Damian_619-Wiosna 2022

no opowiadaj co tam rozkminiacie na t łapy :)

Olej xD

Olej nie wchodzi w grę

Poczekam aż Bartek wszystko rozegra i rozkmini. Wtedy wszystko napiszę :)

Dzisiaj DT, wczorajsze nogi.Wczoraj mi cos wypadło i nie mogłem potrenowac wiec trening wleciał dzisiaj
Nogi ładnie przetyrane SQ 165kgx6,w hackach troche mniej powtorzen niz ostatnio ale musiałem troche poprawic technike.
Pendulum SQ 165kg w 3 seriach po 10-15 juz było ładnie czuc

Jutro w planach Push

Nogi biceps

1.Prostowanie maszyna aktywacja lekko 2s (20-25)
2.Przysiad high bar 1sr+1bo
3.Hack squat (stopy razem, podkładka pod pięty 3-5cm) 1sr+1bo
4.Pendulum sq 3s (10-15)
5.Wykroki chodzone z hantlami 3s (10-15/noga)
6.Wypychanie suwnica obunoz (nogi waski rozstaw, dół platformy) 3s (20-30)
7.Przywodziciel wyciąg 3s (10-15)
8.Uginanie ramion z drążkiem giętym wyciągu dolnego, armblaster 2s+RP 15sek (10-15)
9.Uginanie jednorącz z rączką wyciągu dolnego, z supinacja 2x dropset x3 (25-40 łącznie)

Wczorajszy Push i dzisiejsze Pull. Dobrze że jutro off bo już jestem lekko zajechany Dzisiaj w Rack Pullach poszło 185kgx6,więc w miarę spoko. Ogólnie plecy jak zawsze fajnie zajechane

Push

Wyciskanie Smith skos ujemny 2sr+1bo
Wyciskanie maszyna skos dodatni 3s (15-20)
Low cable fly 3s (15-20)
Triset x4:
● OHP siedząc Smith (10-15)
● Unoszenie drazka wyciągu dolnego (podchwyt) przodem (10-15)
● Unoszenie hantli bokiem siedzac (10-15)
Prostowanie zza głowy, sznury, wyciąg górny, stojąc 2sr+1bo
Kickback wyciąg 2s RP 15sek (10-15)

Pull

Podciąganie wąski podchwyt 1sr+1bo
Wiosło sztangą z martwego punktu z podstawek 1sr+1bo
Rack pull rwaniowy 3s R6-8
Ściąganie rączki wyciągu górnego, łokieć do biodra 3s (8-12)
Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15)
Odwodzenie wyciag 3s (15-20)
Uginanie modlitewnik gryf prosty 2sr+1bo
Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (20-30 łącznie)

Dzisiaj z rana raport do trenera.Waga ciut ruszyła do góry.
Decyzja na kolejny tydzien-bez zmian.

I jednak wdrażamy za tydzień nowy plan-trenuje tylko barki+łapy a inne partie lekko dokładam.
Czy to wyjdzie ? Nie mam pojecia Sprawdza się to w treningu nóg (np.u Małeckiego)
Dla mnie plusem będą krótsze treningi bo w grudniu tego czasu bedzie mega mało.
Tak polecimy 3 tyg,później chyba szyki cut i znowu powtórka

Klatka triceps
Rozpietki linki wstępne zmęczenie, upadek 2s (10-15)
Wyciskanie Smith skos dodatni 1sr+1bo
Floor press Smith 1sr+1bo
Dipsy 3s (8-12)
Wyciskanie hantle skos dodatni 3s (10-15)
Rozpiętki butterfly 3s (15-20)
Triceps crucifix linki 2sr+1bo
Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego, stojąc, szeroko 2x cluster x3 (12-20 łącznie)

Bf trzymasz cały czas na prawdę dobry!

Dzisiaj z rana trening ale tylko wykonany w połowie,średnio się czułem i już teraz czuje że mnie rozkłada. Jak do jutra nie puści wtedy off od treningów i pewnie wleci L4 bo nie mam zamiaru się męczyć w pracy.

Niestety trenowanie w zimnej siłowni ma czasami spore minusy ale mam nadzieje ze dzien lub dwa i bede zdrowy

mógłbyś rozwinąć bardziej jak ten trening będzie wyglądał?

jaka waga aktualnie? bf bdb

Jak dostanę wszystkie wytyczne wtedy na pewno napisze wiecej

Aktualna waga 89-90kg