Damian_619-Wiosna 2022

Czwartek-13.05.2020

Dzisiaj dosyc intensywny dzień,po pracy od razu trening,później urodziny dziadka od mojej żony a wieczorem jeszcze wpadł kumpel montowac dekoder

Jutro w planach Pull a później malowanie pokoju

DIETA

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g, , T-15g

B-250g, WW-180g, T-30g



TRENING

Push 2

1.Wyciskanie sztangi 2x6-10+backoff
105kgx10/9+85kgx
107.5kgx9/6+ 86kgx
110kgx8/6+ 88kgx
110kgx7/5+ 88kgx
110kgx5/5+90kgx

2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15
27.5kgx15/14
30kgx15/13
32kgx15/12
32kgx11/8
30kgx

3.Unoszenie hantli siedząc 3x12-15
12.5kg/ 10kg/ 8kg
12.5kg/ 10kg/ 8kg
12.5kg/ 10kg/ 8kg
12.5kg/ 10kg/ 8kg
12.5kg/ 10kg / 8kg

4.Wyciskanie wąsko (hammer) 2x 8-10/10-12
80kgx11 / 66kgx12
82.5kgx11 / 68kgx11
85kgx9 / 70kgx
85kgx10 / 70kgx
90kgx8 / 80kgx

5.Butterfly 2x10-12
57.5kgx12 /46kgx
60kgx10 / 48kgx
60kgx12 /48kgx
61kgx11/ 50kgx
65kgx12 / 55kgx

6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 3x10-12
15kgx13/12
16kgx13/13/12
17kgx12/12/11
18kg
16kg

7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15
32kgx7 / 25kgx14
32kgx8 / 27.5kgx10
32kgx8 / 27.5kgx10
26kgx11 / 21kgx14
30kgx8 / 22.5kgx

8.Prostowanie linki 3x12-15
16kgx15/15/13
16kgx15/15/14
17kgx15/15/13
17kg
17kg


Plank+kólko 3x

Cardio: 40min
HIIT: 2x4min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Malowanie nie jest źle gorzej szlifowanie :D

Piątek-14.05.2021

Dzisiaj dosyć cięzki dzień,w pracy troche pracy fizycznej było,później wpadł szybki trening. No poszło w miarę okej.
Później malowanie pokoju i powoli trzeba spać bo jutro znowu napięty grafik

Jutro mimo napiętego grafiku wpadnie Push

DIETA

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g ,
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g,, T-15g

B-250g, WW-180g, T-30g



TRENING

Pull 2

1.WIosło nachwyt 2x6-10+back
87.5kgx10/10 + 70kgx
87.5kgx11/10+70kgx

2.Ściąganie trójkata do klatki 2x8-12
66kgx11 / 56kgx
68kgx9 / 58kgx

3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 3x10-12
45kgx10/10/10
45kgx11/10/10

4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 2x10-12 /1x 12-15
25kgx+ 20kgx
25kgx+20kgx

5.Szrugsy 3x8-10
125kg
125kg

6.Odwrotny butterfly 2x15-20
30kgx17/18
30kgx

7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10
30kgx12/ 24kgx/ 24kgx
31kgx/ 25kgx/ 25kgx

8.Uginanie hantli z supinacją siedząc 2x10-12+Muscle round 3x5
12.5kgx
12.5kgx

9.Wspięcia stojąc 2x8-10

Cardio:40min
HIIT: 2x4min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Sobota-15.05.2021

Kolejny napięty dzień,z samego rana udało mi się pomalowac pokój,później kursy. Na szczęscie tylko praktyka więc później wpadły syzbkie zakupy i od razu trening Trening akurat średni,cos dzisiaj nie było mocy

Jutro z rana raport do trenera i zobaczymy co dalej. Później znowu siedzenie na kursach a popołudniu już odpoczynek, rodzinka przyjedzie świetować moje urodziny więc wpadnie jakiś grill

DIETA

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g ,
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g, T-15g

B-250g, WW-180g, T-30g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-10+back
92.5kgx7/5+75kgx
92.5kgx5/4+75kgx

2.Floor Press 2x8-12+back
41kgx11/8+34kgx
41kgx+34kgx

3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15
47kgx/ 37kgx
50kgx / 40kgx

4.Rozpiętki skos 2x12-15
15kg
15kg

5.Unoszenie jednorącz na bok linki wyc.dolnego 3x12-15
9kg/7.5kg/7.5kg
9kg/7.5kg /7.5kg

6.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
15kg/12.5kg/10kg
15kg/12.5kg/10kg


7.Przyciąganie do brody leżac na wyc.dolnym 3x12-15
38kgx
38kgx

8. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
26kgx12/11
27kgx

9. Kickback podchwytem 3x12-15
9kg
9kg

+brzuch

Cardio:40min
HIIT: 2x4min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys IU

Niedziela-16.05.2021

PODSUMOWANIE REDUKCJI

Waga (liczona średnia z całego tygodnia)- 82.5kg
Pas-73cm






Dobra czas zakończyć tą nieszczęsną redukcje która trwała 22 tyg... Miał byc mini cut max.4 tyg a wyszła najdłuższa redukcja w moim życiu
Kluczowe było ostatnie 6 tyg gdzie już mnie prowadził Bartek. Wtedy praktycznie wszystko ruszyło.

Jakie plany na przyszłość ?
Teraz tydzien deloadu. Trening 3x,bez zmian jedynie objetość sporo zmniejszona. Kalorie poszły ciut w górę,cardio tylko 6x40min. Suple też lekko zmienione.

Po tygodniu ruszamy z nowym planem,na prio góry. Oczywiście nie wszystko na raz bo do poprawy jest klatka,barki i łapy.


Dzisiejszy dzień fajnie zleciał,z rana raport do trenera. Później kursy do południa. W międzyczasie dostałem wytyczne i pozwolenie na lekki cheat. Nie jestem fanem cheatów ale,że dzisiaj robiłem impreze urodzinową dla rodziny to skorzystałem i wpadły 3 kawałki ciacha i troche grilla,jakieś miesko i sałatki

Jutro w planach Pull


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-05-16 21:09:56

no i jest różnica kurde 73cm ładnie, ładnie

Ładnie forma poprawiona :) Więc teraz nie pozostaje nic innego jak życzyć powodzenia i owocnej masy :)

W końcu Bartek widać ogarnia.

super to poszło, myślę, że jeszcze ta forma przez kilka tyg będzie się poprawiać.

Poniedziałek-17.05.2021

Pierwszy dzień deloadu, sam trening jakoś nie wymagający ale o to teraz chodzi. Kalorii trochę więcej i od razu lepiej się funkcjonuje I sylwetka fajnie się nabija

Jutro planowy off,jedynie wpadnie cardio. W DNT kaloryka też trochę zwiększona.

DIETA

DT
1. B-50g, T-20g
2.B-50g , WW-60g ,
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g,, WW-60 , T-10g

B-250g, WW-260g, T-30g



TRENING

Pull

1.Rack Pull 2x 6-10
2.Wiosło nachwyt 2x 6-10
3.Podciąganie nachwyt 2x 6-10
4.Przyciąganie szeroko do brzucha 2x 10-12
5.Ściąganie podchwytem 2x 12-15
6. Młotki 2x10-12

Cardio:40min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui