Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam, ułożyłem taką oto dietę Low carb na masę (już jakiś czas temu) na początek dodałem jakieś 300 kcal bo 500 to dla mnie trochę przydużo. Moje zapotrzebowanie na ten okres to jakieś 2800 kcal, będę spożywał około 3100 kcal. Kierowałem się tym aby było tanio, szybko i smacznie, chciałem się was poradzić czy dobrze ułożyłem jadłospis.
Coś o sobie :
Wiek : 16
Waga : 94 kg
Wzrost : Jestem dość wysoki w granicach 185-190 cm
Typ budowy : Raczej endomorfik

Rozkład makroskładników= : Białka : 246g (zwierzęcego) 2,9 g/kg mc (ogólnie, z roślinnymi), tłuszcze 180 g (50% jedno-nienasycone, 30% wielo-nienasycone, 20% nasycone) 1,9 g/kg mc, Węglowodany 0,9 g/kg mc = 81 g

Posiłek 1
Jaja kurze całe - 300 g
Oliwa z oliwek - 15 g
Tu mam często mało czasu, ale postaram się zjeść jeszcze Pomidora ok 150 g
Razem - B:33 T:40 WW:2 Kcal:495

Posiłek 2
Pierś z kurczaka gotowana - 200g
Oliwa z oliwek - 15g
Orzechy włoskie - 40 g
Razem - B:49 T:44 WW:1 Kcal:592

Posiłek 3 (przedtreningowy) 2 godziny przed treningiem,
Pierś z kurczaka gotowana - 200g
Brokuły gotowane - 200g
Oliwa z oliwek - 15g
Orzechy włoskie - 30g
Razem - B:51 T:33 WW:4 Kcal:514

30 min przed i 20 min po treningu 30 g WPC - B:24 T:2 WW:2 Kcal:128 x 2

Posiłek 4 (Potreningowy)
Tuńczyk w wodzie - 130g
Jaja kurze całe - 180 g
Czerwona fasola - 70-100g
Groszek konserwowy - 70g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 15g
*Czasem daję tu filet z pangi, albo to co w potreningowym, głównie jest tak : 2 dni tuńczyk, 1 dzień Panga, 1-2 dni kurczak, i znów 2 dni tuńczyk (rtęć, dlatego tak robię)
Razem (Tuńczyk, bo kurak jest wyżej podsumowany) : B:55 T:33 WW:44 Kcal:691

Posiłek 5 (1 godzinę przed snem)
Twaróg półtłusty - 200g
Mleko 2% - 20 g
Cukier - 10 g (bez cukru nie przejdzie, kwestia dni bo będę obcinać ten cukier z dnia na dzień, aż dojdę że dam radę bez)
Oliwa z oliwek - 15g
Razem : B:38 T:25 WW:23 Kcal:469

Tak to wygląda. Do tego stosował będę Witaminy, minerały, omegę 3, i ZMA apteczne. Z góry dziękuję za poświęcenie przez was czasu i uwagi odnośnie zmian, pozdrawiam.

1.Ile czasu przed snem niepowinno sie przyjmowac Weglowodanow aby ustrzec sie m.in "zalania"??
zalanie = zbyt duża ilośc kalori

2.Jaka proporcja jest korzystnmiejsza dla zdrowia 1:2:1 czy 1:1:1
1:1:1

3.spotykam sie z opiniami ze po treningu bezposrednio rozgotowany ryz itd ale czy makaron ald'dente+tunczyk bedzie juz zlym posmyslem ??
nie
a makaron moim zdaniem nawet lepiej wchodzi

4. w jakim okresie czasu powinno sie spozyc "wlasniwy posilek potreningowy" ten po porcji carbo+WPC ?? (w moim przypadku makaron+miesko+oliwa juz) i czy tu ma juz znaczenia jaki rodzaj zrodla bialka zastosuje ??
godzinka po płynnym posilku będzie czasem odpowiednim

5.Jesli nadal niebede przybiera na masie dodac pierw do sniadania i/lub w okolicah potreningu czy rozlozyc to rownomiernie do posilkow w ciagu dnia ??
w pierwszej kolejności dodaj do posilków po treningu, przed oraz śniadania

6, czy sniadanie moze byc kalorycznoscia wieksze nawet o polowe /? w stosunku do posilkow w ciagu dnia np. 600 sniadanie a 400 zwykly posilek??
oczywiście
śniadanie i posilke po treningu topory w ktorych możesz uwzględnić większą ilośc kalori

o ok dzieki mateo bede walczyl ;)

sog polecial

Cóż jednak wybrałem carbo po treningu i do tego 30 min po zmixowany banan z ryżem i troche mleka dla konsystencji i mam pytanie czy moge tam wrzucić wpc ostrowi czy mam to oddzielnie przygotowywać?

