Tutaj poprawisz swoja DIETE

I posiłek
Mleko 2,0% -150g
Płatki owsiane - 100g
Rodzynki suszone - 50g
Orzechy włoskie - 50g W-95g B-20g T-22g
Zmniejsz ilośc rodzynek, dodaj więcej bialka

II Posiłek(w szkole ;] )
Tuńczyk w oleju - 90g/tuńczyk w sosie wlasnym
Ryż biały - 100g/brązowy
Pomidor - 50g/ok
Ogórek - 50g/ok
Oliwki- 50g/ok
Dodaj oliwę z oliwek

III Posiłek ( przed treningowy)
Ziemniaki - 200g/kasza gryczana
Pierś z kurczaka - 130g/ok
Buraki - 150g

IV Posiłek ( po treningowy)
Kasza gryczana - 100g/ziemniaki
Wołowina - 100g W-70g B-33g T-6g/ok

V Posiłek
Tuńczyk w oleju - 90g
Ryż biały - 100g
Pomidor - 50g
Ogórek - 50g
Oliwki- 50g
Ostatni posilek przed snempowinine być bialkowy ewentualnie bialkowo tłuszczowy. Daj w to miejsce ser twarogowy + warzywa

Tuńczyka 2-3 puszki tygodniowo max

Jaka jest kalorycznośc ułożonej przez Ciebie diety?

Matheo : wklej starą dietę , spróbuję pomóc.

Armagedda
Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 15g B:4 T:7 WW:3 kcal:84
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to
-Oliwa z oliwek 30g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 440g B:26 T:53 WW:86 kcal:925


Posiłek II 10.00 (lub trochę przed)
-4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 50g B:11 T:1 WW:0 kca60
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-sałata
-Oliwa 20g B:0 T:20 WW:0 kcal:174
ŁĄCZNIE: B:26 T:25 WW:48 kcal 519



III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)

-Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34 kcal:"161
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79
ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:2 WW:34 kcal:240



Przed treningiem ok.16.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0 kcal:159
-Ryż brązowy 80g B:6 T:2 WW:54 kcal 258
ŁĄCZNIE: B:38 T:4 WW:54 kcal 406
Ryż biały na brązowy , więcej żarcia


Trening ok.18.00

Zaraz po treningu ok.50 g carbo - 48ww

Posiłek po treningowy ok.20.20 (trenuje 1,5 h + dojście do domu)
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 200g B:43 T:3 WW:0 kcal:198
-ryż biały 90g B:6 T:1 WW:69 kcal:310
ŁĄCZNIE: B:49 T:3 WW:69 kacl:508



Przed snem 30g Białka "na noc"(Prolongatum)ok.22.00
B:25 T:1 WW:1 kcal12

Całość B:176(130) T:87(85) WW:340(274) kcal:2673(2383)-miom zdaniem mało.
Jeżeli mogę jeszcze parę pytań.
1.Czy w dni nie treningowe mogę na ostatni posiłek jeść twaróg + oliwa czy jeśli biorę to białko na noc to nie ma sensu ??
2.Do szkoły raczej nie mam możliwości targać oliwy.Czy w zwiąsku z tym w jednym posiłku (śniadanie) mam przyjąć jakąś końską dawkę (orzechy raczej tez oxdpadają - dla mnie za drogo,a rodzina oliwe tez dla siebie kupuje)
3.Dziś jadłem owsiankę z wodą.Smakuję ochydnie ,ale jak trzeba będzie to wytrzymam.
Jeżeli potrzebne Wam te stosunki nie nasyconych ; z czego ile kcal itp info to mogę napisać.

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-10 16:53:34

czesc , probowalem ulozyc dla siebie diete na MASE ale niewiem czy dobrze ja zrobiłem...

waga: 70kg.
wzrost: 180cm.
wiek: 17lat

I posilek

-platki-150g.
-mleko-250g.
-rodzynki-30g.
-jajko.

