Tutaj poprawisz swoja DIETE

Moja dieta do oceny, czy nie za dużo białka pochodzenia zwierzęcego ? Co mogę ulepszyć co odjąc by było dobrze.

Mam 18 lat 186 waga 85 kg klatka 105 biceps 38 lydka 37 staz prawie 2 lata



1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 10.30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 12.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 14.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

Godzina 16 – 17.30 trening.


5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

6. Posiłek godz. 20.00
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego) - 2,3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 97g - 1,2g na kg masy
Kalorie: 3565

Na paczatek to czesc Wam wszystkim , a wiec prosze o ocenie mojej diety :
waga : 67kg
wzrost : 183cm
typ budowy : mam lekkie sadelko , lecz jako tako masy malo
cel : nabranie masy beztluszczowej , narazie bez odzywek ( odzywki dopiero za miesiac ) , tak na oko to mysle , ze w granicach 75 - 80kg max
staz : jesli chodzi o wczesniejsze diety to zadnej nie mialem , a jesli o staz treningow na silowni to dopiero mozna powiedziec , ze 2 miechy
zapotrzebowanie kaloryczne : 1896,72 kcal

9:00 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich 366 kcal
· 300ml mleka 0,5% 90 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
11:30 - Śniadanie II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g tuńczyka z puszki 96 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
14:30 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej 300 kcal
· 100 piersi z kurczaka bez skóry 170 kcal
15:00 - Trening
17:00 - Obiad II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
20:00 - Kolacja
· 100g twarogu 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal

Jesli chodzi o owoce , to jakie najbardziej proponujecie , w jakich ilosciach no i o jakiej porze ?

Czy moge pic sobie herbate slodzona cukrem , czy raczej jej unikac ze wzgledu na ten cukier ?

Ryz bialy czy brazowy lepiej jesc ?

Mysle , ze to wszystko , czekam na odpowiedzi , z gory bardzo dziekuje


Zmieniony przez - clockgen w dniu 2007-10-03 00:39:53

Wrzucam z poprawkami

Byłbym bardzo wdzięczny za dopisanie ewentualnych alternatyw (wielu najlepiej ;D) przy większych posiłkach - w końcu nie można codziennie jeść piersi z kurczaka ;).

Wzrost: 180
Waga: 68 :(

10:00
Witaminy - centrum np. :>
Omega3 (tabletki)

I śniadanie:
- 2 jajka (na twardo)
- mleko 3,2% tł.
- musli z rodzynkami i orzechami
- Gainer (Gain bolic)

13:00
II śniadanie:
(kanapka) + sok owocowy
- chleb ciemny z ziarnami
- szynka
- warzywa: pomidor, sałata, ogórek
- jabłko i banan


16:00
Obiad

- kurczak z ryżem
- warzywa (ogórek, pomidor, sałata) + oliwa z oliwek
Warzywa i tłuszcz przed/po tren wypadają

17:00
TRENING (koniec ok. 18:15, powrót do domu ok. 20 min.)
po: (Gainer - Gain Bolic)

19:00
POSIŁEK POTRENINGOWY

- makaron z serem bądź mięsem chudym/białkami jaj


22:00
KOLACJA

- ser twarogowy
- miód (bo lubię ser chudy z miodem :)
- mleko

I
płatki owsiane 100g
mleko spożywcze 3,2% 50g
2 jaja kurze całe 120g
Orzechy włoskie 30g

ww.66 tł.38 b.31

II
Chleb żytni razowy 150g
ser Gouda tłusty 30g
ser Twarogowy chudy 50g

ww.70 tł.9 b.26

III
Chleb żytni razowy 150g
Ser gouda tłusty 30g
szynka z indyka 30g

ww.68 tł.9 b.68
co do tego posiłku mam nadzieje ze mi skutecznie doradzicie bo jest to posiłek przedtreningowy, a ze chodze do szkoły to nie bardzo jest mi wyciagac puszki z kaszą;p(na siłke zaraz po szkole)

IV
Tuńczyk w wodzie 150g
Ryż 100g
+ warzywa

ww.77 tł.3 b.38
Jest to posiłek potreningowy tylko ze zjadam go jak wroce do domku z siłki czyli tak po 50 minutkach;/ daleko mam do szkoły ;/nio i na siłke

V
Makaron bezjajeczny 70g
Ser twarogowy chudy 70g
dżem truskawkowy niskosłodzony 20g

ww.63 tł.2 b.21

VI
Ser Twarogowy chudy 60g
Oliwa z oliwek 10g
Orzechy włoskie 30g
+ ewentualnie kakao na smak;p

ww.3 tł.30 b.16

Witajcie,
mam 16 lat, waże 57 kg. Nie chodzę na siłownię, ćwiczę jedynie Capoeirę (raz w tyg. trening) oraz akrobatykę (śr. 2 dni w tyg łażę na halę) + co 2 dni w domu się rozciągam oraz codziennie robię brzuszki, pompki i nożyce. Dużo ludzi mi mówi, iż za mało ważę, ale jest mi z moją wagą dobrze. Co dziwne, należe raczej do typu Endomorfika, bo brzuszek mam niezbyt kanciasty, owszem widać trochę mięśni, ale do mezomorfików i ektomorfików raczej się nie kwalfikuje. Ale do rzeczy - chciałbym, abyście ocenili moją dietę, a więc:

