Tutaj poprawisz swoja DIETE

Dobra.Od jakiegoś czasu masa mi zupełnie nie idzie więc postanowiłem dodać trochę kcal do diety.Chcę zobaczyć co o tym myślicie (Skalar i Matheo)
Aktualne dane:
Ektomorfik strasznie ciężko przybierający na wadze
Waga:70,4 (rano przed śniadaniem) , raczej beztłuszczowa masa
Wzrost : coś około 180cm
Zapotrzebowanie : liczone wg. postu elisa wyszło mi 3136 (dodałem 900 z tego względu ,że +500 mi raczej nic nie dawało).
Teraz BTW (założyłem Białka 2/kg = 140 = 560kcal (zakładam 4kcal) ,Tłuszcze 1,3/kg =90 = 810kcal i węgle 5/kg =350 = 1400kcal , niestety po zsumowanie daje to 2770kcal - za mało ?? Dać więcej węgli/tłuszczu ?? )
Dieta po ddodaniu kcal w potreningowy , śniadanie i przed treningowy wygląda tak.



Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g
-Płatki owsiane 100g
-Pestki dyni i słonecznika w sumie ok30g
-Jabłko zakładam ok60g
-Twaróg ok 30g
ŁĄCZNIE:B30: T:30 W:100 805 kcal
Tu dodałem jabłko , i więcej białka.Teoretycznie powinny być tu białka jaj ,ale niestety nie mam czasu ich z rana przygotowywać.
Posiłek
-4 kromki razowego (ciemny tostowy)
-Ser gouda 20g (dwa plastry)
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-warzywa
-Oliwa 15g T;15
B:21 T:8kcal355
Tu nic nie zmeniałem
III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)
-Ryż brązowy 80g
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 50g B:17 T:1 WW:0 kcal79
-Oliwa z oliwek 30g B:0 T:30 WW:0 kcal:265
-Warzywa
B:17 T:32 WW:55 kcal:577
Więcej ryżu (węgli)
Przed treningiem
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
-Ryż brązowy 120g
B:30 T:4 WW:82 kcal485
więcej ryżu
Trening ok.18.00
Zaraz po treningu ok.30 g carbo + białko ok 10g

Posiłek po treningowy
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 120
-ryż biały 140
ŁĄCZNIE: B:36 T:4 WW:95 kacl:570
Więcej ryżu

Ostatni posiłek
Twaróg 100g
Czasem jest tu kefir , jogurt (do których wrzucam jakieś pestki do smaku).Ewentualnie odżywka białkowa.



Całość B:163(2,3/kg) T:83(1,2kg) WW:413(5,9/kg) kcal:2962
No i tak mniej więcej się to przedstawia.Teraz nie wiem co zmienić.Kcal teoretycznie za mało ,ale znowu białka jest ok ,a węgli za dużo.Mógłbym więcej dać do po treningowego ,bo znowy kalorii w nim tak dużo nie ma, choć niestety apetytu po treningu raczej nie mam.Odżywki raczej nie wchodzą w grę ,bo po skończeniu tego białka i carba jużnic nie kupuję.Co zmienić ??
Pozdrawiam

mam pytanie ;) radzono mi na wieczor, jakos 6 posilek 100g sera twarogowego ... wlasnie kupilem 200, i po przekrojeniu na pol to jest jakas smieszna ilosc hehehehe ;D czy 100g to nie jest za mało ?

GucioCWKS wedle zapotrzebowania

Ektomorfik , waga 75 kg , zapotrzebowanie kcal 3300. Trening 3 x tydzien , pozatym szkola wiec zadnych innych wysilkow fizycznych nie ma.

Dieta
I posiłek
5g mono + Carbo
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 250ml g
. 2 jajka
. 100g warzyw

II posiłek (szkola)
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka - 40
. warzywa np. marchew ogorek pomidor


III posiłek (przedtreningowy) godzine przed ( w dni nietreningowe oliwa i warzywa odpadaja)
. Ryż brazowy- 100g
. Pierś z kurczaka gotowana +30g ol. z oliwek - 100g
. warzywa ok 100g np. kalafior gotowany, pomidory , ogorek , kapusta



IV posiłek potreningowy do godziny po
.Twarożek lub tunczyk/ makrela/ panga/tilapia - 100g
. Makaron - 100g

V posiłek
. Jajecznica - 300g / na zmianę z jakaś rybką j.w
. Chleb żytni razowy - 80g
. Jakieś warzywo ok 100g (marchew kapusta kalafior ogorek pomidor)

Czasami wypada wiecej jesli zostaje troche ryzu lub makaronu z wczesniejszych posilkow to daje jako kolejny posilek (ryz z mlekiem lub jajecznica z makaronem ). Chetnie dodam 6 posilek bo chyba bedzie to konieczny.

Problem tkwi w tym ze mam ta diete ponad miesiac, nie pije alkoholu, nie pale i niestety masa ciagle stoi w miejscu. Dieta byla korygowana w tym temacie kilka razy az do skutku.

pozdrawiam

Dieta na redukcje-
zapotrzebowanie dzienne-2726
B-221
WW-288
T-77.

