Damian_619-Wiosna 2022

kwachor

Acha, czyli było małe zejście z ciężaru na przysiadzie ? Powiesz coś więcej, co nie pyklo ?

Nie takie małe bo było -20kg :P

Głębokość siadu,czym ciężar szedł w górę to robiłem pół przysiady.
A Bartek chce żeby były pełne siady,mniejsze bóle w kolanach i mniej pospinane czwórki to główne powody.

Niedziela-21.11.2021

Dzisiaj z rana pomiary i raport do trenera. Waga ok. 96kg.
Docelowo leci teraz ostatni tydzień masy no chybą że Bartek po fotkach za tydzień zdecyduje inaczej.
Jednak w tym tygodniu pojawiły się problemy z apetytem i były dni że już ledwo przejadałem jedzenie. Więc tu też decyzja o zakończeniu masy.
Później czeka mnie parę tygodniu utrzymania wagi, powolne ucinanie kcal,deload a pewnie po nowym roku redu.
Więc taki jest plan do końca tego roku

Sam trening poszedł dobrze jak na Push


DIETA

DT

1. B-45g, T-40g
2.B-45g, T-5g,WW-90g
3.B-45g, T-5g, WW-90g
4.B-35g. ,WW-120g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-180g
6. B-45g, T-10g, WW-120g

B-270g, WW-640g, T-60g



PUSH2

1.Wyciskanie hammer płasko 2sr+1bo
105kgx7/4+85kgx
2.Dipsy 2sr+1bo
+36.25kgx7/5+29kgx
3.Wyciskanie hantle skos dodatni 3s (8-12)
4.Rozpietki linki 4s (10-15)
5.OHP Smith 3s (8-12)
6.Unoszenie hantli przodem naprzemiennie 3s (6-10/ręką)
7.Unoszenie bokiem linki 3s (10-15)
8.Prostowanie zza głowy, uchwyt v (ruch jak francuz), wyciąg górny, stojąc 2x cluster (3-6) x3


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Poniedziałek-22.11.2021

Z rana praca,później siłka i tyle

Jutro w planach off


DIETA

DT

1. B-45g, T-40g
2.B-45g, T-5g,WW-90g
3.B-45g, T-5g, WW-90g
4.B-35g. ,WW-120g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-180g
6. B-45g, T-10g, WW-120g

B-270g, WW-640g, T-60g




TRENING

PULL2

1.T-bar z martwego punktu 2sr+1bo
2.Ściąganie z góry szeroko hammer 2sr+1bo-aktualnie zamiast tego leci Podciąganie nachwyt
3.Ściąganie trójkąta do brzucha siedzac, wyciąg dolny 3s (10-15)
4.Ściąganie trójkąta z góry wyciąg do mostka 3s (10-15)
5.Narciarz 3s (15-20)
6.Odwrotne rozpiętki 3s (15-20)
7.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w przysiadzie 1sr+1bo
8.Uginanie mlotkowe z hantlami stojąc 3s (10-15/ręka)


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

U mnie dzisiaj DNT,praca,później trochę w domu,do koscioła bo msza za rodzinę i reszte dnia już w domu

Jutro w planach Push.

Czwartek-.25.11.2021

Dzisiaj średni dzień. Z rana mega zaspany, w pracy też dzisiaj lipnie.Jedynie trening poszedł dobrze,bo plecy ładnie zajechane


Filmik z Rack Pull'a:




DIETA

DT

1. B-45g, T-40g
2.B-45g, T-5g,WW-90g
3.B-45g, T-5g, WW-90g
4.B-35g. ,WW-120g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-180g
6. B-45g, T-10g, WW-120g

B-270g, WW-640g, T-60g


TRENING

PULL1

1.Wiosło sztangą 2sr+1bo
140kgx6/4+112kgx
140kgx7/7+112kgx
2.Podciąganie nachwyt 2sr+1bo
10kgx5/4+8kgx
10kgx5/4+8kgx
3.Rack pull rwaniowy 3s R6-8
162.5kg-172.5kg-182.5kgx7
165kg-175kg-185kgx8
4.Pendley row do klatki 3s (8-12)
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s (8-12)
6.Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15)
7.Odwodzenie wyciag 2s (15-20)
8.Uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny, stojąc, łokcie do przodu 1sr+1bo
9.Uginanie modlitewnik z hantlem, młotkowo, jednorącz 3s (10-15)


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

No!i power widzę był i lepiej poszło niż tydzień temu!


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2021-11-26 06:10:29

Dzisiaj DNT,praca i odpoczynek bo nie powiem po wczorajszym treningu jest ciezko

Sobota-27.11.2021

Wypiska z wczoraj bo nawet nie było kiedy dodać

Z rana fotki do raportu,zakupy. Udało mi sie wyrwać 2 opakowania kury
Później wpadł trening,po treningu szybko się naszykować i na uro do brata. Tam trochę posiedzieliśmy i wieczorem na impreze andrzejkową.
I tak sobota zleciała


DIETA

DT

1. B-45g, T-40g
2.B-45g, T-5g,WW-90g
3.B-45g, T-5g, WW-90g
4.B-35g. ,WW-120g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-180g
6. B-45g, T-10g, WW-120g

B-270g, WW-640g, T-60g


TRENING

BARKI+RĘCE

1.OHP siedząc 1sr+1bo 90%+1bo 80%
82.5kgx6/ 74kgx/ 66kgx
82.5kgx7/74kgx / 66kgx
2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20)
3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8)
4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo
5.Skull crusher 2sr+1bo
6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12)
7.Hammer triceps 3s (8-12)
8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20)
9.Prostowanie ramion ze sznurami wyciągu górnego, stojąc 2x dropset x3 (8-20)


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-11-28 19:20:50