: 3875
BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.