Tutaj poprawisz swoja DIETE

keycity są to margaryny miękkie
aczkolwiek występują w nich rownież tłuszcze trans (mniej niż w tzw. twardych)
co nie oznacza że są ok
klkinij na link pod moją wypowiedzią i przeczytaj o margarynach
pozdrawiam

slonio 23

9.00 - Śniadanie
-200g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-100g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
160gWW, 40gB, 19,2gT
Sniadanie ok, zamiast oliwy możesz daćorzechy włoskie
dasz radę zjeść 200g platków?

11.00 - Śniadanie II
-100g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
80gWW, 19gB, 11gT
Do tego posiłku dodaj warzyw, pamiętaj aby tuńczyka nie jadać zbyt czesto

14.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100g piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 27gB, 10gT
Dodaj warzywa, zrezygnuj z oleju słonecznikowego

17.00 - Obiad II
-100g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
80gWW, 20gB
Jeśli już spozywasz ten posilek na godzinkę przed treningiem to nie uwzględniaj w nim tłuszczy oraz warzyw
zjedz ryż + chude mięso, możesz dorzucić do tego owoc

18.00 - Trening

20.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB
OK

21.15 - Kolacja
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
Ok

22.00 - Kolacja II
-100g tuńczyka z puszki
22gB
Przed snem zjedz ser twarogowy

Suma: 445gWW, 176gB, 51gT co daje około 2892 [kcal/kg]

W diecie mało warzyw oraz tłuszczy
tłuszczy daj min 1g na kilogram masy ciala pamiętając o ich własciwych proporcjach
bialko zmniejsz do ok 2g na kilogram masy ciała

Osobiście Twoją dietę lekkobym zmodyfikował a mianowicie:

9.00 - Śniadanie
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-jajka
-orzechy

11.00 - Śniadanie II
-100g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
-warzywa

14.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100g wołowiny
-10g oleju lnianego
-warzywa

17.00 - Obiad II
-100g ryżu brązowego
-100g piersi z kurczaka
-owoc

18.00 - Trening

19.30 - Posiłek potreningowy
-biały ryż 100g
-28g białka serwatki

22.00 - Kolacja II
-ser twarogowy półtłusty 100g
-warzywa

SLonio:

chcialbym zebyscie mi powiedzieli czy ta dieta jest dobrabochce zaczac ja stosowac:
ważę 70 kg i mam 180cm wzrostui chce przytyc do ok 80-90kg

9.00 - Śniadanie
-200g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-100g twarogu chudego daj szybciej wchlanialne bialko, mozesz dac np. 2cale jaja i wtedy oliwa nie bedzie konieczna-10g oliwy z oliwek
160gWW, 40gB, 19,2gT

11.00 - Śniadanie II
-100g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki STARAJ SIE STAWIAC JEDNAK NA SWIEZE RYBY.A RUNCZYK JETS OK BYLE NIE NA CODZIEN.
-10g oliwy z oliwek
80gWW, 19gB, 11gT
DODAJ WARZYWO I BEDZIE OK

14.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100g piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego OLIWA/OLEJ LNIANY/NASIONA
69gWW, 27gB, 10gT
DODAJ WARZYWA

17.00 - Obiad II
-100g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego WYWAL.
80gWW, 20gB
PRZED TRENINGIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO (JAK CHCESZ UWZGLEDNIC TLUSZCZE TO DA POSILEK 2H PRZED TRENINGIEM)

18.00 - Trening

20.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB

21.15 - Kolacja DAJ TEN POSILEK OK 45MIN PO PRZYJECIU SZEJKA.
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
BRAK WWZLOZONYCH.
DODAJ TU KONIECZNIE NP. 100GR MAKARONU RAZOWEGO, I ZREZYGNUJ W KTORYMS Z POPRZEDNICH POSILKOW Z Z KASZY CZY RYZU, TAK ABY W BILANSIE SIE WSZYSKTO ZGADZALO, POSILKI OKOLOTRENINGOWE SA NAJWAZNIEJSZE.

22.00 - Kolacja II
-100g tuńczyka z puszki J/W, I TU MOZESZ DODAC TA OLIWE Z PRZED TRENINGOWEGO.
22gB

DAWAJ ZAMIENNIE Z TWAROGIEM, KTORY NA NOC SPRAWDZA SIE NAJLEPIEJ!

Suma: 445gWW, 176gB, 51gT co daje około 2892 [kcal/kg]
MASZ ZA MALO TLUSZCY A ZA DUZO BIALKA. BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA TLUSZCE MIN.1GR.

DODAJ DO DIETY JAKO ZROLDO TLUSZCY NP.ORZECHY WLOSKIE, I SPOJRZ NA ROZKLAD TLUSZCY 1/1/1 LUB 1/2/1 NASYCONE/JEDNONIENASYCONE/WIELONIENASYCONE

POZDRAWIAM.