II posilek

-4 kromki chleba + szynka
-warzywa

III posilek

-ryz-150g. + ziemniaki
-piers z kurczaka-100g.
-warzywa

IV posilek

-banan
-tunczyk-50g.

V posilek

-twarog-50-100g.
-mleko-200g.


_zapotrzebowanie : 2862 KCAL

* bialko-140g.
* WW-370g.
* tluszcz-91g.

niewiem jeszcze coz robic z tluszczem ;/

Prosze o komentarze =)

Wiek : 17 lat
Wzrost : 176cm
Waga : 68.2
Staż : około 6 miesięcy
cel : masa -_#

B=2.2 \ kg masy ciała => 150 g ale z diety mam 158.9 g
W=4.5 \ kg masy ciała => 306 g ale z diety mam 329.3 g
T=1.0 \ kg masy ciała => 68 g ale z diety mam 61.0 g
kcal= 2400 a z diety mam => 2663.7 =)



==========================================================================
Dieta na mase ==>

1) Śniadanie 7.15

- mleko 250ml (B=7.5)(T=5)(W=12)(kcal=127)
- płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

razem: (B=7.5)(T=12.2)(W=74.4)(kcal=493)

==============================================================

2) Drugie Śniadanie (10.35) lub (11.20)

- ser biały chudy 125g (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)
- pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
- oliwa z oliwek 5g (T=5)(kcal=44.1)

razem: (B=25)(T=9.2)(W=79.6)(kcal=575.1)

==============================================================

3) Obiadek: (14.30) lub (15.20) => to zależy o której kończe lekcje =)

- pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- 10 g oliwy z oliwek (B=X)(T=10)(W=X)(kcal=88.2)

==============================================================

====> przed treningiem 1 porcja carbo (W=46.5)(kcal=186)


Trening ::::::: 15.00-16.30 lub 16.00-17.30 to zależy o której kończe lekcjie =)

====> po treningu 1 porcja carbo (W=46.5)(kcal=186)

==============================================================

4) Drugi Obiadek : (17.00) lub (18.00)

-Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
- jakieś warzywo

razem: (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285) + wartości warzywka :D

==============================================================

5) Kolacja (20.00) lub (21.00)

- jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)
- szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

razem: (B=29.6)(T=11.3)(W=0.7)(kcal=223)

==============================================================

6) Druga Kolacja (22.30) lub (23.00)

- 1 porcja białka Whey Protein Complex - Olimp (B=26.3)(T=2.1)(W=2.7)(kcal=135)

razem : (B=26.3)(T=2.1)(W=2.7)(kcal=135) ===> przed pójściem spać pare minutek

==========================================================================

Matheo : wklej starą dietę , spróbuję pomóc.

Armagedda
Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183/ok
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366/ok
-Słonecznik, nasiona 15g B:4 T:7 WW:3 kcal:84/widzialbym tutaj orzechy włoskie/pestki z dyni, daj z 30g
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28 to/zbedne
-Oliwa z oliwek 30g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88/zbedna tutaj
Dodaj jajko
ŁĄCZNIE: 440g B:26 T:53 WW:86 kcal:925


Posiłek II 10.00 (lub trochę przed)
-4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223/chleb żytni razowy
-Polędwica z indyka/pierś z kurczaka(lub jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka) 50g B:11 T:1 WW:0 kca60/pierśz kurczaka 100g
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67/zbędny
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6/ok i więcej
-sałata/ok
-Oliwa 20g B:0 T:20 WW:0 kcal:174/ok
ŁĄCZNIE: B:26 T:25 WW:48 kcal 519



III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)

-Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34 kcal:"161/ok
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79/ok
oliwa z oliwek ze śniadania oraz warzywa
ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:2 WW:34 kcal:240



