Damian_619-Wiosna 2022

Niedziela-15.12.2019 Masa tydz.5

Z rana raport do Przemka,dobrze idzie więc jak na razie bez zmian Waga wzrosła do 89,8kg.Sylwetka już ładnie nabita

Dziś padło na Push na swojej siłce.WL poszło gładko 117,5kg bo ostatnio w Fitness24Seven poszło tylko na 6p. Floor Press też ładnie 42,5kg ale ciężko już idzie zarzucanie tych hantli.
Dodatkowo zrobiłem sobie wyciskanie na hammerze na dół klatki,tylko 3s ale fajnie wchodzi
Wyciskanie na barki też zmieniłem bo nie ma mi kto podawać hantli a ciężko je się już zarzuca,a mam hammera to można go wykorzystać

Reszta dnia to zakupy świąteczne dla całej rodzinki Dla siebie kupiłem notesik żeby notować progres Bo jakoś jestem staroświecki i wolę mieć wszystko w notesie a nie na komórce


DIETA


1.Owsianka
TRENING
2.Manna,WPC,Jabłko
3.Naleśniki
4. Makaron,Kura
5 Kura,Makaron
6. Serek wiejski,WPC

TRENING

PUSH 2


1. WL r8+2s regresu
110kg
112.5kg
115kg
117,5kg
117,5kg

2. Floor Press hantlami r8 (+2xregres) + RP
32,5kg
35kg
37,5kg
40kg
42,5kg

3. Power rozpiętki skos 10/10/12/15
25/25/22,5/20
27.5/27.5/25/22.5
29/29/26/23.5
F24S
30/30/27/24

4. Wyciskanie jednorącz hammer barki r10 + RP
25kg (jedna strona)

5. Francuz z martwego pktu r10 + RP
30kg
32,5kg
35kg
40kg
40kg

6. Prostowanie jednoącz podchwyt 10/12/15
10/9/7
10.5/9.5/7.5
11/10/8
F24S
12/10,5/9


RP-Rest Pause
Po każdej rampie robię 2 serie regresu

Cardio:25min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas
Kreatyna-10g

Poniedziałek-16.12.2019 Masa tydz.6

Tydzien rozpoczęty fajnie ale też bez większych ekscesów.Trening fajny.na trening wpadł kumpel którego nie widziałem już parę dobrych miesięcy wiec była okazja by trochę pogadać

Modlitewnik zmieniłem na uginanie leżac do czoła,jakoś lepiej czuję to cwiczenie a po drugie nie bolą mnie tak nadgarstki.A ostatnio mam dosyć sporę z tym problemy
I zastanawiam się czy wiosło hantlem nie zmienić na wiosło jednorącz pół sztangą z rączką (Piotr Wójtowicz ostatnio wrzucał na Instastory z tym filmik,dzisiaj testowałem i nawet fajnie wchodzi).Wiosło przy większym ciężarze lekko irytujące bo mam sporę talerze i przeszkadzają

Jutro nogi a w srodę zasłużony odpoczynek

DIETA

1 Ryż,Serek wiejski,WPC
2.. Ryż,Kura
3.Owsianka
TRENING
4.Manna,WPC,Płatki
5. Ziemniaki,Kura
6.Jajecznica

TRENING

Pull 2

1. Podciaganie szeroki nachwyt 3x max+Ściąganie nachwytem 3x10-12
CC
CC
CC

2. Wiosło hantlą r10 + RP
55kg
57,5kg
60kg
62,5kg
65kg

3. Wiosło t-bar nachwyt 10/10/10/12/15 3a faza neg
60/70/70/60/56
70/72,5/72,5/62,5/58
74/74/77/65/60
78/80/82.5/68.5/62.5
82.5/84/85/70/65

4. Podciaganie sztangi do brody r10
45kg
47,5kg
50kg
52,5kg
55kg

5. Unoszenie bokiem w opadzie 10/10/12/15 3s faza neg
15/15/12.5/10
15/15/12.5/10
16/17.5/15/12.5
17.5/17.5/15.5/13
20/20/17.5/15