Śniadania (pon.-pt. około 5.15, sob.-nd. około 8.00)
- płatki owsiane górskie (nie codzień bo czasem wpadnie musli Crunch) około 100 g, + otrębay, rodzynki, wiórki kokosowe + jogurt naturalny 300 g
- Takie śniadanka jem raczej codziennie, czasem zamienie je na jakieś kanapeczki (rzecz jasna chlebek razowy)
Obiady (pon.-pt. około 15.30, sob.-nd. około 14.00)
- mięso jem około 3 razy w tyg - do tego różne suróweczki, bez węgli
- 4 razy w tyg. jem obiadki wegetariańskie, np. brązowy ryż (lub ziemniaki) z oliwą i przyprawami + surówki (czasem do tego wypiję kefirek)
Kolacja (zawsze około 19.30)
- tutaj wygląda to różnie, ale przeważnie łuskam około 15 orzechów, dodaję otręby, rodzynki itp. i zalewam jogurcikiem naturalnym, jak jest coś ciepłego np. jakiś gulasz to wtedy takie coś szamam

Posiłek szkolny (pon.-pt.)
- w szkółce jem bułeczkę grahamkę (suchą, uwielbiam takie) lub pieczywo ryżowe, do tego zawsze jakieś jabłuszko oraz na długiej przerwie łuskam sobie orzeszki ziemne

Do tego wypijam codziennie ok. 1,5 l wody + 0,5 l Yerba Mate oraz 0,5 l soku z marchwi i jakbłka (codziennie robię świeży).
Tak więc zostawiam Wam do oceny moją dietę. Ja czuję się dobrze, odżywiając się w ten oto przedstawiony sposób. Za wszelkie porady, opinie, korekty z góry dziękuję i pozdrawiam.
PS: Ojj, ale się rozpisałem. Jeśli ktoś się nudził, czytając mojego posta, to przepraszam :) Pozdro raz jeszcze.

Aha, i zapomniałem dodać, że wzrostu mam 174 cm. Pozdrawiam.

sensas88

Moja propozycja odnośnie Twojej diety:

1. Posiłek godz. 7.00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- orzechy włoskie

2. Posiłek godz. 10.30
- 100g piersi z kurczaka
- 100g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 14.00
- 100g ryżu brązowego
- 100g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

Godzina 16 - 17.30 trening

4. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

5. Posiłek godz. 14.30
- 100g ryżu brązowego
- 100g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 10g oliwy z oliwek

6. Posiłek
- 100g twarogu chudego

clockgen

Jeśli Twoim celem jest nabranie masy mięsniowej musisz uwzględnić nadwyżkę kaloryczną
Jeśli chodzi o dietę to:

9:00 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich 366 kcal/ok
· 300ml mleka 0,5% 90 kcal/ok
· 100g twarogu chudego 100 kcal/ok
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal/daj w jej miejsce orzechy włoskie/olej lniany

11:30 - Śniadanie II
· 100g ryżu białego 344 kcal/brązowy/paraboliczny
· 100g tuńczyka z puszki 96 kcal/ok ale nie za czesto
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal/ok
Obowiązkowo dodaj warzywa

14:30 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej 300 kcal
· 100 piersi z kurczaka bez skóry 170 kcal
Ok, godzinke po tym posilku trening

15:00
- Trening
17:00 - Obiad II
· 100g ryżu białego 344 kcal/ok
· 100g twarogu chudego 100 kcal/daj w to miejsce chude mięso/rybę
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal/zbędna tutaj

20:00 - Kolacja
· 100g twarogu 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
OK
O ktorej kładziesz się spać?

Jesli chodzi o owoce , to jakie najbardziej proponujecie , w jakich ilosciach no i o jakiej porze ?
Śmiało pomiędzy posilkami lub do nich mozesz spozyć jakiś owoc
ja ze swojej strony proponuję dodać owoc do posiłku przedtreningowego

Czy moge pic sobie herbate slodzona cukrem , czy raczej jej unikac ze wzgledu na ten cukier ?
Staraj się unikać cukru
nic pożytecznego do diety on nie wnosi

Ryz bialy czy brazowy lepiej jesc ?
Ryż brązowy jest wartościowszy niż biały więc lepiej spożywać własnie ten

============================================================================================

Wiek: 18 lat
Wzrost: 193 cm
Waga: 81 kg
Staż: 3 miesiące treningów na siłowni i miesiąc w domu
Cel: Przybranie na masie


B=2.2 \ kg masy ciała => 180 gram ---> z diety mam 146,32
W=4.5 \ kg masy ciała => 369 gram ---> z diety mam 277,03
T=1.0 \ kg masy ciała => 81 gram ---> z diety mam 90,5
kcal= 3055 a z diety mam => 2484.2