Witam.

Na wstepie cos o sobie... jestem calkiem nowy, ostatnie kilka dni spedzilem na wetrowaniu roznych postow odnosnie odzywiania i treningu...
Od kiedy pamietam nigdy nie moglem przybrac na masie (aczkolwiek nigdy nie bylem tez taki wytrwaly w treningach z braku czasu)
Teraz nadszedl ten dzien ze nie ma odwrotu i trzeba wreszcie ruszyc.
Do tej pory jakies plywanie i bieganie krotkie 2 razy w tygodniu aby mi sie koscie nie pozarastaly.

Wydaje mi sie ze najlogicznie byloby zacząć z treningiem Michaila
"forma na lato 2006" https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Ektomorfik
27lat
68kg
181cm

teraz te najsmieszniejsze dane...
biceps - 29cm
przedramie - 25cm
obwod barkow - 110cm
obwod klatki - 103cm
udo max gora - 56cm
lydka - 34cm

Prosze o wyrozumialosc jezeli dieta bedzie do kitu...


I posilek - Sniadanie:
Mleko chude 300g
Platki przenne 100g
Rodzynki 20g
1 jajko cale + 2 bialka
Tunczyk w wodzie 60g


II POSILEK
Chleb razowy 3 kromki
Pomidor 100g
Szynka 50g
Banan 100g


III Przed treningiem
Piers kurczaka mikrofala 4min lub na parze 150g
Ryz brazowy lub bialy 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa

Jakis Gainer (prosze o ewentualna propozycje odzywek jaka i ile)
Najlepiej jak by sie cos dalo wybrac z www.gnc.co.uk )

TRENING

Gainer pewnie jakis zaraz po treningu (J.w.)

IV posilek po treningu (do godziny)
Filet mrozonki ryby na parze 100g
Ryz lub ziemniaki 60g
Oliwa 15g
Warzywa/surowka


V Posilek przed snem
Twarog chudy 200g



Teraz tak:
Prosze o pomoc z odzywkami (jakis gajner czy widaminki czy cokolwiek by bylo potrzebne) www.gnc.co.uk
Jak zmienic diete w dni ktore sie nie trenuje?

Naprawde zalezy mi na masie/miesniach aby pokryly te moje chude kosci i zrobie wszystko aby wyznaczony cel osiagnac.

Z tego co czytalem i obliczalem to normalne zapotrzebowanie tak jak dla mnie byloby jakies 2000-2300kcal + 500 na mase i w zaokragleniu 3000kcal.
ALe przeczytalem na forum ze ektomorficy maja specjalne zapotrzebowanie aby masa przybyla nawet do 4000kcal?

PROSZE O POMOC!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

jeszcze raz zdjecia...

i przod...

ektomor
Ektomorfik
27lat
68kg
181cm
teraz te najsmieszniejsze dane...
biceps - 29cm
przedramie - 25cm
obwod barkow - 110cm
obwod klatki - 103cm
udo max gora - 56cm
lydka - 34cm

I posilek - Sniadanie:
Mleko chude 300g
Platki przenne 100g
Rodzynki 20g
1 jajko cale + 2 bialka
Tunczyk w wodzie 60g
Płatki owsiane górskie daj.

II POSILEK
Chleb razowy 3 kromki
Pomidor 100g
Szynka 50g
Banan 100g
Szynka z indyka chuda, smaruj masłem

III Przed treningiem
Piers kurczaka mikrofala 4min lub na parze 150g
Ryz brazowy lub bialy 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
Super. Warzywa możesz dać wszędzie prócz przed/po treningowego.

Jakis Gainer (prosze o ewentualna propozycje odzywek jaka i ile)
Najlepiej jak by sie cos dalo wybrac z [www.gnc.co.uk] )
Gainera/białko bierz jako uzupełnienie diety i najlepiej po treningu. Bo wtedy należy dostarczyć szybko aminokwasów

TRENING
Gainer pewnie jakis zaraz po treningu (J.w.)
Poczytaj w dziale odżywki opinie na temat poszczególnych gainerów i wybierz jakiś dla siebie

IV posilek po treningu (do godziny)
Filet mrozonki ryby na parze 100g
Ryz lub ziemniaki 60g
Oliwa 15g
Warzywa/surowka
Ryby chude niech to będę zamiennie z mięsem chudym wołowym/wieprzowym. Ryż biały lub brązowy. Oliwę i warzywa wywal po treningu. Za mało tu kalorii mi się wydaje