6. Uginanie leżąc do czoła r10 + RP
25kg

RP-Rest Pause
Po każdej rampie robię 2 serie regresu

Cardio:25min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-12-16 22:31:45

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-12-16 22:35:31

Wtorek-17.12.2019 Masa tydz.6

Wczorajszy trening ale czuję go do dzisiaj Masakra Po tym zestawie zawsze męcze się 2-3 dni żeby mnie nogi przestały boleć

Jutro chyba drobna zmiana,wleci Pull a w piątek jadę na trening do kumpla Akurat ma nową maszynę do klatki,ma hammer na barki więc będzie można spokojnie pyknąć jakiś trening


DIETA

HC - nogi - 330g B / 50g T / 690g WW




TRENING

Legs 2

1. Sq r8
155kg
160kg
162,5kg
165kg
167,5kg

2. Sq na hack maszynie wąsko r10 + RP
160kg
162,5kg
165kg
167.5kg
170kg

3. Suwnica jednonóż 10/10/10/12/15 3s faza neg
80/80/80/70/50
80/82/84/74/55
80/84/87/77/57
90/90/92.5kg/80/60
93,5/93,5/94/82/64

4. Uginanie leżąc r10
40kg
41,5kg
42,5kg
44kg
45.5kg

5. Zuraw 4x max
+guma

6. Hip thrust r10 + RP
130kg
140kg
145kg
147.5kg
150kg

7. Przywodzenie 10/10/12/15 3s faza neg
15/15/13.5/10
15/15.5/13.5/10.5
15/16/14/11
15.5/16/14.5/11.5
16/16/14.5/11.5

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas

Czwartek-19.12.2019 Masa tydz.6

W planach był Pull ale jednak kumpel przesunął trening na poniedziałek wiec dzisiaj normalnie,push
W planach robię lekkie korekty (ale też nie zawsze),W tym zmieniłem sztange na hantle i mega zmiana. Od razu lepsze czucie,klatka aż pękała z bólu
Hammer tez ładne przekosił,maszynka nam się udała


Dostałem prezent na święta od ciotki z Niemiec (chyba pierwszy raz od 20 lat ) .W pracy dostali takie coś-shaker+WPC/Kazeina.
Smakowo całkiem spoko. Smak Wanilia




DIETA

1.Owsianka
2.Ryż,Kura
3.Owsianka
TRENING
4.Manna,WPC,Płatki
5 Owsianka
6. Serek wiejski+WPC,Jajka


TRENING

Push 1


1. Wyciskanie hantle skos r8
42.5kg

2. Wyciskanie poziomo smith r10 + RP
62.5kg

3. Wyciskanie hammer skos górny 10/10/12/15 3s faza neg
35/37.5/30/27.5

4. Wyciskanie siedząc smith r10
52.5kg

5. Wyciskanie wasko smith r10 + RP
60kg

6. Francuz hantle (z lekką supinacją) 10/12/15
20/17.5/12.5



SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-12-19 23:42:48

Piątek-20.12.2019 Masa tydz.6

Ostatni dzien w pracy przed świętami,wracam dopiero 2 stycznia Więc od razu dzień lepszy,trening też petarda.
Plecy strasznie zajechałem,teraz są męga obolałe.

Jutro całkowity off jedynie wieczorem jedziemy na urodziny kolezanki.W niedziele za to trening nóg w Just Gymie i przy okazji zakupy świąteczne


DIETA

1.Owsianka
2.Ryż,Kurczak
3.Owsianka
TRENING
4.Manna,WPC,Tosty z dzemem
5.Makaron,Kura
6.Jajecznica

TRENING

Pull 1

1. Rack pull r8
235kg

2. Podciaganie chwyt neutralny 3x max+Ściąganie chwyt neutralny 3x

3. Wiosło polsztanga 10/10/10/12/15 3s faza neg
100/102.5/103.5/87.5/80

4. Unoszenie bokiem jednoracz siedząc r10
20kg

5. ,,Łoś" 10/10/12/15 3a faza neg
25/25/20/17.5

6. Uginanie hantlami mlotkowo r10 + RP
26.5kg


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Potas-1 tabs rano,2 na noc

Niedziela-22.12.2019 Masa tydz.6

Z rana raport do Przemka,waga pokazała 91,2kg a forma w miarę przyzwoita jak na tą wagę




Później trening w Just Gym,poszło całkiem spoko,szkoda że musiałem trenować sam bo jednak z kimś lepiej.
Suwnica,260kg i szło już ciut ciężko. Ale to uczucie wgniatającego ciężaru Tego mi już dawno brakowało i trzeba wreszcie zrobić tą suwnice
Później Hack SQ wąsko i tutaj już całkowity zajazd Bułgary zrobiłem dla odmiany na maszynie i też całkiem spoko poszło.
Dwójki mi się udało zrobić na maszynie i fajnie poszło,dodatkowo poszły 4s odpychania platformy,nogi szeroko i wysoko.
Przywodziciele też na maszynie i tez całkiem inna bajka,inne czucie.

Od jutra zaczynam urlop,do pracy wracam dopiero 2 stycznia więc sobie odpocznę.


DIETA

1.Owsianka
TRENING
2.Manna,WPC,Płatki+ Żelki
3.Bułki z wedliną (mają fajne makro-1 bułka ma 30g WW i praktycznie nic fatu)
4.Ryż,Kura
5.Ryż,Kura
6. Jajecznica

TRENING

Legs 1

1. Wyciskanie suwnica r8


2. Front Hack SQ r10 + RP


3. Bulgarian sq 10/10/10/12/15 3s faza neg


4. Mcnpn r10
170kg

5. Uginanie siedząc na wyc.dolnym 10/10/12/15 3s faza neg


6. Hip thrust r10


7. Przywodzenie 10/10/12/15 3s faza neg



SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas
Kreatyna-10g


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-12-22 23:42:32

Poniedziałek-23.12.2019 Masa tydz.6

Urlop więc mogłem sobie wreszcie pospac Później dokonczenie światecznych zakupów i trening. Jak zawsze poczatek mega ospale ale później już fajnie ruszyło.
WL poszło fajnie 120kgx8,to jak na mnie ładny wynik. Floor Press 45kg juz było ładnie czuć
Reszta treningu też spoko

Jutro z rana Pull a później już chill,wigilia i jedzenie

DIETA


1.Jajecznica
2.Makaron,Kura
3.Owsianka
TRENING
4. Manna,WPC,Jabłko
5 Kura,Makaron
6. Owsianka,WPC+Wafle z kurą


TRENING

PUSH 2


1. WL r8+2s regresu
120kg

2. Floor Press hantlami r8 (+2xregres) + RP
45kg

3. Power rozpiętki skos 10/10/12/15
32/32/28.5/25

4. Wyciskanie jednorącz hammer barki r10 + RP
27,5kg

5. Francuz z martwego pktu r10 + RP
41kg

6. Prostowanie jednoącz podchwyt 10/12/15
12.5/11/9.5


RP-Rest Pause
Po każdej rampie robię 2 serie regresu

Cardio:25min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas
Kreatyna-10g

Wtorek-25.12.2019 Masa tydz.7

Trening zrobiony z rana i poszło nawet całkiem spoko,chęci nawet były Teraz zjeść po treningowe posiłki i później już luz z dietą.Jutro pewnie podobnie.

A jutro z rana mam nogi

DIETA

1 Bułki+Owsianka
TRENING
2.. Manna,WPC,Płatki
3.Makaron,Kura
Później już wigilia i wleci pewnie jakaś rybka,pierniki itp

TRENING

Pull 2

1. Podciaganie szeroki nachwyt 3x max+Ściąganie nachwytem 3x10-12


2. Wiosło jednorącz sztanga r10 + RP
65kg

3. Wiosło t-bar nachwyt 10/10/10/12/15 3a faza neg
87/90/92.5/74/67


4. Podciaganie sztangi do brody r10
57,5kg

5. Unoszenie bokiem w opadzie 10/10/12/15 3s faza neg
22.5/22.5/20/17.5

6. Uginanie leżąc do czoła r10 + RP
29kg

RP-Rest Pause
Po każdej rampie robię 2 serie regresu

Cardio:25min


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-50mg
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Jód-2 tabs
Magnez,Potas

Dobrze wykorzystaj kcal jutro !!!

Spokojnie Jutro w planach ciężkie siady więc na pewno dobrze wykorzystam dodatkowe kalorie