[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

nightingal

A sztangielki masz regulowane - ile ciężaru da się na nie założyć??

Tak, sporo :) jak się uprę to i 32kg na jedną

Trening A (na siłowni):
1. Przysiady ze sztangą
3 serie wprowadzające z progresją ciężaru w zakresie 8-10 powtórzeń
1 seria robocza w zakresie 5-8 powtórzeń
1 seria ciężarem używanym w 2. serii wprowadzającej na max powtórzeń
2. Martwy ciąg ze sztangą
3 serie wprowadzające z progresją ciężaru w zakresie 8-10 powtórzeń
1 seria robocza w zakresie 5-8 powtórzeń
1 seria ciężarem używanym w 2. serii wprowadzającej na max powtórzeń
3. Glute bridge
3 serie z progresją ciężaru, ale w zakresie 12+ powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie wprowadzające z progresją ciężaru w zakresie 8-10 powtórzeń
1 seria robocza w zakresie 5-8 powtórzeń
1 seria ciężarem używanym w 2. serii wprowadzającej na max powtórzeń
5. Ćwiczenie na tył naramiennych (wznosy sztangielek w opadzie, odwrócony butterfly na maszynie, facepull na wyciągu górnym)
3 serie z progresją ciężaru lub na stałym ciężarze, ale w zakresie 12+ powtórzeń
6. Spacer farmera z jedną sztangielką/kettlem
Po jednej serii z ciężarem trzymanym w jednej i drugiej ręce na max.
7. Allahy z linką wyciągu górnego albo tzw. kółeczko na podłodze
1-2 serie – ile dasz rady powtórzeń, ale ciężar dobieraj tak żeby było ich raczej 15 niż 8.

Trening B (w domu):
1. Przysiad goblet
3 serie wprowadzające z progresją ciężaru w zakresie 8-10 powtórzeń
1 seria robocza w zakresie 5-8 powtórzeń
1 seria ciężarem używanym w 2. serii wprowadzającej na max powtórzeń
2. Przysiad bułgarski
3 serie z progresją ciężaru, ale w zakresie 12+ powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o coś
3 serie wprowadzające z progresją ciężaru w zakresie 8-10 powtórzeń
1 seria robocza w zakresie 5-8 powtórzeń
1 seria ciężarem używanym w 2. serii wprowadzającej na max powtórzeń
4. Dead bug
3 serie do uczucia pieczenia mięśni brzucha

W ramach rozgrzewki zarzuć sobie przed każdym treningiem stanie na jednej nodze po minucie na każdą nogę. Jak będzie za łatwo to rób to z zamkniętymi oczami.

To wstępny plan – można go modyfikować. Daj znać co chcesz wywalić, zmienić itp. Itd.

Sorry za dużą zwłokę, ale mnie mocno dopadły różne sprawy zawodowe i prywatne. Nie ogarniam jak mi teraz czas zasuwa szybko. Za dużo obowiązków.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2026-04-27 12:30:30

Tak! Wszystko pasuje, dziękuję po majówce zrobię oba i zobaczymy czy trzeba będzie wprowadzić jakieś zmiany :)