Edit. Mateo

Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2008-01-17 16:12:19

dieta na mase:

zapotrzebowanie: 3200kcal
waga: 98kg

I
jajko gotowane
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (100g)
b:47g t: 79g ww: 99g, kcal: 1240
II
chleb razowy (kromka, ~50g)
szynka/poledwica (100g)
warzywa gotowane (200g)
b: 28g, t: 9g, ww: 66g, kcal: 415
III
ryz brazowy (200g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 56g, t: 5g, ww: 184g, kcal: 1200

TRENING

IV
gainer (1/2 porcji)
b: 10g, t: 2g, ww: 45g, kcal: 250
V
piers z kurczaka (200g)
warzywa gotowane (200g)
b: 45g, t: 2g, ww: 16g, kcal: 460
VI
twarog poltlusty (200g) + jogurt naturalny (1/2 opak. ~75g)
b: 42g, t: 11g, ww: 9g, kcal: 290

suma:
b: 228g
t: 108g
ww: 419g
kcal: 3885

Tristram

I
jajko gotowane/ok
platki owsiane (100g)/ok
mleko 0,5% (200ml)/ok
orzechy wloskie (100g)/zmniejsz ich ilośc, daj 30g
b:47g t: 79g ww: 99g, kcal: 1240

II
chleb razowy (kromka, ~50g)/ok
szynka/poledwica (100g)/daj pierś
warzywa gotowane (200g)/ok
Dodaj tłuszcze
b: 28g, t: 9g, ww: 66g, kcal: 415

III
ryz brazowy (200g)/zmniejsz jego ilość
piers z kurczaka (200g)/ok
jablko (200g)/ok
b: 56g, t: 5g, ww: 184g, kcal: 1200

TRENING

IV
gainer (1/2 porcji)
b: 10g, t: 2g, ww: 45g, kcal: 250
Daj większą jego porcję

V
piers z kurczaka (200g)
warzywa gotowane (200g)
Ok dodaj tłuszcze
b: 45g, t: 2g, ww: 16g, kcal: 460

VI
twarog poltlusty (200g) + jogurt naturalny (1/2 opak. ~75g)
b: 42g, t: 11g, ww: 9g, kcal: 290
Ok

Dieta ogolnie ok
zmniejsz ilośc ryżu, orzechow włoskich i kalorie będą ok
dodaj do diet oliwęz oliwek aby zachowaćodpowiednie proporcje kwasow tłuszczowych

I
jajko gotowane
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (30g)
b:36g t: 39g ww: 87g, kcal: 810

II
chleb razowy (kromka, ~50g)
piers z kurczaka (200g)
warzywa (200g)
b: 53g, t: 6g, ww: 66g, kcal: 710

III
ryz brazowy (100g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 49g, t: 4g, ww: 104g, kcal: 850

TRENING

IV
gainer (1 porcja)
b: 20g, t: 4g, ww: 90g, kcal: 500

V
piers z kurczaka (200g)
warzywa (200g)
b: 45g, t: 2g, ww: 16g, kcal: 460

VI
twarog poltlusty (200g) + jogurt naturalny (1/2 opak. ~75g)
b: 42g, t: 11g, ww: 9g, kcal: 290

warzywa smazylbym wtedy na patelni z odrobina oliwy z oliwek, zamiast gotowac (+30ml o. z o. t:30, kcal: 255)

suma:
b: 245g
t: 96g
ww: 372g
kcal: 3875

Witam!! Oto mój plan 3 dniowy ułożony przy pomocy trenera. Nazwiska gadoł nie będę, ale mogę tylko napisać, że to MP i człowiek z czołówki. Przykład:

Posiłek 1
Jajecznica (3 białka i jedno żółtko)
Kromka chleba razowego
Dowolny owoc
Zielona herbata

Posiłek 2
100 g chudego twarogu
60 g chudego jogurtu naturalnego bez tłusczu
dowolne warzywo

Posiłek 3
200 g fileta z kurczaka
50 g ryżu brązowego
dowolna ilość warzyw

Posiłek 4

Puszka tuńczyka
Garść orzechów

nIE PODALES CELU???Masa? Redukcja?


Posiłek 1
Jajecznica (3 białka i jedno żółtko) NIE MA SENSU MARNOWAC ZOLTEK. ZJEDZ NP. 2CALE JAJA I WARTOSCI BEDA PODOBNE, I NIC SIE NIE ZMARNUJE.
Kromka chleba razowego DAJ LEPSZE ZRODLO WW. DAJ PLATKI OWSIANE.
Dowolny owoc
Zielona herbata NIE JEST KONIECZNA.
JAJA STARAJ SIE GOTOWAC/ MZOESZ ZAIENNIE SMAZYC ALE TLYKO NA DOZWOLONYM TLUSZCU/ A NAJLEPIEJ TO TEFLON/OLEJ PAM.