V Posilek przed snem
Twarog chudy 200g
Daj twaróg półtłusty. Dokup tran

Teraz tak:
Prosze o pomoc z odzywkami (jakis gajner czy widaminki czy cokolwiek by bylo potrzebne) [www.gnc.co.uk]
Jak zmienic diete w dni ktore sie nie trenuje?
W dni w których nie trenujesz zmieniasz tylko to że mozesz jeść wszędzie warzywa, tłuszcze, błonnik

Naprawde zalezy mi na masie/miesniach aby pokryly te moje chude kosci i zrobie wszystko aby wyznaczony cel osiagnac.
Jak będziesz nadal czytał i czytał to go osiągniesz

Z tego co czytalem i obliczalem to normalne zapotrzebowanie tak jak dla mnie byloby jakies 2000-2300kcal + 500 na mase i w zaokragleniu 3000kcal.
ALe przeczytalem na forum ze ektomorficy maja specjalne zapotrzebowanie aby masa przybyla nawet do 4000kcal?
Daj nadwyżkę kcal 700-900kcal

Sakwin
Wiek : 16
Waga : 94 kg
Wzrost : Jestem dość wysoki w granicach 185-190 cm
Typ budowy : Raczej endomorfik

Rozkład makroskładników= : Białka : 246g (zwierzęcego) 2,9 g/kg mc (ogólnie, z roślinnymi), tłuszcze 180 g (50% jedno-nienasycone, 30% wielo-nienasycone, 20% nasycone) 1,9 g/kg mc, Węglowodany 0,9 g/kg mc = 81 g
Daj białka do 2,2-5 max

Posiłek 1
Jaja kurze całe - 300 g
Oliwa z oliwek - 15 g
Tu mam często mało czasu, ale postaram się zjeść jeszcze Pomidora ok 150 g
Razem - B:33 T:40 WW:2 Kcal:495
Tłuszczu jeszcze daj bo za mało kcal

Posiłek 2
Pierś z kurczaka gotowana - 200g
Oliwa z oliwek - 15g
Orzechy włoskie - 40 g
Razem - B:49 T:44 WW:1 Kcal:592
ok

Posiłek 3 (przedtreningowy) 2 godziny przed treningiem,
Pierś z kurczaka gotowana - 200g
Brokuły gotowane - 200g
Oliwa z oliwek - 15g
Orzechy włoskie - 30g
Razem - B:51 T:33 WW:4 Kcal:514
Na low carbie przed/po treningu dawaj węgle zamiast tłuszczu

30 min przed i 20 min po treningu 30 g WPC - B:24 T:2 WW:2 Kcal:128 x 2

Posiłek 4 (Potreningowy)
Tuńczyk w wodzie - 130g
Jaja kurze całe - 180 g
Czerwona fasola - 70-100g
Groszek konserwowy - 70g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 15g
Razem (Tuńczyk, bo kurak jest wyżej podsumowany) : B:55 T:33 WW:44 Kcal:691

Posiłek 5 (1 godzinę przed snem)
Twaróg półtłusty - 200g
Mleko 2% - 20 g
Cukier - 10 g (bez cukru nie przejdzie, kwestia dni bo będę obcinać ten cukier z dnia na dzień, aż dojdę że dam radę bez)
Oliwa z oliwek - 15g
Razem : B:38 T:25 WW:23 Kcal:469

Moje zaptrzebowanie dzienne to 3182


I Śniadanie
3 Jaja kurze całe
Makaron razowy 120g
Ser Gouda tłusty 30g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
Vita-Min Olimp 1 kaps(nie wliczałem do BTW)
3 kaps Kreatyny mono 30 min przed śniadaniem(nie wliczałem do BTW)
<B:38 T:17 W:90>

II Śniadanie
Mięso z piersi kurczaka 100g
Chleb żytni razowy 90g Olej kokosowy 20g
Olej kokosowy 20g
<B:27 T:33 W:42>

III Posiłek
Wołowina,polędwica 100g
Oliwa z oliwek 30g
Kasza jęczmienna,pęczak 120g
<B:32 T:36 W:85>


Posiłek przed siłką
Kasza Gryczana 130
Mięso z piersi kurczaka 150g
<B:49 T:6 W:83>

Posiłek po siłce
Carbo Olimp<-odrazu po siłowni
3 kaps Kreatyny mono(nie wliczałem do BTW)<-odrazu po siłce
30 min po siłowni
Ziemniaki 120g
Panga 150g
<B:26 T:8 W:63>

Posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty 160g
Omega3 2kaps(nie wliczałem do BTW)
<B:32 T:8 W:7>


WARZYWA MAM ,ALE NIE WPISUJE ICH TU DIETY :)
Czekam na ocenę :)