Damian_619-Wiosna 2022

Wczoraj DNT,odpoczywałem. Ostatnia nocka i teraz można odpocząc przez weekend
Dzisiaj wleci Push a w niedziele z rana Pull. Waga po nockach lekko spadła,trzyma się w granicach 86kg.

Sobota-18.07.2021 Masa tydz.8

Wypiska z wczoraj bo już nie miałem sił Po ostatniej noce od razu na zakupy a później położyłem się na ok.2h bo musiałem opiekować się młodym.
Był dosyć marudny więc więcej nie pospałem

Trening na szczęście poszedł ładnie,pompka przyjemna.Reszta dnia to już odpoczynek. Wieczorem miał wleciec jakiś film ale już zasypiałem więc nie było sensu oglądac




Kaloryka poszła w górę, w DT leci już 560g WW więc ładnie



DIETA

DT
1. B-45g, T-30g
2.B-45g, T-5g,WW-70g
3.B-45g, T-5g, WW-70g
4.B-35g. ,WW-90g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-140g
6. B-45g, T-10g, WW-90g

B-270g, WW-500g, T-50g


TRENING

PUSH1

1.Wyciskanie Smith skos dodatni 2sr+1bo
2.Fly press skos 30 stopni 2s+1bo
3.Floor press Smith 3s (10-15)
4.Rozpiętki butterfly 4s (15-20)
5.Wyciskanie hantli na barki siedząc 3s (8-12)
6.Unoszenie talerza przodem 3s (10-15)
7.Unoszenie bokiem maszyna 3s (15-20)
8.Wyciskanie wąskim chwytem Hammer1sr+1bo
9.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc, chwyt szeroki 2s (10-15)



Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-07-18 07:20:56

Niedziela-18.07.2021 Masa tydz.8

I czas zakończyć 8 tydzień masy,no w tym tygodniu trochę waga mi poleciała, możliwe że to przez te nocki i organizm inaczej funkcjonował.
Z rana szybka szama i na trening,no Pull mega ciężki ale poszło elegancko

Jutro miał być off ale raczej wpadnie trening z rana a do pracy na 14.


DIETA

DT
1. B-45g, T-35g
2.B-45g, T-5g,WW-80g
3.B-45g, T-5g, WW-80g
4.B-35g. ,WW-100g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-150g
6. B-45g, T-10g, WW-110g

B-270g, WW-560g, T-55g


TRENING

PULL1

1.Wiosło sztangą 2sr+1bo
2.Podciąganie nachwyt 2sr+1bo
3.Rack pull rwaniowy 3s R6-8
4.Pendley row do klatki 3s (8-12)
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s (8-12)
6.Przenoszenie hantla zza głowy 3s (10-15)
7.Odwodzenie wyciag 2s (15-20)
8.Uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny, stojąc, łokcie do przodu 1sr+1bo
9.Uginanie modlitewnik z hantlem, młotkowo, jednorącz 3s (10-15)


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Podciąganie w roboczych doczepiasz ciężar czy jedziesz max bez doczepiania?

opalinho

Podciąganie w roboczych doczepiasz ciężar czy jedziesz max bez doczepiania?

Aktualnie doczepiam 3,5kg i robię z tym 7-8 ruchów. Akurat tutaj progresje ustala Bartek i jak robie dobrze technicznie to dorzucamy.
Ogólnie strasznie mnie goni tu za technike bo na początku to była tragedia,robiłem tam parę ruchów ale technicznie to był dramat

Teraz już jest okej i cały czas powoli dorzucamy

Poniedziałek-19.07.2021 Masa tydz.9

Dzisiaj miał byc off ale jutro brak czasu więc pykłem go dzisiaj. Jakos ciężko mi się było ruszyć na ten trening
Ogólnie dawno nie miałem drugich zmian i musiałem się lekko przestawić

Jutro na szczęscie off i trochę odpocznę. Szama w DNT też już dosyć spora bo WW jest 350g