Przed treningiem ok.16.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0 kcal:159
-Ryż brązowy 80g B:6 T:2 WW:54 kcal 258
ŁĄCZNIE: B:38 T:4 WW:54 kcal 406
Ryż biały na brązowy , więcej żarcia
Ok

Trening ok.18.00

Zaraz po treningu ok.50 g carbo - 48ww
Dodałbym tutaj bialko

Posiłek po treningowy ok.20.20 (trenuje 1,5 h + dojście do domu)
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 200g B:43 T:3 WW:0 kcal:198
-ryż biały 90g B:6 T:1 WW:69 kcal:310
ŁĄCZNIE: B:49 T:3 WW:69 kacl:508
Jesłi dodasz po treningu bialko to tutaj mozesz dodać warzywa i tłuszcze


Przed snem 30g Białka "na noc"(Prolongatum)ok.22.00
B:25 T:1 WW:1 kcal12
Bialko daj po treningu a tuitaj ser twarogowy
Całość B:176(130) T:87(85) WW:340(274) kcal:2673(2383)-miom zdaniem mało.

Co Ty na to?

Johnlolz proponuję zrobić tak:


1) Śniadanie 7.15

- mleko 250ml (B=7.5)(T=5)(W=12)(kcal=127)
- płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)
- jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)


2) Drugie Śniadanie (10.35) lub (11.20)

- szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)
- pieczywo żytnie 100g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)
- oliwa z oliwek 15g (T=5)(kcal=44.1)
- wazrzywa


3) Obiadek: (14.30) lub (15.20) => to zależy o której kończe lekcje =)

- pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)
- ryż 100g (B=X)(T=0.7)(W=78.9)(kcal=344)
- owoc


Trening ::::::: 15.00-16.30 lub 16.00-17.30 to zależy o której kończe lekcjie =)


====> po treningu 1 porcja carbo (W=46.5)(kcal=186)
- 1 porcja białka Whey Protein Complex - Olimp (B=26.3)(T=2.1)(W=2.7)(kcal=135)


4) Drugi Obiadek : (17.00) lub (18.00)

- Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)
- warzywa
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek


5) Kolacja (20.00) lub (21.00)

- ser biały chudy 125g (B=25)(T=0.6)(W=5)(kcal=125)


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-09-10 17:51:57

witam pierwszy raz będe kożystał z diety chciałem uożyć ja sam ale niestety mi nie wychodzi moje zapotrzebowanie to b 136 ,w 325, t 130 <jeżeli dobrze to wyliczyłem mam 179 cm waże 65 kg> znalazłem gotowca na wage 65 nie weim czy moze ona być może jakoś ją zmodyfikować . 1,2,3 to warianty róże posiłki ta sama wartość
W diecie:
Białko: 2,5g na +/- k/m/c
Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c
Węgle: 5g +/- na k/m/c

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40


Obiadek ( t, w &#8211; nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

Posiłek przedtreningowy ( t, w &#8211; nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 &#8211; puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0
2 &#8211; twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5

Moje Zapotrzebowania
KALORIE [kcal] 2559,2
BIAŁKO [g] 132
TŁUSZCZE [g] 85,8
WEGLOWODANY [g] 315

Waga 66kg wzrost 178cm Cel Masa 9miesiecy silowni bez zadnej diety

1 Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 300g
2 Chleb żytni razowy60g
Polędwica sopocka100g
Orzechy włoskie 30
3 Mięso z piersi kurczaka bez skóry100g
Ziemniaki 200g
Oliwa z oliwek10g

4 Ser twarogowy półtłusty 150g
Ryż biały 100g

5 Ryż biały 60g
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 10g
Chleb żytni razowy 30g

6 Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 20g
Rodzynki suszone 100g

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 118%Białko 116%Tłuszcze 97%Węglowodan


jezeli za malo danych prosze mówic

zapomniałem dodać mój cel to masa

Dzięki za pomoc Mateo a kalorycznośc mojej diety o którą pytałeś to 2884kcal