Posiłek 2
100 g chudego twarogu
60 g chudego jogurtu naturalnego bez tłusczu
dowolne warzywo NIE OSZCZEDZAJ WARZYW, JEDZ W MIARE SPORO.
BRAK WWZLOZONYCH. TU MOZESZ DAC KANAPKE CHLEBA RAZOWEGO/ LUB LEPSZE ZRODLO WW JAK NP.MAKARON RAZOWY
ORAZ NP.GARSC ORZECHOW WLOSKICH.

Posiłek 3
200 g fileta z kurczaka
50 g ryżu brązowego DAJ min 100gr(przy zalozeniach ze masa)
dowolna ilość warzyw
DODAJ OLIWE.

Posiłek 4

Puszka tuńczyka
Garść orzechów DAJ LEPIEJ OLIWE/LNIANY

TEN POSILEK MA BYC PRZED SNEM. I NAJLEPIEJ WTEDY SAM TWAROG POLTLUSTY/CHUDY

BRAKUJE 1POSILKU, 5BY BYL WSKAZANY.

NIE PODALES CELU, ORAZ PRZEDEWSZYSKTIM NIE UKLADASZ DIETY JAK NIE ZNASZ SWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA. OBLICZ ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE, ROZKLAD BTW, I WTEDY PODLOZ DIETE POD SWOJE WYMAGANIA.

POWODZENIA

Tristan:


I
jajko gotowane MOGA BYC 2.
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (30g)
b:36g t: 39g ww: 87g, kcal: 810
OK.

II
chleb razowy (kromka, ~50g)
piers z kurczaka (200g) DAJ 2JAJA DO SINADANIA I WTEDY TU PIERSI 100-150GR BEDZIE OK.
warzywa (200g)
b: 53g, t: 6g, ww: 66g, kcal: 710
DORZUC TO ORZECHY ZE SNIADANIA ZALOZMY ZE PO 15GR. I BEDZIE SI.

III
ryz brazowy (100g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 49g, t: 4g, ww: 104g, kcal: 850
OK.

TRENING

IV
gainer (1 porcja)
b: 20g, t: 4g, ww: 90g, kcal: 500

V
piers z kurczaka (200g)
warzywa (200g)
b: 45g, t: 2g, ww: 16g, kcal: 460
DODAJ WWZLOZONE!
DAJ TU NP.MAKARON RAZOWY. I TEN POSILEK WTEDY OK 45 MIN PO PRZYJECIU PORCJI GAINERA.

VI
twarog poltlusty (200g) + jogurt naturalny (1/2 opak. ~75g)
b: 42g, t: 11g, ww: 9g, kcal: 290
DAJ MNIEJ TEGO JOGURTU I BEDZIE OK.

warzywa smazylbym wtedy na patelni z odrobina oliwy z oliwek, zamiast gotowac (+30ml o. z o. t:30, kcal: 255)
GOTUJ/PARUJ!!
JAK CHCESZ SMAZYC TO NA SMALCU/OLEJU RZEPAKOWYM Z 1-WSZEGO TLOCZENIA.
ALE SPORO LEPIEJ GOTOWAC/PAROWAC.

suma:
b: 245g
t: 96g
ww: 372g
kcal: 3875
BIALKO MAX 2,2GR NA KG MASY CIALA.

I
2 jajka gotowane
platki owsiane (100g)
mleko 0,5% (200ml)
orzechy wloskie (15g)
b:46g t: 40g ww: 85g, kcal: 850

II
chleb razowy (kromka, ~50g)
piers z kurczaka (100g)
warzywa (200g)
orzechy wloskie (15g)
b: 35g, t: 15g, ww: 69g, kcal: 620

III
ryz brazowy (100g)
piers z kurczaka (200g)
jablko (200g)
b: 49g, t: 4g, ww: 104g, kcal: 850

TRENING

IV
gainer (1 porcja)
b: 20g, t: 4g, ww: 90g, kcal: 500

V
piers z kurczaka (100g)
warzywa (200g)
makaron razowy (100g)
+25ml oliwy z oliwek
b: 37g, t: 28g, ww: 82g, kcal: 810

VI
twarog poltlusty (200g)
b: 40g, t: 10g, ww: 6g, kcal: 260

suma:
b: 227g
t: 101g
ww: 436g
kcal: 3890

mam nadzieje, ze wszystkie wyliczenia sa ok, bo spiesze sie na zajecia:)

Zmieniony przez - Tristram w dniu 2008-01-18 13:06:46