DIETA

DT

1. B-45g, T-35g
2.B-45g, T-5g,WW-80g
3.B-45g, T-5g, WW-80g
4.B-35g. ,WW-100g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-150g
6. B-45g, T-10g, WW-110g

B-270g, WW-560g, T-55g


TRENING

BARKI+RĘCE

1.OHP siedząc 1sr+1bo 90%+1bo 80%
2.Unoszenie przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s (15-20)
3.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s MAX (piramida w dół co 2kg np 14kg-12-10-8)
4.Uginanie gryf prosty, chwyt wąski stojąc 2sr+1bo
5.Skull crusher 2sr+1bo
6.Uginanie modlitewnik gryf gięty 3s (8-12)
7.Hammer triceps 3s (8-12)
8.Uginanie młotkowe jednoracz stojac, linka, wyciąg dolny 2x dropset x3 (8-20)
9.Prostowanie ramion ze sznurami wyciągu górnego, stojąc 2x dropset x3 (8-20)


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Dzisiaj DNT,z rana odpoczynek bo do pracy dopiero na 14-nastą.
Micha dzisiaj prosta

1-5 B-50g,T-15g,WW-70g

WIęc głodny nie chodzę, przejedzony też. Dla odmiany wleci dzisiaj wątróbka bo już dawno nie jadłem

Jutro w planach nogi więc może być ciekawie

Sroda-21.07.2021 Masa tydz.9

Z rana lekka zamuła ale na szczęscie miałem jeszcze resztki T5 i zaryzykowałem I trening był petarda,T5 ładnie sie wkręciło i poszło elegancko
Wszedzie dołożone

Jutro w planach off,wpadnie jedynie 25 min cardio


DIETA

DT

1. B-45g, T-35g
2.B-45g, T-5g,WW-80g
3.B-45g, T-5g, WW-80g
4.B-35g. ,WW-100g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-150g
6. B-45g, T-10g, WW-110g

B-270g, WW-560g, T-55g





TRENING

LEGS

1.Przysiad bułgarski hantle 2s (10-15/noga) lekko
2.Przysiad high bar 1sr+1bo 90%+1bo 80%
3.V-squat 2sr+1bo
4.MCNPN Smith 1sr+1bo
5.Hack squat (stopy razem, podkładka pod pięty 3-5cm) 4s R10-12
6.Wypychanie suwnica obunoz (nogi neutralny rozstaw, środek platformy) 3s (15-20)
7.Uginanie maszyna 3s (15-25)
8.Przywodziciel wyciąg 4s (10-15)
9.Wykroki chodzone 1s max


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Dzisiaj DNT,wpadło 25min cardio i tyle z dnia Jutro z rana wleci Push

Piątek-23.07.2021 Masa tydz.9

Trening z rana, poszło w miarę okej.Wszedzie dołożone,pompa całkiem całkiem wiec nie ma na co narzekać

Później praca a teraz 2 tyg urlopu

Jutro z rana fotki i raport do trenera a później wleci Pull.


DIETA

DT
1. B-45g, T-35g
2.B-45g, T-5g,WW-80g
3.B-45g, T-5g, WW-80g
4.B-35g. ,WW-100g
Intra: 45g Dextro,10g kreatyny,15g EAA
5. B-55g, WW-150g
6. B-45g, T-10g, WW-110g

B-270g, WW-560g, T-55g

PUSH2

1.Wyciskanie hammer płasko 2sr+1bo
2.Dipsy 2sr+1bo
3.Wyciskanie hantle skos dodatni 3s (8-12)
4.Rozpietki linki 4s (10-15)
5.OHP Smith 3s (8-12)
6.Unoszenie hantli przodem naprzemiennie 3s (6-10/ręką)
7.Unoszenie bokiem linki 3s (10-15)
8.Prostowanie zza głowy, uchwyt v (ruch jak francuz), wyciąg górny, stojąc 2x cluster (3-6) x3


Cardio:25min+3s plank


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui