Tutaj poprawisz swoja DIETE

koko
j/w
Na masę czy na redukcję innych uwag nie mam. Co do łapania tłuszczu to jak widzisz że Cie zalewa to zwiększasz wysiłek bądź zmniejszasz kcal w diecie

1.Śniadanie ok 7:00

3 jajka = 180g (B:17,64 T:13.68 W:0,9 =196,2 kcal)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
Nitroprogen = 20g + 200g Mleko spożywcze 2 % (B:21,26 T:4,78 W:11,37)
B:41,7 T: 19,26 W:35,07

albo

Mleko 0,5% - 500g (B:17,5 T:2,5 W:25,5)
Płatki owsiane – 100g (B:11,9 T:7,2 W:62,4)
B: 29,4 T:9,7 W:87,9)
---------------------------------------------------------------------------------------------
2.II śniadanie - 10:35

Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
Szynka z piersi kurczaka 60g (B:12,,72 T:0,72 W:0.12)
Jabłko (B:0.4 T:0,4 W:10.1)
B:15,92 T:1,92 W:33
---------------------------------------------------------------------------------------------
3.14:40 Obiad

Ryż – 150g (B:10,5 T:1,05 W:114,75)
100 piersi z kurczaka (B:21,5 T:1.3 W:0)
Oliwa z oliwek 15g (B:0 T:14,94 W:0,2)
31,5:B T:17,3 114,95:WW
---------------------------------------------------------------------------------------------
16:30 trening
---------------------------------------------------------------------------------------------
4.17:30 posiłek potreningowy

75g Tuńczyk (B:20,3 T:6,75 W:0)
2 Banany (B:2 T:0,6 w:43,6)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
B:25,1 T:9,15 W:66,4)
---------------------------------------------------------------------------------------------
5.21:00

150g Twarogu (B:28,5 T:7,05 W:5,55)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
B:31,3 T:7,85 W:28,35
---------------------------------------------------------------------------------------------
6.23:00

Nitroprogen = 20g + woda (B:14,46 T:0,78 W:1,57)
B:14,46 T:0,78 W:1,57)
---------------------------------------------------------------------------------------------
Razem:
B=(41,7 albo 29,4)+15,92+31,5+25,1+31,3+14,46=159,98 albo 147,68
T=(19,26 albo 9,7)+1,92+14,94+9,15+7,85+0,78=53,9 albo 44,34
W=(35,07 albo 87,9)+33+114,95+66,4+28,35+1,57=279,34 albo 332,17

1.Śniadanie ok 7:00
3 jajka = 180g (B:17,64 T:13.68 W:0,9 =196,2 kcal)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool Daj płatki owsiane
Nitroprogen = 20g + 200g Mleko spożywcze 2 % (B:21,26 T:4,78 W:11,37)
B:41,7 T: 19,26 W:35,07

albo

Mleko 0,5% - 500g (B:17,5 T:2,5 W:25,5)
Płatki owsiane - 100g (B:11,9 T:7,2 W:62,4)
B: 29,4 T:9,7 W:87,9)
---------------------------------------------------------------------------------------------
2.II śniadanie - 10:35

Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
Szynka z piersi kurczaka 60g (B:12,,72 T:0,72 W:0.12)
Jabłko (B:0.4 T:0,4 W:10.1)
B:15,92 T:1,92 W:33
Za miast chleba daj ryż brązowy bądź inne węgle
---------------------------------------------------------------------------------------------
3.14:40 Obiad

Ryż - 150g (B:10,5 T:1,05 W:114,75)
100 piersi z kurczaka (B:21,5 T:1.3 W:0)
Oliwa z oliwek 15g (B:0 T:14,94 W:0,2)
31,5:B T:17,3 114,95:WW
Ryż brązowy, pierś bez skóry
---------------------------------------------------------------------------------------------
16:30 trening
---------------------------------------------------------------------------------------------
4.17:30 posiłek potreningowy
Aż tak długo po tren jesz posiłek? 30min po treningu/odżywce
75g Tuńczyk (B:20,3 T:6,75 W:0)
2 Banany (B:2 T:0,6 w:43,6)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
B:25,1 T:9,15 W:66,4)
Mało białka, daj więcej węgli
---------------------------------------------------------------------------------------------
5.21:00

150g Twarogu (B:28,5 T:7,05 W:5,55)
Chleb żytni razowy = 50g (B:2,8 T:0,8 W:22,Cool
B:31,3 T:7,85 W:28,35
Razowca zastąp czymś, twaróg półtłusty
---------------------------------------------------------------------------------------------
6.23:00

Nitroprogen = 20g + woda (B:14,46 T:0,78 W:1,57)
B:14,46 T:0,78 W:1,57)
---------------------------------------------------------------------------------------------
Razem:
B=(41,7 albo 29,4)+15,92+31,5+25,1+31,3+14,46=159,98 albo 147,68
T=(19,26 albo 9,7)+1,92+14,94+9,15+7,85+0,78=53,9 albo 44,34
W=(35,07 albo 87,9)+33+114,95+66,4+28,35+1,57=279,34 albo 332,17
Troche nie kumam xx albo x
Nie wyliczyłeś ile posiłki dają kcal /ile dieta daje kcal/ ile potrzebujesz kcal/

siema, mołby ktoś ocenić/ poprawić moją dietę
byłbym wdzięczny.
jestem ektomorfikiem.
mam 189cm
ważę 60kg
moje zapotrzebowanie kaloryczne: około 3200 kcal (chyba) [ bez nadwyżki ] z nadwyżką około 3800.
oczywiście to jest dieta masowa a oto ona:

1 posiłek

mleko 0,5 % 400g
płatki owsiane 100g
kilka orzechów 30g
2 jajka 120

2 posiłek ( szkoła )

chłeb żytni jasny 150g (liczę że około 40g na zwykłą kromkę)
szynka 30g ( liczę że palster cienkiej 15g)
+ewntualnie jakieś warzywa

3 posiłek (szkoła)

szynka 30g
chleb żytni jasny 150g
jakis jogurt 330g
+ewntualnie jakieś warzywa

4 posiłek

tu mam normalny obiad + jakaś surówka czy coś podobnego , niestety tu nie mogę nic zrobić

5 posiłek

ryż biały 150g
miód pszczeli 50 g

tu nie miałem co dać, głupio wygląda ten posiłek, ale nie mam go czym zastąpić, dodam że nie mam możliwości przyrządzenia żadanej pieczeni czy ryby ;/

6 posiłek

ryż biały 125g
pierś kurczaka 125g
ser gouda, tłusty 80 g << potrzebny?

7 posiłek

ser twarogowy połtłusty 150g
mleko 0,5% 200g

i co wy na to?
dadam, że korzystałem trochę z dziennika posiłków

ustaliłem sobie 3g białka / na kg czyli 180g
1,2g tłuszczu / na kg czyli 72g
5 g ww / na gg 300 g
ŁĄCZNA ILOŚĆ 180b 89t 564ww(trochę dużo) 3809 kcal


Proszę o odpowiedż, natrudziłem się nad tym

Skalar czyli dieta może być? po zmianach ktore mi poradziles

Wiek 17 lat
Cel Masa
waga 73 kg

jakby ktoś mógł niech sprawdzi :)

I posiłek
mleko 200 + twarog chudy 70 + ryż brązowy 100 + rodzynki suszone 30 + oliwa z oliwek 15 łącznie b 28 t 23 ww 108 kal 757

II posiłek
chleb razowy żytni z soja 160+ 1 jajko gotowane+ sera żółtego 40+ warzywa
łącznie b 29 t 17 ww 71 kal 578

III posiłek ( przedtreningowy, godzine przed)
płątki owsiane 80 + mleko 150 + twarog chudy 70 + banan 100( pół godziny przed treningiem)
łącznie b 29 t 12 ww 81 kal 553

IV posiłek ( potreningowy)
kasza gryczana 100 + pierś z kurczaka 100 + banan 100
łącznie b 35 t5 ww 85 kal 530

V posiłek
chleb razowy zytni z soją 80 + twarog chudy 70 + warzywka
łącznie b 21 t 3 ww 39 kal 277

VI posiłek
twaróg chudy 120 + oliwa z oliwek 15 kal 251
łącznie b 24 t 16 ww 4


RAZEM:

białka 166 gr / 2,3 gr na kg masy ciała
tłuszcze 78 gr / 1,1 gr na kg masy ciała
węglowodany 389 gr / 5,3 gr na kg masy ciała
KALORIE 2946

napiscie mi czy dobre proporcje na kg masy ciała b, t , ww

z góry dzieki =)

Witam.Okazuje się ,że mojej męki z układaniem diety nie koniec :D
Otóż okazuje się muszę chodzić na siłownie dopiero na 18.00 I tak posiłki ,które uznawałem za "po/przed treningowe" takowymi już nie są.Tu dieta:
Posiłek 1
-mleko 300ml
-Płatki owsiane 100g
-oliwa z oliwek 15g
-jajko

Posiłek II
-chleb żytni razowy 100g
-ser twarogowy półtłusty 50g
-orzechy włoskie 30g
-warzywa

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)

-Ryż brązowy 100g
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g

Zaraz po treningu
Carbo 50g WW:48 reszta 0
Białko

Po treningu
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
-Kasz gryczana 50g
-Oliwa z oliwek 10g
-Warzywa
Trening jest dopiero tu
Kolacja

-Ser twarogowy półtłusty 100g
-Oliwa z oliwek 20g
-pomidor

Armagedda napisz godziny o ktorych spożywasz posilki i już zmieniamy

Kraner
jestem ektomorfikiem.
mam 189cm
ważę 60kg
moje zapotrzebowanie kaloryczne: około 3200 kcal (chyba) [ bez nadwyżki ] z nadwyżką około 3800.
Możesz dać nawet do 4000 tys kcal
oczywiście to jest dieta masowa a oto ona:

1 posiłek
mleko 0,5 % 400g
płatki owsiane 100g
kilka orzechów 30g
2 jajka 120
Daj jeszcze 5ml tranu

2 posiłek ( szkoła )
chłeb żytni jasny 150g (liczę że około 40g na zwykłą kromkę)
szynka 30g ( liczę że palster cienkiej 15g)
+ewntualnie jakieś warzywa
Jest możliwość abys nosił pojemniki na żywność do szkoły? Jedz cvhleb razowy, biały wywal. Owoc daj

3 posiłek (szkoła)
szynka 30g
chleb żytni jasny 150g
jakis jogurt 330g
+ewntualnie jakieś warzywa
jasny wywal, dodaj tu jeszcze owoc

4 posiłek
tu mam normalny obiad + jakaś surówka czy coś podobnego , niestety tu nie mogę nic zrobić

5 posiłek
ryż biały 150g
miód pszczeli 50 g
Ryż brązowy, brak białka /mleko/sery/jajka/mięso/gainer/odżywka białkowa

6 posiłek
ryż biały 125g
pierś kurczaka 125g
ser gouda, tłusty 80 g << potrzebny? nie
Daj ryż brązowy

7 posiłek
ser twarogowy połtłusty 150g
mleko 0,5% 200g


ustaliłem sobie 3g białka / na kg czyli 180g
1,2g tłuszczu / na kg czyli 72g
5 g ww / na gg 300 g
ŁĄCZNA ILOŚĆ 180b 89t 564ww(trochę dużo) 3809 kcal
3g białak to zdecydowanie za dużo, wystarczy 1,5-2g. Brakuej tłuszczu zdrowego, oliwy z oliwek, tranu

Witam!

Tworzac diete kierowałem się tym artykułem:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Zmiejszylem tylko nadwyżkę kaloryczną z 15% do 10% gdyż i tak suma kalorii wyszła mi ogromna.

Trening zostal opisany w tym poscie:
https://www.sfd.pl/pare_pytan_i_trening_do_oceny-t339133.html#post1

Jestem osobą szczupłą, w dziedziństwei miałem niedowagę i ogólnie trudno jest mi przytyć (oczywiście chodzi mi o nabranie beztłuszczowej masy mięśniowej a nie po prostu o tycie). Dlatego założyłem, że jestem ektomorfikiem. Przyjąłem, że na 1g masy ciała potrzebuje 2,2g białka (zgadnie z artykułem).

Posiłki:
6:30 śniadanie
10: 2 śniadanie
12-13 (trening w dzień treningowy, posiłek potreningowy:banan/chlebek ryżowy)
13:30 obiad
17:00 kolejny posiłek
19:30 kolacja
22:30 posiłek białkowy

Na rysunki macie moje założenia i obliczenia co do ilości kalorii i składników

Czy uwazcie ze jest to odpowiednia ilosc kalorii. Tzn, mnie się wydaje ze jest to ogromna ilosc jedzenia i kalorii. Ale mogę się mylic.
Dlatego najpierw chcialbym sie zapytac czy te 3400 kalorii to nie za duzo.

W najblizszym czasie przedstawie diete.

Z gory dziekuje za wszelkie sugestie

Zmieniony przez - apollin3 w dniu 2007-09-03 23:05:44