=============================================================================================
Dieta na mase ==>

1. Pierwsze śniadanie ( 6.50 lub 7.50 )


-Mleko 300 g ( B=9,9 )( T=9,6 ) ( W=14,4 ) kcal= 183
-Płatki owsiane 120 g ( B=X )( T=8,6 )( W=74.88 ) kcal= 439,2
-jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)


KCAL= 761,2
BIAŁKO= 22,4
TŁUSZCZE= 27,9
WĘGLOWODANY= 89,88


==============================================================

Drugie Śniadanie 10.40

- Szynka z indyka 120 g ( B=20,52 ) ( T=2 ) ( W=X ) kcal=101
- pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g ( B=4,3 ) ( T=2 ) ( W= 6,2 )
(kcal 60)
- Orzechy arachidowe 50 g ( B= 12,85 ) ( T= 23 ) ( W= 6 ) (kcal=280)
- warzywo ( pomidor, ogórek )

KCAL= 845
BIAŁKO= 37,67
TŁUSZCZE= 30,6
WĘGLOWODANY= 98,15
+ wartości warzywka :D


==============================================================

2 obiad

17-18

-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g (B=32,25)(T=2)(W=X)(kcal=150)
-ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)

KCAL= 494
BIAŁKO= 32,25
TŁUSZCZE= 2,7
WĘGLOWODANY= 78,9


==============================================================




Kolacja 21.00

-ser biały chudy 125g (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)
-jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
-serek wiejski 150g ( B=16,5 ) ( T=9 ) ( W=4,5 ) 120


KCAL= 264
BIAŁKO= 54
TŁUSZCZE= 19,3
WĘGLOWODANY= 10,1


Początkowo moja dieta zawierała oliwę z oliwek i pestki z dyni! Musiałem je jednak wykluczyć z uwagi na to, że miałem za dużą ilośćt łuszczy w diecie. Mimo wszystko i tak mam nadwyżkę! Czy jest ona dozwolona czy może za wysoka?? Nie chcę żeby mi się tłuszcz odkladał;)

Druga sprawa to białka i węglowodany: z białek brakuje mi troszke ponad 30 g natomiast z węglowodanów aż 92 g! Co najlepiej zastosować żeby doprowadzić zarówno białko jak i węgle do prawidłowej ilości, która powinna znajdować się w diecie?? Myślałem o takim produkcie jak:

http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/1334

Tylko w tym przypadku w 1 porcji prawie zaspokoiła by potrzebę węgli natomiast z białek zostało by około 17 g! Może widzicie jakieś lepsze rozwiązanie?? Swoją drogą taki produkt to chyba dla jakich kolwiek efektów to trzeba 2 razy dziennie zarzywać! Może by usunąć węgle na poczet gainera? Już sam sie w tym pogubiłem:/ Doradźcie proszę!

Mam również 571 kcal do rozdysponowania!

Niestety na same obiady nie mam wpływu dlatego nie zamieściłem tego posiłku w diecie!

Z góry dziękuję za pomoc!


P.S Ta przerwa między 2 śniadaniem a 2 obiadem jest chyba zdecydowanie za długa! Może opóźnić 2 śniadanko o godzinkę?






Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2007-10-05 23:10:16

Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2007-10-05 23:16:24

WIek: 16 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 179 cm
Cel: Masa
Zapotrzebowania :
BIALKO - 120g
TLUSZCZE - 60g
WEGLOWODANY - 300g
Zapotrzebowania kalorystyczne :
2500 Kcal


POSILEK 1 : ( 6:30 )

.Platki owsiane 100g
.Mleko 400g
.Orzechy wloskie 30g
.2 jajka gotowane

Razem: B: 55,7 // T: 46,69 // W: 87,45

POSILEK 2 : ( 10:30)

.chleb razowy 100g
.szynka z piersi z kurczaka 50g
.ser Gouda tlusty 40 g
.warzywa

Razem: B: 30,11 // T: 13,56 // W: 45,34

POSILEK 3 : (15:30 )

.Piers z kurczaka 150g
.Warzywa 200g
.Oliwa z oliwek 15g
.Ryż biały 50 g

Razem: B: 37,4 // T: 17,64 // W: 43,08

POSILEK 4 : ( PRZED SILOWNIA 18:30 )

.Makaron 100g g
.Tunczyk 120g
.Banan 100 g

Razem: B: 45,52 // T: 14,5 // W: 95,2

POSILEK 5 : ( PO SILOWNI 20:00 )

Pierś z kurczaka 150g
.Ryz bialy 100g

Razem: B: 38,95 // T: 2,65 // W: 76,5

POSILEK 6 : ( NA NOC 22:00 )

.Ser twarogowy 150g
.Warzywa 200g
.oliwa z oliwek 15g

Razem: B: 29,45 // T: 22,19 // W: 10,38


Moze byc tak??????