Sniadanie I-
Mleko 0,5%-250g
Płatki kukurydziane-35g
Sok marchwiowo-jabłkowy-250g
B-12,42g
T-2,88g
WW-72,76g
Kcal-343

Sniadanie II-
Chleb żytni razowy-80g
Margaryna-20g
Udo kurczaka-100g
Pomidor-50g
B-21,75g
B-25,66g
WW-43,08g
Kcal-473,1

Posiłek I-
Mleko 0,5% tłuszczu-250g
B-8,75g
T-1,25g
WW-12,75g

Trening

Posiłek II-
Pierś kurczaka-150g
Mleko 0,5%-200g

B-39,25g
T-2,95g
WW-10,2g

Kolacja I-
Pierś kurczaka-200g
Ryż biały-100g
Pomidor-100g
Ogórek-100g
Oliwa z oliwek-20g

B-51,3g
T-23,52g
WW-85,4g

Kolacja II-
Twaróg półtłusty-150g
Mleko 0,5%-200g

B-35,05g
T-8,05g
WW-15,45g

Łączne Kcal-2181

B-221g
T-77g
WW-288g

Proszę o skomentowanie mojej diety.
Jest to dieta redukcyjna.
Ćwiczenia to-
3x tygodniowo trening siłowy średniej intensywności.
Pozdrawiam

fato:
- na redukcji unika się mleka (laktoza), a ty masz 0,7 litra!
- ryż biały zamień na brązowy

ogólnie niezbyt dobra dieta. poczytaj więcej

Zmieniony przez - bjs12 w dniu 2008-01-10 20:46:23

Dopiero zauwazylem ten temat wiec postanowilem wkleic moja diete do poprawy mimo iz jest juz temat ale mysle ze moze ktos cos mi jeszcze tu doradzi :)
Witam 17lat 54kg dzienne zapotrzebowanie kal. wychodzi ok. 1600, trening na mase wiec kcl dorzucilem.No i tak.

1
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Płatki owsiane
Jajo kurze gotowane

2
Chleb żytni pełnoziarnisty
Polędwica Sopocka
jabluszko

3
Oliwa z oliwek
Ryż brązowy
surowka z warzyw
piers z kurczaka

4
Banan
Makrela wędzona
Orzechy włoskie

5
Chleb z
Ser twarogowy półtłusty
Śmietana zaw. 18% tłuszczu
Jogurt morelowy 1,5% tłuszczu

No wyszlo z tego 160g bialka 103g tluszczu 254g ww i 2521kcal
nie rozpisywalem sie za bardzo bo chodzi mi o to czy to wszystko dobrze jest ulozone itp co sadzicie?

SIEMANKO UŁOŻŁEM SOBIE TAKA DIETE I CZY MOZECIE MI POWIEDZIEC CZY JEST DOBRA NA PRZYROST MASY MIESNIOWEJ mam 17 lat 180cm i waze 65kg

6.00
platki owsiane 100g
mleko 200ml
9.00
chleb razowy 3 kromki
tunczyk 70g
pomidor/ogorek
12.00
chleb 3 kromki
szynka 50g
pomidor/ogorek
15.00
ryz bialy 100g
sardynki 100g
18.00
makaron 100g
ser bily 30g
21.00
3 jaja gotowane

a to sa obliczenia jakie wyszly




moje zapotrzebownie

130B
350WW
65T

SIEMANKO UŁOŻŁEM SOBIE TAKA DIETE I CZY MOZECIE MI POWIEDZIEC CZY JEST DOBRA NA PRZYROST MASY MIESNIOWEJ mam 17 lat 180cm i waze 65kg

6.00
platki owsiane 100g
mleko 200ml
9.00
chleb razowy 3 kromki
tunczyk 70g
pomidor/ogorek
12.00
chleb 3 kromki
szynka 50g
pomidor/ogorek
15.00+Carbo
ryz bialy 100g
sardynki 100g
18.00
makaron 100g
ser bily 30g
21.00
3 jaja gotowane

a to sa obliczenia jakie wyszly
149,2B
359ww
72,7T




moje zapotrzebownie

130B
350WW
65T

Siemacie, ulozylem sobie takową dietke ...

1 posilek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
Płatki owsiane 100
Jaja kurze całe 180
510g 32b 43t 11ww 754kca


2 posiłek
Serek Wiejski PIĄTNICA 200
Orzechy włoskie 50
Pomidor 260
510g 32b 43t 11ww 754kcal

3 posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Bułki grahamki 100
Sałatka ważywna 50
250g 30b 3t 52ww 357kcal

4 posilek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
Banan 145
345g 30b 4t 100ww 559kcal

5 posilek
Makaron dwujajeczny 125
Tuńczyk w wodzie 95
220g 34b 4t 93ww 557kcal

6 posilek
Ser twarogowy półtłusty 100
100g 19b 5t 4ww 133kcal

Dzienne zapotrzebowanie to
144b 94t 332ww 2746kcal

a wyszlo mi z diety
186b 87t 338ww 3097kcal

Dodaje do tego ze jestem ektomorfikiem zapewne, od dluzszeeeegooo czasu waze tylko 75kg przy wzroscie 190cm ... i mam lat 19. Wiec jak cos to prosze o poprawe diety. pozdrawiam :)